7 dziwnych sposobów na przyspieszenie metabolizmu - Marzec 2023
Getty Images Oto szybki kurs:„Mówię moim przyjaciołom, aby myśleli o metabolizmie jak o silniku samochodowym, który zawsze pracuje. Potrzebuje gazu tylko po to, aby się przewrócić, a im szybciej jest proszony, tym więcej gazu potrzebuje. To, ile paliwa potrzebuje twój silnik, zależy od tego, jak jesteś zbudowany: szczuplejsi, bardziej muskularni ludzie spalają więcej kalorii, nawet gdy nie są aktywni, a zatem muszą jeść więcej. Liczba kalorii, które spaliłbyś, gdyby silnik pracował cały dzień na biegu jałowym - innymi słowy, gdybyś został w łóżku - nazywana jest „spoczynkową” lub podstawową przemianą materii (BMR) i jest kluczem do ustalenia, jak utrzymać Twoja waga lub schudnąć. [Skorzystaj z arkusza roboczego na następnej stronie, aby określić, ile kalorii powinieneś jeść.] Ale to nie znaczy, że utknąłeś z metabolizmem, który masz teraz. Twój BMR zmienia się przez całe życie, w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności, co oznacza, że możesz zbliżyć swój silnik do potężnego V8, jeśli staniesz się bardziej sprawny ”.—Michael D. Jensen, MD, dyrektor Wydziału Lekarskiego Programu Badań nad Otyłością w Mayo Clinic w Rochester, MN
Rób to co kochasz:„Wiele osób decyduje się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), myśląc, że poprawi to ich metabolizm. Pomysł: Krótkie, intensywne wybuchy latarki do ćwiczeń to ogromna ilość kalorii, a ponieważ HIIT obejmuje ruchy oporowe, buduje również mięśnie, które zapewnią stałe spalanie nawet po zakończeniu zajęć. Ale o wiele ważniejsze jest znalezienie treningu, który pokochasz, ponieważprzebywającyaktywny ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu. Dobra przyjaciółka postanowiła spróbować tańca towarzyskiego i tak się wciągnęła, że ona i jej mąż teraz rywalizują. Istnieje wiele rodzajów zajęć, które są zabawne, towarzyskie i spalają zaskakującą liczbę kalorii: racquetball, salsa, piłka nożna dla dorosłych lub liga koszykówki. Pomyśl o tym, co ci się podobało jako dziecko - prawdopodobnie nadal to polubisz!—Andrea Dunaif, MD, profesor medycyny na Northwestern University Feinberg School of Medicine w Chicago
Składniki odżywcze są najlepsze w trójkach:„Mam przyjaciela, który przytył i po prostu nie mógł tego zrzucić. Okazało się, że polegała na dużej ilości beztłuszczowej i niskotłuszczowej żywności. Brzmi to zdrowo, ale te produkty często zawierają dodatek cukru, który powoduje przyspieszenie metabolizmu, a następnie gwałtowny spadek, sprawiając, że pragniesz jeszcze więcej cukru. Sekretem utrzymania stabilnego metabolizmu jest spożywanie zbilansowanej diety złożonej z chudego białka, dobrych węglowodanów (czyli bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw) oraz zdrowych tłuszczów przy każdym posiłku, a zwłaszcza podczas śniadania. Powiedziałem mojej przyjaciółce, żeby zaczęła dzień od płatków zbożowych o dużej zawartości błonnika, jogurtu naturalnego i garści orzechów włoskich lub jajka na twardo i tostu pełnoziarnistego z awokado. Następnie spożywaj taką samą równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu na lunch i kolację. Czuła się pełna między posiłkami, miała mniej apetytu, a ponieważ dobre tłuszcze i błonnik współdziałają w celu przyspieszenia metabolizmu, była w stanie zrzucić dodatkowe kilogramy i powstrzymać je. To strategia, którą wielokrotnie widziałem w swojej praktyce ”.- Eugenia Gianos, MD, współdyrektor Center for the Prevention of Cardiovascular Disease w New York University Langone Medical Center
