Te 64 pokarmy wypełnione błonnikiem to sztuczka odchudzająca, której szukałeś - Marzec 2023
A gdyby istniała jedna magiczna pigułka, która mogłaby to zrobićprzyspieszyć metabolizm, wydłużyć życie, poczuć się sytym, oczyścić cerę, kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca? OK, nie mapigułka, ale jest jeden składnik: błonnik. Jednak pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych,badania pokazująże dziewięć na dziesięć osób nie spełnia25 lub więcej gramówpowinniśmy wciskać się każdego dnia. Mieszaj i dopasowuj produkty z listy zatwierdzonych przez dietetyków, aby osiągnąć dzienną dawkę przy jednoczesnej utracie wagi.
Getty Images Puree z kalafiora Ile powinieneś jeść:1 średnia główka, rozgnieciona (12 gramów)
Puree ziemniaczane to najbardziej komfortowe jedzenie - ale podobnie jak większość przytulnych potraw nie są one do końca zdrowe. Równie pyszna alternatywa? Puree z kalafiora. `` Wszyscy pragniemy wygodnego jedzenia, a moim ulubionym miejscem jest domowy zacier kalafiorowy '' - mówi Michelle Cady, trenerka ds.FitVista.com. 'Toprawiesmakuje jak tłuczone ziemniaki i paczki zawierające ponad 5 gramów błonnika przy minimalnej kaloryczności ”.
Getty Images Delikatny Squash Ile powinieneś jeść:1 dynia, gotowana (6 gramów)
Pieczenie jednej z tych zimowych dyni to doskonały sposób na utrzymanie ciepła, gdy temperatura spada - i możesz pochłonąć całość bez cienia poczucia winy. „Przy zaledwie 60 kaloriach i 6 gramach błonnika w całej dyni typu delicata, to sezonowe warzywo pomaga osiągnąć dzienny cel błonnika” - mówi Cady. Świetnie się też nadaje: „Jeśli pokroisz dynię na półksiężyce i upieczesz ją z oliwą z oliwek i solą morską w temperaturze 400 stopni, otrzymasz natychmiastową przekąskę”.
Banza Makaron Banza z ciecierzycyIle powinieneś jeść:1 porcja (8 gramów)
Zrób trochę miejsca w spiżarni na ten zapakowany w włókna produkt. - Rzucanie się razemMakaron z ciecierzycy firmy Banzaz oliwą z oliwek, czosnkiem i mnóstwem warzyw to jeden z najłatwiejszych obiadów, jakie robię ”- mówi Cady. Ponadto każda porcja zawiera 8 gramów błonnika pokarmowego i aż 14 gramów białka. I smakuje jak prawdziwy makaron,obietnica”.
Getty Groch łuskanyIle powinieneś zjeść:1 szklanka, ugotowana (16 gramów)
Jeśli lubisz indyjskie potrawy, masz szczęście - groszek łupany jest podstawowym składnikiem, biorąc pod uwagę jego wspaniały smakdaals, gulasze i zupy. Podają taką samą ilość białka, więc pospiesz się i weź chochlę nazdrowy obiad z wygodnym jedzeniem.
Getty Fasola limeńskaIle powinieneś zjeść :1/2 szklanki (6,5 grama)
Te małe warzywa nie cieszą się dużym uznaniem w przejściu z produktami, ale czas zacząć zwracać na to uwagę. Wystarczy pół szklanki tego surowca, aby dostać się do solidnej porcji błonnika, a jeśli ugotujesz je z boczkiem, są po prostu pyszne. (Okej, możesz też zmiksować je na purée do zupy, ale bekon brzmi lepiej.)
