35 sposobów na szybkie schudnięcie - i jeszcze szybsze spalanie tłuszczu - Marzec 2023
Czujesz się, jakbyś wypróbował każdą modną dietę pod słońcem? Odsuń się odksiążka kucharska ketoi skup się na wprowadzaniu tych poprawek do zdrowego stylu życia, zamiast szybko schudnąć.
Getty Images Ogranicz swój nawyk cukruSpożywanie słodkich pokarmów może być w tej chwili satysfakcjonujące, ale w przyszłości może zwiększyć apetyt na słodsze pokarmy - a to tylko prowadzi do kłopotów. `` Wiele produktów bogatych w dodatek cukru ma również wyższą kaloryczność i wypełnia Cię mniej niż niskokaloryczne, wciąż słodkie alternatywy, takie jak owoce '' - mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielAmy Gorin Nutritionw Jersey City, NJ. Ale wciąż istnieją sposoby, aby zaspokoić swoje słodycze bez przedawkowania cukru. `` Kiedy pieczesz, odetnij część cukru w przepisach, dodając ekstrakt waniliowy lub cynamon, zmieszaj niesłodzone kakao w smoothie zamiast miodu, posyp francuskie tosty niesłodzonymi mrożonymi owocami zamiast syropu i nosh na kawałek arbuza zamiast ciastek ”.
Getty Images Bądź uważnym zjadaczemKiedy jesz coś pysznego, łatwo jest przesadzić - dlatego dobrze jest skupić się na jedzeniu, które zmusi Cię do zwolnienia. „Spowolnienie może pomóc w sprawdzeniu poziomu głodu. Z tego powodu uwielbiam podjadać 100-kaloryczne opakowania pistacji w skorupkach ”- mówi Gorin. „Łuskanie pistacji pomaga spowolnić podjadanie, a łupiny pozostawiają wizualną wskazówkę przypominającą o tym, ile zjadłeś. Ponieważ lepiej dostosowujesz się do tego, co masz w ustach, możesz rzadziej spożywać dodatkowe porcje ”. W jednym wstępnymnaukaludzie jedzący pistacje w skorupkach zjadali o 41% mniej kalorii niż ci, którzy jedli wersję w skorupkach.
Getty Images Ogranicz mięsoJest powód, dla którego ostatnio tak dużo słyszałeś o wyłączaniu mięsa z diety. Jest nie tylko świetny dla twojego ciała, ale także szybki sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów. „Rozważ zamianę co tydzień kilku posiłków mięsnych na posiłki oparte na białkach wegetariańskich - lub wypróbuj pełnoprawną dietę wegetariańską, jeśli Cię to interesuje” - mówi Gorin. 'Badaniapokazuje, że dieta wegetariańska może przyspieszyć i przyspieszyć utratę wagi, powodując utratę nawet 10 funtów ”. Gorin zaleca posypanie sałatki lub wypełnienie wegetariańskiego taco wegetariańskimi źródłami białka, takimi jak fasola, ciecierzyca, soczewica i suszony groszek - aby przyspieszyć utratę wagi. Jedennaukaznaleziono jedzenie & frac34; filiżanka roślin strączkowych dziennie prowadziła do utraty prawie funta w ciągu około sześciu tygodni, w porównaniu z ludźmi, którzy nie jedzą roślin strączkowych codziennie.
frases sucias para decir en la cama
Getty Images Zwiększ spożycie awokadoJeśli kiedykolwiek potrzebowałeś wymówki, aby zjeść więcej awokado, to jest to. Ludzie mają tendencję do omijania zdrowych tłuszczów, gdy próbują schudnąć, ale mogą być po prostu rozwiązaniem.Badania pokazująże po prostu dodając codziennie awokado do lunchu, najedziesz się na tyle, że nie będziesz później bezmyślnie chrupać fast foodów. `` Przekrój połowę, posyp trochę soli morskiej i zjedz wnętrze łyżką '' - mówi Alexandra Samit, trenerka Be Well Health wCentrum odnowy biologicznej Eleven Eleven dr Franka Lipmanaw Nowym Jorku.
