Poczuj się spokojniej i szczęśliwszy w cztery tygodnie
Dziesięć lat temu nigdy nie rozważałbym medytacji. Ale wtedy nie byłam mamą.
Któregoś dnia mój 3-latek zlizał ziarno popcornu z podłogi w Starbucks. I niewiarygodne, to nie był moment, który zmusił mnie do szukania wewnętrznego spokoju. Nie, to przyszło, gdy pewnego popołudnia byłem sam w samochodzie. Zjechałem na pobocze, płacząc, ponieważ w trakcie przewożenia moich dwojga najstarszych dzieci (w wieku 7 i 9 lat) na tę praktykę i tę imprezę, warknąłem i w gniewie powiedziałem kilka rzeczy, których sobie życzyłem Mógłbym cofnąć. Nie byłem tym, kim chciałem być dla moich dzieci.
Jak wielu moich przyjaciół, czuję, że tonę. Jestem kotwicą weekendowąDzień dobry Amerykoi cohost włączonyWidoki chociaż kocham to, co robię, to tylko pogłębia chaos związany z nawigowaniem po życiu jako żona i mama. Mój harmonogram ciągle się zmienia. Nieraz musiałem odkładać wakacje i spotkania rodziców z nauczycielami, aby wskoczyć do samolotu i przekazać najświeższe wiadomości.
W domu staram się być w pełni obecny dla moich dzieci, a jako chrześcijanin czerpię pokój z mojej wiary. Ale nic z tego nie oznacza, że jestem cierpliwa. Chociaż, oczywiście, słyszałem o medytacji, wyobrażałem sobie ludzi śpiewających ze skrzyżowanymi nogami w sali oświetlonej świecami. Potem poznałem Dana Harrisa, mójGMACoanchor i ambasador praktyki. (NapisałNew York Timesbestseller10% szczęśliwsze.) Im więcej się od niego dowiedziałem - o naukowych dowodach stojących za medytacją i o tym, jak może ona przeprogramować twój mózg, czyniąc cię spokojniejszym i bardziej skupionym - tym bardziej chciałem tego spróbować. Dan nazywa to „bicepsem dla mózgu”.
Więc kiedyCzerwona książkarzucił mi wyzwaniemedytowaćnaCałymiesiąc, skoczyłem na to. Jestem typem osoby, która potrzebuje struktury i terminów - kogoś, kto pociągnie mnie do odpowiedzialności. „Kiedyś byłem tobą” - powiedziała Suze Yalof Schwartz, założycielka Unplug Meditation w Los Angeles i mój trener wyznaczony na to wyzwanie. „Żałuję, że nie medytowałem, kiedy troje moich własnych dzieci było mniejszych” - powiedziała mi, zauważając, że zauważyłam różnicę już po dwóch tygodniach. Więc poszedłem poszukać spokoju.
Tydzień 1
W tym tygodniu chodziło o uważność ikokarda, Już wiedziałem, co to znaczy - naprawdę zastanowić się nad chwilą, w której się znajdujesz, zanurzyć się w tym doświadczeniu. Nigdy tego nie robiłem, ale byłem pewien, że byłoby wspaniale.
Jak wyjaśniła Suze, możesz ćwiczyć uważność w dowolnym miejscu i czasie, nawet podczas mycia zębów. Aby to ułatwić, dała mi dwie krótkie codzienne medytacje i dostęp do Medytacji Odłączenia w jej studioaplikacjawięc miałbym nauczycieli, którzy mnie prowadzili.
cómo detener una aventura antes de que comience
Pierwszego ranka nakręciłem wideo z praktyki STOP. Ty po prostuzatrzymaćco robisz,braćkilka oddechów iprzestrzegać(z otwartymi oczami) na kilka sekund wcześniejpostępowaniez twoim dniem. Kiedy dźwięk ucichł, nie mogłem uwierzyć, że medytacja już się skończyła. To było takie proste - przez kilka następnych dni powtarzałem to samodzielnie, ilekroć potrzebowałem resetu, np. Na światłach lub na planie o godz.GMA. Pewnego wieczoru w kuchni okazało się, że działa całkiem nieźle z lampką wina; Zauważyłem jego wirowanie, kolor i konsystencję. (Tak, piłem.)