50 sombras de partes sexuales grises
Getty brokułyIle powinieneś zjeść:1 szklanka (5 gramów)
Dla tych, którzy mogą nie być największymi fanami brokułów, spokojnie: nie musisz dużo jeść, aby uzyskać dużą dawkę dziennego zapotrzebowania. Otrzymasz około 1 grama błonnika na każde 10 kalorii. Nawet jeśli wolisz gotowane na surowo (chociaż po prostu pocięcie różyczek i połączenie z dressingiem Ranch to świetna przekąska w dniu gry), jedna filiżanka nadal dostarcza ponad 5 gramów.
Getty MalinyIle powinieneś jeść:1 szklanka (8 gramów)
Dawn Jackson Blatner, R.D, autorDieta fleksitarna, zaleca przyjmowanie dziennej dawki produktów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i fasolazamiast suplementów. (Poza tym picie kredowej wody brzmi równie zachęcająco jakuzyskanie wosku do bikini.) Skrop 60-kaloryczną filiżankę najbardziej bogatych w błonnik jagód łyżką rozpuszczonej ciemnej czekoladyna deser.
Getty GuawaIle powinieneś jeść:1 szklanka pokrojona w kostkę (9 gramów)
Większość Amerykanów otrzymuje tylko 9 do 11 gramów błonnika dziennie, mówiTanya marchewka, R.D., twórca diety F-Factor. Spotkaj się z tym znakiem wrzucając tylko jedną porcję tego tropikalnego owocuTwój koktajllub pokrojone w plastry i ugotowane w soku i podawane na naleśnikach, gofrach lub tostach francuskich.
Getty Dynia w puszceIle powinieneś jeść:1/2 szklanki (4 gramy)
Blatner uwielbia mieszać puree z dyni - nie jest to kuzyn o wysokiej zawartości cukru, nadzienie do ciastakoktajle i płatki owsiane. Wolisz coś pikantnego? Wymieszaj pół szklanki dyni z ćwierć szklanki mleka i szklanką makaronu na pyszną kolację.
Cool Mint Chip Arctic ZeroIle powinieneś jeść:1 szklanka (6 gramów)
To nowość w 2015 roku w świecie sztucznych lodówdeser miętowyzawiera serwatkę na białko i korzeń cykorii, znany również jako inulina, na błonnik. Dzięki tym składnikom można #leczyć się do pełnej filiżanki za jedyne 150 kalorii.
Getty FigsIle krzyczysz jesz:1/2 szklanki (8 gramów)
Dla ostatecznego zwycięzcy gry w głód, para światłowodówz białkiem, ponieważ oba wymagają czasu na strawienie - co oznacza, że pozostaniesz najedzony dłużej, mówi Zuckerbrot. Nasze ulubione zastosowanie do suszonych fig? Pokrojone i podane na pizzy z pokrojoną w plasterki pancettą i odrobiną sera brie.
Getty Images Nasiona granatuIle powinieneś jeść:1/2 szklanki (4 gramy)
Bogate w ponad 100 fitoskładników nasiona granatu (znane również jako łupiny) są owocem naturyprzekąska. Aby zaoszczędzić stresu, kup je już wyjęte ze skorupy i ciesz się nimi solo (w lodówce lub mrożone) lub posyp je jogurtem, płatkami zbożowymi lub nawet w mrożonej wodzie, aby uzyskać przyjemny smak. „Najważniejsze, żeby pićmnóstwo wodygdy zwiększasz spożycie błonnika, aby zmniejszyć ryzyko wzdęć ”- mówi Blatner.
Getty Barbara's Cinnamon Puffins CerealIle powinieneś jeść:2/3 szklanki (6 gramów)
„Płatki zbożowe są niezwykle wszechstronne jako posiłek [z mlekiem], przekąska [w mieszance trailowej z suszonymi owocami] lub składnik przepisów [parfait owocowo-jogurtowy]. Aby wybrać nadzienie, poszukaj takiego, które zawiera co najmniej 5 gramów błonnika na porcję ”, zaleca Zuckerbrot, na przykładBarbara's Cinnamon Puffins.