Getty Images Zawrzyj pokój ze swoim partneremCiągle walczysz ze swoją S.O.? Czas od razu zająć się problemami. `` Badania wykazały, że kortyzol, hormon uwalniany podczas stresującej aktywności, jest powiązany z magazynowaniem tłuszczu '' - mówi Gina Guddet, doradca dla par i współautorka książki Uwielbiam metabolizm . A słaba komunikacja między parami jest najczęstszym rodzajem stresu, którego doświadczasz ”.
Udaj się do YouTubeNie musisz tracić czasu na drogie, butikowe zajęcia fitness - YouTube oferuje mnóstwo darmowych programów treningowych,jak tenod Katriny z Tone It Up.
Getty Images Rozpocznij przygotowywanie posiłkówPrzygotowanie posiłku zajmuje kilka godzin w tygodniu, ale jest tego warte: przygotowując posiłki z wyprzedzeniem, nie będziesz się tak kusić, aby zamawiać chińskie dania na wynos, gdy jesteś zmęczony i głodny po pracy. „Planując cały tydzień kolacji z wyprzedzeniem, jest mniej prawdopodobne, że zboczysz z kursu i spróbujesz potraw, które nie są dla Ciebie dobre” - mówi Pamela Salzman, certyfikowana holistyczna ekspertka ds. Zdrowia i instruktorka gotowania. A ponieważ wszystko zaplanowałeś, tak naprawdę dostaniesz białko, owoce i warzywa, których potrzebuje twój organizm - i przy okazji stracisz na wadze.
Getty Images Porozmawiaj ze swoim lekarzemWedługjedno badanie z 2016 r, prawdziwa rozmowa z lekarzem może być bodźcem, którego potrzebujesz, aby zacząć dążyć do swoich celów. Niektórzy pacjenci, którzy spędzili zaledwie 30 sekund słuchając, dlaczego powinni schudnąć, byli w stanie zrzucić 10 procent masy ciała.
Getty Images Kochaj swoje ciałoPostawa jest wszystkim, jeśli chodzi o zdrowie i zgodnie zbadania przeprowadzone przez Special Kpozytywne myśli o ciele i wadze były w rzeczywistości powiązane z utratą wagi.
Getty Zaopatrz się w zieloną herbatęZielona herbata nie jest znana tylko ze swoich zalet w walce z rakiem: może pomócprzyspieszyć metabolizm, także. Ludzie, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty trzy razy dziennie, zauważyli, że ich tempo metabolizmu wzrosło o około 4 procent, wynika z badania opublikowanego wAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Tłumaczenie: Możesz spalić dodatkowe 60 kalorii dziennie, co równa się około sześciu funtom rocznie!) Może to być spowodowane tym, że zielona herbata zawiera katechiny, które zwiększają poziom przyspieszającej metabolizm mózgowej noradrenaliny, mówi Joy Bauer z Nowego Jorku. Miejski dietetyk i autorGotowanie z radością.
Getty Pompa żelazaTrening siłowy to najlepszy sposób na szybkie spalanie kalorii. `` Funt mięśni spala do dziewięciu razy więcej kalorii niż funt tłuszczu '' - wyjaśnia Richard Cotton, M.A., główny fizjolog od ćwiczeńmyexerciseplan.com. Trening siłowy zwiększa spoczynkową przemianę materii, czyli liczbę kalorii spalanych podczas siedzenia na pośladkach. Co więcej, zapewnia metabolizmdodatkowy impulspo treningu, pozostawanie w trybie overdrive do dwóch godzin po ostatnim wyciskaniu na ławce, zgodnie z badaniem opublikowanym wMedycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Nie masz czasu? Wypróbuj te szybkie ruchy: przysiady, podciąganie na ławce, wypady, pompki, podciągania i deski. W mgnieniu oka wykonaj pojedyncze serie po 10 na każde ćwiczenie - uzyskasz optymalne rezultaty w zainwestowanym czasie.
