41 Pokarmy wysokobiałkowe, których Twoja rutynowa utrata wagi bardzo potrzebuje

Jeśli starasz się pozbyć irytującego tłuszczu z brzucha - i nie możesz jeszcze o tym znieśćinne koktajl- może nadszedł czas, aby zmodyfikować dietę, aby wcisnąć trochędodatkowe białko.Studiawykazali, że ci, którzy regularnie wpisują się w dzienne zalecenie - 60 gramów dziennie dla ważącej 160 funtów kobiety - mogą stracić na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Wypełnij swój koszyk najlepszymi źródłami białka (opróczturcja), aby wreszcie pożegnać się z dodatkowymi kilogramami.

Zobacz galerię 42Zdjęcia Getty Images 1z 42Fasola limeńska

Fasola jest zawsze solidnym źródłem białka, a fasola lima w szczególności zawiera 15 gramów na filiżankę. Mnóstwo ludzi ich nienawidzi, ale jeśli odpowiednio je ugotujesz, sąnaprawdędobrze -obietnica. Unikaj konserw i piecz je w piekarniku, dodawaj do zup lub przemycaj do upieczonych potraw.

Getty Images dwaz 42kukurydza

Przy 16 gramach białka w filiżance kukurydza jest czymś, co powinieneś jeść przez cały rok. Zjedz go prosto z kolby lub dodaj do tacos lub zapiekanek.

¿Cómo se alimenta el huerto de olivos?

Getty Images 3z 42Ziemniaki

Kto nie kocha ziemniaków? Zwykle robią złe recenzje, ale nie powinni: Jeden średni spud zawiera 4,3 grama białka, abyś był najedzony przez cały dzień. Pomiń kaloryczną wersję puree i spróbuj upiec własne frytki lub przygotuj zdrowy batonik z pieczonymi ziemniakami na obiad.

Getty Images 4z 42Szparag

Szparagi to jedno z tych warzyw, o którym łatwo zapomnieć, ale zawierają prawie 3 gramy białka na filiżankę, więc powinny być częścią diety każdego. A przy zaledwie 27 kaloriach na filiżankę, to prawieukraść. Dodaj go do wszystkiego - od pizzy po sushi - lub po prostu zjedz samodzielnie. Jest wiele sposobów gotowania, ale pieczenie może być najsmaczniejsze.

Getty Images 5z 42Czarna fasola

Podczas gdy biała fasola zawiera około 16 g białka na filiżankę, nie ma nawet szans z czarną fasolą. Tylko jedna filiżanka tych piękności - którą z łatwością możesz dodać do swoich ulubionych meksykańskich potraw lub uformować w wegetariański burger - zawiera prawie 40 gramów białka. To więcej niżpodwójnieilość każdej białej fasoli, z którą się spotkasz.

Getty Images 6z 42Owies

Śniadanie z płatkami owsianymi syci Cię przez cały poranek nie bez powodu: 1 szklanka to 6 gramów białka. A kiedy wrzucisz do mieszanki trochę migdałów i jagód, otrzymasz solidny posiłek, który sprawi, że poczujesz się pełen energii i gotowy do spożycia w ciągu dnia, nie wspominając o pomocyobniżyć poziom cholesterolu.

Bragg 7z 42Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są tak niedoceniane. Przyprawę o serowym smaku można dodać do niemal wszystkiego, ale jest znana nie tylko ze swojego smaku: jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, zapewniając 40% dziennej wartości witaminy B12 w zaledwie jednej łyżce stołowej, i jest również naładowany białkiem.Braggw szczególności jedna z najbardziej rozpoznawalnych marek ma 3 gramy białka w jednej łyżce stołowej. Przy zaledwie 20 kaloriach na porcję możesz zrobić wszystko, od wegańskiego sera mac 'n' po 'tandetny' popcorn, całkowicie bez poczucia winy - i jednocześnie uzyskać zastrzyk białka.

Getty Images 8z 42szpinak

Z 1 gramem białka na filiżankę szpinaku nic dziwnego, że Popeye miał tak duże mięśnie. Oprócz białka jest też szpinakbogate w witaminy A i C., kwas foliowy i magnez oraz zawierają karotenoidy, które chronią organizm przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Dodaj kilka filiżanek do porannego smoothie lub popołudniowej sałatki i gotowe.

Getty 9z 42Tempeh

Tofu może wygrać konkurs popularności soi, ale tempeh wygrywa w dziale białka: jest wytwarzane z ziaren soi zamiast mleka sojowego, dlatego jego ilość jest prawie dwukrotnie większa (około 16 gramów na 1/2 filiżanki, w porównaniu do 10 gramów). w tofu). To też łatwe do wykonania:Oto pięć sposobówmożesz dostosować go do swoich upodobań.