Getty JęczmieńIle powinieneś jeść:1 szklanka, ugotowana (6 gramów)
Podobnie jak ryż, płatki owsiane i komosa ryżowa, jęczmień jest ziarnem, które nadyma się podczas gotowania - co oznacza, że odrobina zapewnia uczucie sytości.Badania pokazująpomoże to również utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie, więc rozważ wymianę koszyka z białym pieczywem podczas kolacji na bardziej zdrowy dodatek.
Getty Images kiwiIle powinieneś zjeść :2 średnie (4 gramy)
Oprócz dostarczania pokaźnej ilości błonnika na porcję,norweskie badanieodkryli, że spożywanie dwóch kiwi dziennie tylko przez cztery tygodnie może obniżyć poziom trójglicerydów (niezdrowych tłuszczów we krwi, które są powiązane z chorobami serca) o 15 procent. Podwójna wygrana!
Getty Banan + Gorzka CzekoladaIle powinieneś jeść:1 banan + 1⁄2 uncji gorzkiej czekolady, stopiona (4 gramy)
Ciemna czekolada zasługuje na uliczne uznaniejako superfood. Jego dwa uderzenia błonnika i przeciwutleniaczy zapewniają korzyści przeciwzapalne, zauważaAmerykańskie Towarzystwo Chemiczne. Niezależnie od tego, czy wolisz banana świeżego, czy mrożonego, obierz go i skrop polewą kakaową, aby zaspokoić głód przekąskę.
Getty Refried BeansIle powinieneś jeść:1/2 szklanki (6 gramów)
Bogaty wżelazo zwiększające energięi zapobiegających rakowi polifenoli, smażona fasola może być sprytną opcją do dodania do meksykańskiego menu ... jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj. Unikaj zbędnego tłuszczu wieprzowego, wybierając wersję wegetariańską, a następnie rozłóż porcję na tostadas lub tacos.
Getty BurakiIle powinieneś jeść:1 szklanka, gotowana na parze (4 gramy)
Dzięki żywemu odcieniu, wywołanemu przez betalainy zwalczające raka i choroby serca, buraki są pełne korzyści zdrowotnych. Pokrój i podawaj na zielonej sałacie z kozim serem i kandyzowanymi orzechami włoskimi.
Getty ImagesGetty Images Popcorn suszony powietrzem + kakao w proszku + kokosIle powinieneś jeść:3 filiżanki + 2 łyżki stołowe + 1/4 szklanki (10 gramów)
Najsłodsza wiadomość, jaką słyszeliśmy przez cały dzień: każda łyżka proszku kakaowego zawiera 2 gramy błonnika, zauważa Blatner. Posyp porcję naturalnie pełnoziarnistego popcornu kakao ikokos obniżający poziom cholesterolu.
Getty Images KumkwatyIle powinieneś zjeść:5 (5 gramów)
Te małe owoce wyglądają jak mini pomarańcze, ale można je zjeść jak skórkę winogronową i miąższ za jednym kęsem! Wrzuć je do sałatki owocowej lub warzywnej, aby uzyskać cierpki smak.
Getty Images KarczochyIle powinieneś zjeść:1 na parze (10 gramów)
DOsprawdzony naturalny detoksykator, karczochy pomagają organizmom poruszać się w przewodzie pokarmowym. „Kiedy ludzie otrzymują dużo błonnika w swojej diecie, nie mają problemów z wzdęciami i zaparciami” - mówi Zuckerbrot. Idź do smakoszy - lub przynajmniej spraw, by Twoi znajomi pomyśleli, że masz - i nadziewaj swój duszek komosą ryżową, pomidorami i ziołami.
Ciecierzyca Pieczona Dobra FasolaIle powinieneś jeść:1/4 szklanki (5 gramów)
Blatner woli zamiast tłustych chipsów o niskiej zawartości błonnikaprażona fasola garbanzo. Smak soli morskiej zawiera tylko fasolę, sól i odrobinę oleju, aby połączyć te dwa składniki.