recetas de batidos de proteína de suero para bajar de peso
Z takim sukcesem przeszedłem do medytacji, którą wojsko nazywa „oddychaniem taktycznym”. Weź głęboki wdech przez nos, wstrzymaj go i ponownie wydychaj. Zajmuje to około 16 sekund, a idea jest taka, że kiedy koncentrujesz się na oddechu, to, co cię stresuje, może odpaść.
Poligon doświadczalny był w porze obiadowej: dzieci były wybredne, najpierw co do tego, co gotuję, a potem o sobie nawzajem. Przy stole wziąłem głęboki oddech, powstrzymałem napięcie i wypuściłem powietrze. - Mamo, jesteś zła? - zapytała moja córka, cała trójka cicho, ze wzrokiem utkwionym we mnie.Już nie, kochanie. Nigdy więcej.Później tej nocy zrobiłem to ponownie, aby odeprzeć krach (mój) podczas negocjacji z zakładnikami zwanych porą snu.
Jednak dopiero następnego ranka znalazłem swoją ulubioną medytację: trzyminutową kurację. Kiedy mój maluch oglądał telewizję, wślizgnęłam się do sąsiedniego pokoju i oglądałam własne wideo. Przez pierwszą minutę skupiasz się na oddechu. Po drugie, wyobrażasz sobie, że jesteś w swoimszczęśliwe miejsce- dla mnie to jezioro Michigan, otoczone rodziną, z wiatrem we włosach. Ostatnia minuta to pozytywne afirmacje. (Powtórzyłem w myślach Pismo:Jestem strasznie i cudownie stworzony.) Kiedy się wyłoniłem, byłem bardzo emocjonalny - jest coś oczyszczającego w okazywaniu sobie tej samej łaski, którą dajesz innym.
W następnych dniach miałem kilka nieszczęść: zasnąłem medytując raz i musiałem to pominąć kolejnej nocy, kiedy zatrułem się pokarmem podczas lotu do Utah. W miarę jak medytacje stawały się coraz dłuższe, musiałem walczyć z rozproszeniami, które mogą być frustrujące. („Nigdy nie wyłączysz całkowicie swoich myśli”, zapewniła mnie Suze.) Wszystko to powiedziawszy, już po tygodniu poczułem się spokojniejszy. Zaczynałem rozumieć ten szum.
Tydzień 2
Bardzo chciałem zająć się medytacjami z tego tygodnia - wszystkie zaprojektowane tak, aby zaangażować zmysły - gdy tylko dowiedziałem się, że pierwsza para zaangażowała się wolejki eteryczne, którego używałem od lat.
Pierwszego ranka złapałem dwa z moich ulubionych (mięta i pomarańcza, które mają pomóc Ci poczuć energię), wtarłem kilka kropel w dłonie i wdychałem je przed rozpoczęciem trzyminutowej kuracji. Oleje byłysilny, ale natychmiast poczułem się bardziej czujny, a moje kanały nosowe wydawały się bardziej otwarte, pozwalając mi oddychać głębiej. W nocy robiłem to samo, ale z lawendą, żeby przygotować się do snu.