Getty 10z 42Spirulina

Zdrowa dieta od lat pije te rzeczy, ale specjalnie wyhodowany szczep wodorostów w końcu trafia do głównego nurtu. Nie bez powodu: łyżka spiruliny zawiera 4 gramy białka i dostarcza ważnych przeciwutleniaczy, takich jakbeta-karoten i echinenon, które pomagająograniczać zachciankii walcz z chorobą. Wmieszaj dużą łyżkę sproszkowanej spiruliny do swojegoporanny koktajli kolejną do popołudniowej szklanki wody.

Getty jedenaściez 42Nasiona konopii

Kiedy desperacko potrzebujesz chrupiącej sałatki, pomiń grzanki i wybierz nasiona konopi - trzy łyżki stołowe zawierające 10 gramów białka. Wrzuć je na surowo lub tosty wcześniej na kuchence, aby uwolnić orzechowy aromat, dzięki czemu pachną tak dobrze, jak smakują.

Getty 12z 42Mleko czekoladowe

Następnym razem, gdy nalewasz dzieciom filiżankę, weź też sobie jedną. Mleko czekoladowe zawiera 8 gramów białka, po jednej na każdą uncję szklanki. Zdecyduj się na pudełka z pojedynczą porcją takich marek, jakOrganic Valley- nie muszą być chłodzone, więc możesz je wrzucić do samochodu w drodze do pracy lub popijać po powrocie do domu z siłowni. (Premia:Badania pokazująMleko czekoladowe doskonale pomaga w naprawie mięśnipo solidnym treningu.)

Getty 13z 42amarant

Quinoa to nie jedyne starożytne ziarno z ponczem wysokobiałkowym. W rzeczywistości, patrząc na dwie filiżanki za filiżankę, amarant w rzeczywistości ma więcej - 9 gramów w porównaniu do ósemki komosy ryżowej. Możesz go ugotować dokładnie tak samo, jak komosę ryżową, więc zamień ją na jeden z tych komfortowych przepisów, aby łatwo zmienić smak.

Getty Images 14z 42Groch

Podczas gdy większość warzyw zawiera średnio od 1 do 5 gramów białka na porcję, filiżanka groszku może zawierać do 10 gramów, co czyni go jednym z najważniejszych źródeł białka pochodzenia roślinnego, mówi dr Mary Dan Eades, autorka książki Moc białka . Ale to nie wszystko: w przeciwieństwie do innych źródeł roślinnych, groch zawiera również duże ilościglutaminazwiązek aminokwasowy, który pomaga w naprawie mięśni po treningu,poprawić zdrowie układu pokarmowegoi nawet im to pokazanozmniejszyć apetyt na cukier i alkohol. Innymi słowy, zacznij rozmrażać tę torebkę w zamrażarce, na przykład teraz.

Getty piętnaściez 42Twarożek

Fani sera, radujcie się: nie musisz poświęcać ogromnego poświęcenia, gdy próbujesz schudnąć. Z 25 gramami białka i tylko 200 kaloriami w filiżance, miarka twarożkusycąca popołudniowa przekąska. Poza tym jest pełenkazeina, mleczne białko, które ostatecznie utrzymuje Cię na dłużej, więc nie będziesz tak kuszony przez ten cholerny automat sprzedający o 15:00.

cosas sexys para decirle a tu novio

Getty Images 16z 42Dziki łosoś

„Spośród wszystkich źródeł białka wybrałbym organiczne dzikie ryby jako najlepszy wybór” - mówi Perlmutter. Biorąc pod uwagę, że 5-uncjowa porcja zawiera 39 gramów białka, całkowicie rozumiemy, dlaczego. Nie wspominając o tym, że jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, któreWsparcieobniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, kontrolować poziom cholesterolu LDL (to jest zły rodzaj) i zmniejszyć stan zapalny. Chociaż łosoś hodowlany ma przyzwoitą ilość składników odżywczych, Perlmutter twierdzi, że warto kupić dziką odmianę, która jestUSDAmówi, że ma około 130 kalorii mniej na porcję.

Getty 17z 42Jajka

Ale nie mówimy tylko o białkach jaj, ludzie. Chociaż niektórzy twierdzą, że w żółtku jest za dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych, Eades zwraca uwagę, że żółtko jest dokładnie tam, gdzie znajdziesz mnóstwo witamin A, D i E - rzeczy, których nie znajdziesz w samych białkach . I nie można kłócić się ze zdrowymi dla serca kwasami omega-3, któreBadaniawykazał, że zmniejsza ryzyko chorób serca i problemów z wagą. Innymi słowy, całe jajko jest o wiele bardziej pożywne i zawiera około 6 gramów białka, więc nie ma potrzeby wyrzucania go na bok.