Getty GrejpfrutIle powinieneś zjeść:1 średniej wielkości (4 gramy)
„Błonnik jest jak naturalny detoks, tylko lepszy” - mówi Zuckerbrot. - To ci pomagaschudnąćale nie musisz czuć głodu przez cały dzień ”. Więc idź i zjedz ten bogaty w błonnik owoc cytrusowy za 4 gramy satysfakcjonującego produktu, skrop go odrobiną miodu, aby zrównoważyć lekko gorzki kęs.
Getty JeżynyIle powinieneś jeść:1 szklanka (8 gramów)
Mogą od czasu do czasu utknąć w zębach, ale myśl o nasionach jeżyny jako o mini orzechach, które szybko zwiększają zawartość błonnika w owocach. Dodaj filiżankę do kubka na kawę, nałóż garść płatków owsianych i upiecz, aby uzyskać szybki chrupek, który możesz zjeść jako późną przekąskę.
Getty Chili + Sweet PotatoIle powinieneś jeść:1/2 filiżanki + 1 średniej wielkości batat (8 gramów)
Próbujesz kontrolować spożycie tłuszczu? Rozważ dodanie do swojej diety #MeatlessMonday. Fasola bez cholesterolu mamniej niż 1 gram tłuszczu na pół filiżanki, oferując jednocześnie 8 gramów białka i błonnika. Wolisz tworzyć własneWegańskie Chili? Spróbuj swoich sił w przepisie na fasolę Hungry Girl.
Getty Pieczony Żołądź SquashIle powinieneś jeść:1 szklanka, pokrojona w kostkę (9 gramów)
Dynia nie powinna kraść całego światła do squasha. To mniejsze warzywo o zielonej skórce jest lekko słodkie i nieco orzechowe i dobrze współgra z innymi bogatymi w składniki odżywcze odmianami dyni w Blatner'sPieczona Squash Trioprzystawka. Wskazówka oszczędzająca czas: Po upieczeniu skóra kabaczki staje się przyjemna i delikatna i jest całkowicie jadalna. Więc nie ma potrzeby obierania przed gotowaniem.
Getty GruszkiIle krzyczysz jesz:1 średni (6 gramów)
Cokolwiek robisz, nie zrzucaj skóry - zawiera większość błonnika tego owocu. Zuckerbrot sugeruje, abyś `` gruszkował '' kawałkiem sera sznurkowego, aby zwiększyć białko, a odejdziesz z całkowicie satysfakcjonującą przekąską.
Getty Wanilia Chia PodIle powinieneś zjeść:1 (5 gramów)
Z niedodatek cukrui połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika,Split Podsto jedne z ulubionych odtruwaczy między posiłkami Blatnera. „Rozpuszczalny błonnik działa jak gąbka, wchłaniając cholesterol, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik działa jak miotła, czyszcząc jelita” - mówi.
Getty Images Puree z awokadoIle powinieneś jeść:1/2 szklanki (8 gramów)
Chociaż nie są szczególnie lekkie w kaloriach (184 na pół filiżanki, puree), awokado może być twoją najlepszą przyjaciółką. 17 gramów tłuszczów, głównie tych zdrowych, zapewnia Ci satysfakcję i do cholery, utrata wagi nie zawsze wiąże się z kaloriami. „Niedawne badanie wykazało, że osoby na diecie bogatej w błonnik straciły na wadze tyle samo, co osoby na diecie o obniżonej kaloryczności” - mówi Zuckerbrot. Rozłóż trochę na toście na smaczny lunch.
Banan Nut Muffin Quest BarIle powinieneś zjeść:1 (13 gramów)
Smakuje jak deser, ale ta słodzona stewiąBaton proteinowy(ulubiony Zuckerbrot) jest wystarczająco pożywny, aby jeść o każdej porze dnia i zawiera również 20 gramów białka. Połącz go z kawałkiem owocu, aby uzyskać szybkie i sycące śniadanie lub przekąskę potreningową.