Getty Jedz żelazoTak, właśnie powiedzieliśmy ci, żebyś odciągał żelazo, ale musisz też to zjeść. `` Jeśli nie masz wystarczającej ilości tego minerału, twoje ciało nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do komórek, co spowalnia twojemetabolizm- wyjaśnia Samantha Heller, R.D., dietetyk z New York University Medical Center. Większość multiwitamin zawiera około 18 mg (RDA dla dorosłych); Możesz również nasycić się jedzeniem od trzech do czterech porcji dziennie produktów bogatych w żelazo, takich jak chude czerwone mięso, kurczak, wzbogacone płatki zbożowe i orzechy sojowe. Jeśli odczuwasz objawy, takie jak zmęczenie i osłabienie, poproś lekarza o zbadanie Cię pod kątem anemii (to proste badanie krwi) podczas następnego badania fizycznego.
Getty Images Zamów wodę - i poproś o uzupełnienieNowe niemieckie badanie wykazało, że kiedy tywypij 17 uncji wody(około dwóch szklanek) w określonym czasie tempo przemiany materii wzrasta o około 30 procent. Korzystając z tych wyników, szacują, że zwiększając obecne spożycie wody o 1,5 litra dziennie, dana osoba spaliłaby dodatkowe 17.400 kalorii rocznie, co skutkowałoby okołopięć funtów utraty wagi.
Getty Sprawdź swoją tarczycęPodejrzewasz, że masz spowolniony metabolizm? Według American Association of Clinical Endocrinologists możesz mieć niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy, która dotyka około 25 procent amerykańskich kobiet - z których wiele nie wie, że ma tę chorobę. `` Tarczyca kontroluje metabolizm organizmu, więc jedną z pierwszych oznak, że może nie działać, jest niezdolność do utraty wagi '' - wyjaśnia Pamela Peeke, profesor medycyny na University of Maryland i autorka publikacjiWalcz z tłuszczem po czterdziestce. Twój lekarz może ustalić, czy cierpisz na niedoczynność tarczycy, wykonując badanie krwi. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, będziesz leczony syntetycznym suplementem tarczycy, który będziesz musiał przyjmować do końca życia (przywróci on twój metabolizm do normy, więc powinno być łatwiejszeupuść niechciane funty).
Getty Unikaj alkoholuChcesz, aby Twoje ulubione potrawy nie trafiały prosto na biodra (uda, brzuch)? Umyj je wodą,nie wino. Alkohol spowalnia metabolizm, działając depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy. Brytyjskie badanie wykazało, że po dodaniu alkoholu do wysokotłuszczowego, wysokokalorycznego posiłku, spalano mniej tłuszczu, a więcej było odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.
Getty Images Spróbuj treningu interwałowegoMożna zrobić więcej w krótszym czasie - przynajmniej jeśli chodzi o treningi. Włączając trening interwałowy - co oznacza serie ruchów o wysokiej intensywności - znacznie przyspieszysz metabolizm, mówi dr Glenn Gaesser, dyrektor Kinesiology Program na University of Virginia i autor książki The Spark. Jeśli zwykle biegasz w stałym tempie, spróbuj dodać 30-sekundowy do 1-minutowego sprintu co pięć minut lub, jeśli jesteś na bieżni, zmieniaj nachylenie w jednominutowych odstępach.
Odłóż 7 minutMówiąc o interwałach, wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (znany również jako HIIT) jest niezwykle skuteczny w utracie wagi. Ponieważ treningi są tak intensywne, nie musisz poświęcać godziny - ani nawet 30 minut - na siłownię. Według American College of Sports Medicine wystarczy siedem minut, aby uzyskać najlepszą formę swojego życia.