Getty 18z 42Wołowina karmiona trawą

Chociażdieta paleomoże być nieco kontrowersyjne, Perlmutter mówi, że zwolennicy planu mają zdecydowanie rację co do ich przywiązania do steków karmionych trawą. Teraz tonowe badaniazaprzeczył odwiecznemu przekonaniu, że istnieje związek między tłuszczami nasyconymi w diecie a chorobami serca (tak nie jest), Perlmutter mówi, że chuda polędwica - która zawiera 22,5 grama białka w zaledwie 3 uncje - od czasu do czasu jest sprzęgło. Jedno zastrzeżenie: „Wybierając wołowinę, upewnij się, że jest karmiona trawą, a nie zbożem” - wyjaśnia Perlmutter. 'Źródła białka karmione zbożem zwiększą stan zapalny z powodu zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-6.' Zapalenie może prowadzić do większej ilości tłuszczu na brzuchu, więc jest to w zasadzie dokładne przeciwieństwo tego, do czego zmierzasz.

= „http:>

Getty 19z 42Karczochy

Dobra, dobra, nie jest tak bogata w białko, jak, powiedzmy, jedzenie trzy uncjowej polędwicy. Ale jak na roślinne źródło białka radzi sobie całkiem nieźle. Jeden karczoch ma około 5 gramów masy, nie wspominając o 11 gramachwłókno do piaskowania tłuszczu. Perlmutter wyjaśnia, że ​​warzywa, takie jak karczochy, są wypełnione niezbędnymi - ale trudnymi do znalezienia -prebiotykbłonnik, który pomagazmniejszyć stan zapalnyutrzymuje w ryzach bakterie jelitowe i zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin. Tak więc, patrząc na wszystkie korzyści odżywcze, jasne jest, że ci faceci są tego warci.

Getty dwadzieściaz 42Orzech kokosowy

Oprócz 15 gramów białka - które, możemy dodać, jest cholernie imponujące jak na owoc - kokos jest również bogaty wteroninaaminokwas, którego organizm używa, aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie i przyspieszyć regenerację po treningu. Nie maszobecnykokos poręczny (chyba, że ​​jesteś na wakacjach w tropikach, w takim przypadku jesteśmy naprawdę zazdrośni)? Nadal możesz czerpać niektóre korzyści zdrowotne z jego pochodnych, takich jak mąka kokosowa (4 gramy białka w dwóch łyżkach), mleko (5 gramów na filiżankę) i masło (2 gramy w 2 łyżkach).

Getty dwadzieścia jedenz 42Biała fasola

Mówiąc ogólnie, organiczna biała fasola to dobry sposób na zdobycie punktów białka bez konieczności uciekania się do źródeł pochodzenia zwierzęcego, mówi Eades. Niezależnie od tego, czy są w postaci zupy z granatowej fasoli, czy są jedzone jakododatek do obiadu, porcja jednej filiżanki zawiera około 16 gramów białka i sporą ilośćtiamina, witamina, która pomaga organizmowi wydajniej metabolizować węglowodany. Zanim jednak załadujesz swój wózek, upewnij się, że wybierasz właściwy rodzaj białej fasoli, wyjaśnia Perlmutter. „Wiele roślin strączkowych, które zbieramy obecnie, zostało poddanych działaniu szkodliwych herbicydów, dlatego ważne jest, aby konsumenci spożywali produkty pochodzące z upraw ekologicznych i nie poddawane działaniu ostrych chemikaliów”.

22z 42Nasiona dyni

Przed pójściem do miasta na sałatkę, którą przygotowałeś na lunch, uzupełnij małą gałką chrupiącejnasiona dyni. Nawet łyżka stołowa może zawierać od 3 do 5 gramów białka. Oczywiście, mając podstępną liczbę kalorii - na łyżkę stołową przypada około 60 kalorii - nie powinieneś zwariować. Odmierz łyżkę stołową przed wlaniem do miski.

Getty 2. 3z 42Suszone pomidory

Chociaż zwykle myślimy o pomidorach obciążonych likopenem i innymi przeciwutleniaczami, mogą one również zawierać do 8 gramów białka. Dlaczego nie zjeść ich na surowo? Świeże pomidory są zdecydowanie dobrym źródłem witaminy A i E, alesugerują badaniaże dodanie ciepła i oleju może pomóc Twojemu organizmowi lepiej wchłonąć znajdujący się w nich likopen.