W środę miałam spróbować stukania, gdzie delikatnie bębni się opuszkami palców w różne części ciała, jednocześnie głośno powtarzając pozytywne afirmacje. Zajęło mi około 30 sekund, zanim zdałem sobie sprawę, że to nie dla mnie. (Najwyraźniej jest to również trudna przepustka dla mojego koanchora, Dana.) Nie jest to do końca praktyczne dla kogoś, kto ma tendencję do medytacji o transporcie publicznym - i stwierdziłem, że wolę moje medytacje w ciszy i spokoju wszędzie. Zrobiłem też własną wersję kąpieli dźwiękowej, w której słuchasz muzyki i czujesz wibracje. Skupianie się na rytmach i instrumentach w tle niektórych z moich ulubionych utworów Coldplay i Hillsong było prawie jak na koncercie.Poważnie- Czułem się przetransportowany.
To były interesujące techniki, ale uderzyło mnie to, jak mogłem nadal używać uważności w moim codziennym życiu. Po sesji zdjęciowej dla celebrytów w Miami podszedł do mnie kamerzysta i powiedział: „Mamy problem - nic nie mamy”. Najwyraźniej kamera nie włączyła wywiadu. Zauważyłem, że jego twarz czerwienieje, kiedy sprawdzał aparat; musiał się o coś oprzeć, żeby się uspokoić. - Nie wyglądasz dobrze - powiedziałem. „Chcę, żebyś coś ze mną zrobił przez 16 sekund: weź głęboki wdech i wstrzymaj go, a następnie wydmuchnij”. Kilka minut później był spokojniejszy i na szczęście - bo tego jest tylko tylemedytacjamożna naprawić - znaleźliśmy również wideo dla mojego segmentu.
mujeres que parecen jóvenes para su edad
Ilustracja: Shout Tydzień 3
Zdjęcia z przewodnikiem były w moim harmonogramie w tym tygodniu i cieszyłem się, że pojawiły się później w tym miesiącu. Wcześniej byłaby ciężka sprzedaż, ale teraz zrozumiałem, że możliwość przeniesienia się w inne miejsce, gdy jesteś pod wpływem stresu, może być niezwykle cennym zasobem.
Tydzień zacząłem od spisania rzeczy, które mnie uszczęśliwiają. Na początku walczyłam - bolesne przypomnienie, że jako mamy często tracimy z oczu siebie. (Co z lizaniem podłogi iw ogóle.) Ale po jakimś czasie zaczęło do mnie wracać i zdałem sobie sprawę, że to jedne z najprostszych rzeczy, które przynoszą mi największą radość: picie kawy, oglądanie moich dzieci uprawiających sport, zbieranie kwiaty, słysząc śmiech mojego męża. Zdałem sobie sprawę, że po prostu muszę być bardziej obecny w tych chwilach, aby być bardziejŚwiadomy.
Ten wgląd okazał się nieoceniony, gdy przechodziłem do nowych medytacji, siedząc do 20 minut za każdym razem, gdy nauczyciel poprosił mnie, abym wyobraził sobie takie rzeczy, jak kino, w którym na ekranie rozgrywa się najlepsza możliwa wersja mojego życia (`` Co by to wygląda jak?'). Pewnego dnia wyobraziłem sobie, że jestem wtropikalny raj- przezabawnie, nawet gdy konduktor mojego pociągu oznajmił: „Następny przystanek: New Rochelle”. Im dłuższe medytacje, tym bardziej mój umysł błądził.Czy wyłączyłem zraszacz? O rany - zapomniałem oddzwonić do mamy! Kiedy dziś wezmę prysznic?Teraz jednak po prostu uśmiechnąłem się przez nie i ponownie skupiłem się na medytacji. To było tak, jakbym robił to od zawsze.
Tydzień 4
Miałem spróbować medytacji transcendentalnej, czyli medytacji opartej na mantrach, przez ostatni tydzień i szczerze mówiąc, wydawało mi się, że była to dotychczas najbardziej zewnętrzna. To powiedziawszy, byłem gotów spróbować.