GettyGetty Images Przejdź na nabiał niskotłuszczowyWedług badań opublikowanych w czasopiśmie kobiety, które jadły niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak beztłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser trzy do czterech razy dziennie, straciły 70 procent więcej tłuszczu niż osoby na diecie niskobiałkowej.Badania nad otyłością. „Wapń służy jako przełącznik, który nakazuje organizmowi szybsze spalanie nadmiaru tłuszczu” - wyjaśnia autor badania Michael Zemel, dyrektor Instytutu Żywienia na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville. Przepraszamy, ale nie odniesiesz takich samych korzyści ze wzmocnionego wapniem O.J. Badania pokazują, że najlepsze wyniki uzyskuje się z samych produktów mlecznych, a nie z żywności wzbogaconej. Staraj się o 1200 mg, co obejmuje około trzech porcji nabiału dziennie.
Getty Podjąć nowy sportCzy lubisz Old Faithful, jeśli chodzi o poranny spacer lub wieczorny jogging? Wiedz to: im więcej wykonujesz jakąś czynność, tym bardziej twoje ciało dostosowuje się do niej, a więc spalasz mniej kalorii. Jeśli chcesz rozpalić ogień pod wpływem metabolizmu, zastanów się nad treningiem krzyżowym. Na przykład, jeśli normalnie spacerujesz, spróbuj zamiast tego jeździć na rowerze. `` Ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do pracy z tymi wszystkimi różnymi mięśniami, jest to bardziej intensywny trening, który może przełożyć się na większe metaboliczne następstwo oparzenia, ponieważ twoje ciało pracuje ciężej, aby odzyskać i dostarczyć tlen do wszystkich tkanek '' - mówi Carol Espel , MS, fizjolog ćwiczeń w klubach Equinox Fitness w Nowym Jorku.
50 tonos de gris todas las escenas calientes
Getty Idź FishWyłamać kawałki cytryny: Zwykłezjadacze rybmają zwykle niższy poziom hormonu leptyny - dobre, ponieważ wysoki poziom leptyny jest powiązany z niskim metabolizmem i otyłością, mówi Louis Aronne, lekarz medycyny, specjalista od otyłości w New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Staraj się co tydzień spożywać od trzech do czterech porcji tłustej ryby, takiej jak łosoś, tuńczyk lub makrela.
Getty Powiedz „Ommm”Według kilku badań, w tym niedawnego na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, stres może przyczyniać się do powstawania tłuszczu brzusznego. „Kiedy jesteś zestresowany, hormony takie jak kortyzol pobudzają apetyt, spowalniają metabolizm i sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej” - wyjaśnia dr Shawn Talbott, dyrektor Kliniki Żywienia na Uniwersytecie w Utah. Więc co ma zrobić zdenerwowana dziewczyna? `` Znajdź aktywność, która zmniejsza stres, niezależnie od tego, czy jest to słuchanie kojącej muzyki, czybiorąc jogęi rób to codziennie ”- radzi Talbott.
Getty Miej PB&JMyślisz, że masło orzechowe jest tylko dla małych podniebień? Pomyśl jeszcze raz. PB jest bogaty w magnez, minerał, który przyspiesza metabolizm, dostarczając komórkom energii. Celuj w 320 mg magnezu dziennie: dobre źródła pożywienia obejmują kanapkę z masłem orzechowym z pieczywa pełnoziarnistego (100 mg) lub szpinakiem (1/2 filiżanki zawiera 80 mg).
Getty Images Ćwicz tuż przed miesiączkąJedno z badań przeprowadzonych na University of Adelaide w Australii sugeruje, że możesz stracić na wadze więcej, kiedy ćwiczysz pod koniec cyklu miesiączkowego, w przeciwieństwie do tego, kiedy zaczyna się nowy. Dzieje się tak, ponieważ hormony estrogen i progesteron mówią organizmowi, aby używał tłuszczu jako źródła energii. „Kobiety spalały około 30 procent więcej tłuszczu przez dwa tygodnie po owulacji do około dwóch dni przed miesiączką” - mówi autorka badania, Leanne Redman.