Uczyń sen priorytetem:„Sen jest niezwykle ważny dla metabolizmu. Badania sugerują, że osoby, które nie są wypoczęte, mają niższy poziom greliny (hormonu sytości) i wyższy poziom leptyny (hormonu głodu). Innymi słowy, są bardziej głodne i nie czują się najedzone tak szybko. Jeśli nie możesz spać przez pełne osiem godzin, pamiętaj o tymjakośćjest równie ważna jak ilość. Mówię moim przyjaciołom, aby ćwiczyli dobrą higienę snu: utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie, ciemności i bez zakłóceń, takich jak telewizory, smartfony i tablety. Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Wreszcie, jeśli nadal walczysz o zasypianie i pozostanie w tej pozycji, wstań. Leżenie w łóżku bezsennie wywołuje tylko niepokój i stres, co z kolei utrudnia zasypianie ”.—Ari Laliotis, MD, współzałożyciel Centrum Medycyny Snu w San Diego
Nie bądź statystyką:„Gruczoł tarczycy jest głównym czynnikiem kontrolującym metabolizm, a ponieważ jedna na osiem kobiet zachoruje na chorobę tarczycy, konieczne jest, aby zrobić wszystko, co w jej mocy, aby się nią zająć. Większość czynników ryzyka (genetyka, stres) jest poza Twoją kontrolą, ale Tymogązwróć uwagę na swoją dietę. Najważniejszym elementem do produkcji hormonu tarczycy jest jod i chociaż większość ludzi ma go dość, zaczęliśmy obserwować więcej przypadków niedoboru jodu, ponieważ Amerykanie odchodzą od przetworzonej żywności i soli. Kiedy używasz soli, upewnij się, że jest jodowana - większość soli morskiej nie jest - a jeśli jesteś w ciąży, dodaj multiwitaminę, która dostarcza 180 do 250 mcg jodu dziennie. Dla niektórych może to mieć duże znaczenie: znam kobietę, która zmierzała w kierunku rozwoju niedoczynności tarczycy, ale naprawdę nie chciała brać leków. Zasugerowałem, żeby częściej gotowała w domu, a także próbowała takich rzeczy, jak medytacja, aby złagodzić stres, a jej poziom tarczycy się poprawił. Jednak dla innych konieczne są leki, więc jeśli doświadczasz objawów niedoczynności tarczycy, takich jak przyrost masy ciała, zmęczenie, obfite miesiączki lub mniej wypróżnień, skontaktuj się z lekarzem ”.- Laura Ryan, MD, adiunkt w dziedzinie endokrynologii, cukrzycy i metabolizmu w Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus
Bust a ruch (dowolny ruch):„Przyjaciółka zawsze się biła za to, że nie chodziła na siłownię. Ale miała też pracę przy biurku, a badania sugerują, że nawet codzienny trening nie może zniweczyć szkodliwych skutków siedzenia przez więcej niż osiem godzin dziennie. Powiedziałem jej, że jej metabolizm byłby bardziej wydajny, gdyby konsekwentnie poruszała się małymi drogami. Chodzenie po biurze jest świetne, ale pomocne mogą być również codzienne ruchy, takie jak składanie prania, wiercenie się na siedzeniu i żucie gumy. Eksperci określają te rzeczy jako NEAT: termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym. Termogeneza to proces, który wytwarza ciepło w naszych ciałach, co powoduje, że zużywamy więcej energii i zwiększamy BMR. Moja koleżanka spróbowała tego i od razu zauważyła, że nie tylko ma więcej energii, ale także lepiej spać w nocy ”.—Jessica Bartfield, MD, internistka i specjalista ds. Odchudzania w Loyola University Health System w Chicago
Napij się wina:„Niedawno koleżanka po trzydziestce powiedziała mi:„ Nie wiem, co się dzieje. Kiedy przytyłem kilka funtów, mogłem po prostu nie pić wina przez tydzień i zrzucić to. Teraz ciężar się nie ruszy. Działają tu dwie rzeczy: wraz z wiekiem organizm zaczyna wydzielać hormony, które uniemożliwiają uczucie sytości, więc nieświadomie jesz więcej. W tym samym czasie Twoje mięśnie stają się mniej wydajne w spalaniu kalorii, a zwłaszcza rozkładaniu glukozy (lub cukru). Powiedziałem jej, żeby przestała stresować się winem i zamiast tego ograniczyła białe potrawy: chleb, makaron, ryż. W przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych, rafinowane węglowodany powodują uwalnianie dużej ilości insuliny, która może następnie magazynować dodatkowy tłuszcz. Jeśli chodzi o wino, czerwone zawiera resweratrol, co według badań może pomóc w lepszym metabolizowaniu cukruzrobićjeść.'- Laura Ryan, M.D.