Getty Images 24z 42Ciecierzyca

Nie da się tutaj kłócić z liczbami: jedna filiżanka fasoli garbanzo to jedna trzecia dziennego zapotrzebowania na białko i imponujące 19 gramów błonnika. Plus,studiawykazali, że ci, którzy dodali rośliny strączkowe do diety niskokalorycznej, stracili o około 50 procent więcej wagi niż ci, którzy tego nie zrobili, z powodu całego wolno przyswajalnego błonnika roślinnego, który zawierają. Nasza rada? Idź po hummus i małą marchewkę, ale trzymaj się dwóch łyżek stołowych, zamiast iść bezpośrednio z wanny, ponieważ jestdrogazbyt łatwo jest przesadzić (zaufaj nam, wiemy z doświadczenia).

ya no amo a mi esposo

25z 42Nasiona Chia

Nie na darmo nazywają ich jednym z najzdrowszych superfoodów na świecie. Oprócz tego, że są bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3 i minerały, które utrzymują zdrowie kości (na przykład mangan, magnez i fosfor), te małe nasiona zawierają około 7 gramów białka w zaledwie dwóch łyżkach stołowych. Nie zapominajmy też o 11 gramach błonnika, które ekspercimówićpowoduje wolniejsze wchłanianie pokarmu (a tym samym lepszą kontrolę porcji). A najlepsze: możesz dodać je do prawie wszystkiego - szczególnie lubimy te przepisy.

Getty 26z 42Polędwiczki wieprzowe

Niestety, boczek prawdopodobnie nadal powinien pozostać przysmakiem tylko na weekend, ale eksperci twierdzą, że warto zagłębiać się w schab. Zakładając, że trzymasz się porcji od trzech do sześciu uncji (która pozwoli ci złapać 23 do 30 gramów białka), mięso jest świetne dla twojej talii - Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA)mówijest tak chude jak piersi z kurczaka bez skóry, zawiera zaledwie 3 gramy tłuszczu na 6 uncji i jest solidnym źródłem tiaminy, fosforu i witaminy B-6, które pomagają rozkładać węglowodany i tłuszcz w organizmie.

Getty 27z 42soczewica

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe bogate w białko, około 20 gramów soczewicy na filiżankę jest zdecydowanie koniecznością. Jak podkreśla Eades, są one również bogate w różnego rodzaju minerały potrzebne do utrzymania zdrowia kości, w tym magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź i mangan. Aha, i nie wymagają irytującego wstępnego namaczania przed jedzeniem, jak inne suszone fasole i rośliny strączkowe. Więc ktoś zupa z soczewicy?

Getty 28z 42Masło orzechowe

Ok, ok, więc PB jestrodzajkaloryczny sposób na zebranie 9 gramów białka, alestudiawykazali, że jeśli trzymasz się wielkości porcji wynoszącej dwie łyżki stołowe (około 190 kalorii), pasta może być pomocna w odchudzaniu - zwłaszcza jeśli zjesz ją rano. Wedługbadaczedodanie go do śniadania może pomóc Ci lepiej odróżnić, kiedy jesteś pełny przez resztę dnia, dzięki jego zdolności do umiarkowanego poziomu glukozy i kontrolowania skoków poziomu cukru we krwi. Co więcej, będziesz mniej skłonny do przejadania się i pozostania najedzony aż do pory obiadowej.

Getty 29z 42Krowie mleko

Mleko orzechowe, takie jak kokos, migdały i orzechy nerkowca, to świetny sposób na naturalne uzyskanie witaminy D (wszystkie mają około 25 gramów na filiżankę), ale jeśli mówimy tutaj ściśle o kaloriach i białku, mleko moo jest najwyższej klasy źródłem. Produkt ma zaledwie 86 kalorii, a porcja zawiera 8 gramów białka w filiżance (w przeciwieństwie do marnych 1 do 2 gramów w orzechowych opcjach), mówi Eades. To powiedziawszy, każda szklanka mleka zdecydowanie nie jest wytwarzana jednakowo. Aby upewnić się, że nie jesteś narażony na potencjalnie szkodliwe hormony rBGH lub nadmierne ilości estrogenu - coBadaniasugeruje, że jest to potencjalny związek z rakiem prostaty i piersi - Eades zaleca wybór ekologicznego beztłuszczowego mleka od krów karmionych trawą, które nie były leczone hormonami, aby zachować bezpieczeństwo.

Getty 30z 42Jogurt grecki

Niezależnie od tego, czy wolisz kupę na pieczonym ziemniaku, czy gałkę ze świeżymi owocami rano, naprawdę nie możesz się pomylić - to znaczy, jeśli odstąpisz od słodkich, smakowych opcji, mówi Eades. Pamiętaj, aby uważnie czytać etykiety: jedno opakowanie jogurtu greckiego o pojemności sześciu uncji może zawierać nawet 30 gramów cukru, jeśli mają „owoce na spodzie” lub są w jakikolwiek sposób aromatyzowane. (Dla porównania, to więcej cukru, niż znajdziesz w batonie Snickers.) Jeśli nie masz pewności, którą odmianę wybrać, Eades mówi, że ten z nich ma najwięcej białka (pomyśl od 18 do 25 gramów) i najmniejszą ilość cukru ( 6 gramów lub mniej) jest Twoim zwycięzcą.