Getty Nie spuszczaj śniadaniaBadania pokazują, że jedzenie śniadania odgrywa rolęudana utrata wagi- prawie 80 procent osób, które skutecznie utrzymują odchudzanie, spożywa ten posiłek, według badań opublikowanych w Obesity Research. „Twój metabolizm zwalnia podczas snu, a proces trawienia pokarmu ponownie go podkręca” - wyjaśnia Heller. Celuj w 300 do 400 kaloriiśniadanie, taki jakbogate w błonnikpłatki zbożowe (kolejny wzmacniacz metabolizmu) z odtłuszczonym mlekiem i owocami.
Getty Podkręć białkoNie w skrajności, w pewnym sensie Atkins, alemając trochę białkaprzy każdym posiłku pobudza metabolizm. „Twój układ trawienny zużywa więcej energii, aby go rozłożyć, więc spalasz więcej kalorii” - wyjaśnia Lisa Dorfman, R.D. Jednak utrzymuj poziom białka na poziomie od 20 do 35% swojej diety; spożywanie jej zbyt dużej ilości może spowodować nadwyrężenie nerek i może spowodować to dla organizmuprzechowywać zbyt dużo tłuszczu.
Getty Przekąska w ciągu dniaWypas jest zaskakującydobry pomysłponieważ pomaga uniknąć spowolnienia metabolicznego. „Twoje ciało zostanie oszukane i pomyśli, że ciągle je, więc nigdy nie spowolni metabolizmu” - wyjaśnia Bauer. Staraj się spożywać pięć małych posiłków (od 200 do 500 kalorii) dziennie zamiast trzech dużych. Staraj się również nie wychodzić dłużej niż cztery godziny bez jedzenia - jeśli na przykład jesz śniadanie o 7 rano, zjedz przekąskę o 10 rano, lunch w południe, kolejną przekąskę o 15 i kolację o 19.
Getty Pomiń StarchCarb szalony? Rozważ to: rafinowane węglowodany, takie jak chleb, ziemniaki i ryż, powodują gwałtowny wzrost poziomu insuliny, który z kolei obniża spoczynkową przemianę materii, wyjaśnia Aronne. „Ważne jest, aby utrzymać węglowodany w diecie, ale tak naprawdę skupić się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, które mają mniejszy wpływ na poziom insuliny” - wyjaśnia. Kupując pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, upewnij się, że pierwszym wymienionym składnikiem jest pełnoziarnista, pełnoziarnista lub pęknięta pszenica.
Getty Images Tempo, gdy rozmawiasz przez telefonLiczy się każdy najmniejszy ruch, niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, kochasz rozciąganie, czy po prostu lubisz chodzić. Jedno z badań Mayo Clinic wykazało, że nawet gdy naturalnie wiercący się ludzie spożywali dodatkowe 1000 kalorii dziennie przez dwa miesiące, zwykle nie gromadzili kalorii w postaci tłuszczu, w przeciwieństwie do ich niefrasobliwych odpowiedników.
Getty Jedz więcej bananówSą pełne potasu, który przyspiesza metabolizm, regulując równowagę wodną organizmu - mówi ekspertka witamin dr Susan Lark, autorka książkiList Skowronka. Jeśli jesteś odwodniony, spalisz mniej kalorii. Upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 2000 mg: banan ma 450 mg, szklanka mleka 370 mg, a pomarańcza 250 mg.
Getty Images Bardziej się wyspaćJeśli rejestrujesz tylko kilka godzin snu w nocy, możesz w rzeczywistości przybierać na wadze. Naukowcy z University of Chicago Medical Center odkryli, że osoby, które spały zaledwie cztery godziny, miały trudniejszy czas na przetwarzanie węglowodanów. „Kiedy jesteś wyczerpany, organizmowi brakuje energii, by wykonywać swoje codzienne czynności, w tym wydajne spalanie kalorii” - mówi Talbott.