Suze uspokoiła mnie, wyjaśniając praktykę w ten sposób:Człowiekznaczy myśleć ipomiędzyoznacza instrument - tak więc mantra jest instrumentem umysłu, słowem lub frazą, które powtarzasz po cichu, co pomaga ci pozostać skupionym. Filmy, które śledziłem, wraz z sugerowanymi mantrami, takimi jak „Ahh-hum”, ale ponieważ studio Suze zachęca ludzi do BYOM (przynieś własną mantrę), zmodyfikowałem je na takie rzeczy jak „Amen” i „Be still”. Na początku siedziałem przez mniej niż 10 minut, powtarzając w myślach mantrę z każdym oddechem, ciszej i ciszej, aż mogłem po prostu siedzieć w ciszy. I chociaż w końcu osiągnąłem swój limit ostatniego dnia - wideo trwało 45 minut, ale mogłem zrobić tylko 15 - skończyłem tydzień czując się wzmocniony, wiedząc, że uczyniłem tę praktykę moją własną.
Nie ustawiam już przypomnień w telefonie, aby medytować, ponieważ nie muszę. Medytuję przez cały dzień, zatrzymując się, by zastanowić się nad liściem za oknem, wyciszając myśli przez 16 sekund, podczas gdy moje dzieci wirują wokół mnie lub skupiając się na mantrze, której desperacko potrzebuję, zanim stracę rozum.
Medytacja to jedna z niewielu rzeczy, które robię tylko dla siebie i nią jestemocjonalny: Odkryłem w sobie miejsca, które były zaniedbane lub stłumione, takie jak ciepłe wspomnienia mojej rodziny, uczucie niepokoju, surowy sposób, w jaki siebie oceniam. Dzięki temu jestem bardziej obecny w każdym aspekcie mojego życia. Jeden z nauczycieli Dana mówi, że życie jest jak gra w walenie w kreta - radzisz sobie z jedną rzeczą, a druga wyskakuje - i chociaż medytacja nie zmieni okoliczności, może zmienić sposób, w jaki reagujesz. Teraz widzę, że zamiast gorączkowo rozbijać krety, mogę je spowolnić i skupić się na jednej rzeczy naraz.
Moje dzieci zauważyły: „Nie jesteś taki zrzędliwy” - zaproponowała pewnego dnia moja córka, a starszy syn powiedział, że całowałem się częściej niż zwykle. Moja obecność z nimi była dla nas wszystkich darem. Mnie podoba się bardziej - ja też.
cómo deshacerse del estómago hinchado durante la noche
Jak w ogóle medytujesz?
„Jest więcej sposobów na medytację niż zrobienie jajka” - mówi Suze Yalof Schwartz, założycielka Unplug Meditation w Los Angeles. Ale wszystkie sprowadzają się (ha!) Do trzech rzeczy: Skupiasz się na jednym punkcie, takim jak oddech lub zapach. Następnie pozwalasz mu się wymknąć, abyś mógł po prostu być obecny - poczuj powietrze na skórze, posłuchaj odgłosów wokół siebie. A kiedy twój umysł zaczyna błądzić, sprowadzasz go z powrotem do tego pojedynczego punktu i zaczynasz od nowa. Wydaje się dość proste, prawda?
Co medytacja może dla ciebie zrobić
Właściwie to dużo. Badania sugerują, że medytacja może pomóc złagodzić ból, niepokój i depresję. W jednym z badań osoby, które ćwiczyły to przez krótki czas, miały mniej wskaźników stanu zapalnego we krwi - co zmniejszało ryzyko chorób wywoływanych przez stres, takich jak choroby serca. Skany wykazały, że medytacja poprawiła komunikację w częściach mózgu, które utrzymują spokój i skupienie. Mimo to nauka ewoluuje i nie jest jeszcze jasne, jak często i jak długo trzeba medytować, aby zobaczyć nagrody. Na razie „najlepiej jest myśleć o medytacji jako umiejętności - im bardziej ją rozwiniesz, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz z niej korzyści” - mówi Madhav Goyal z Johns Hopkins Medicine.
Złap Paulę na ABCGood Morning America Weekendw każdą sobotę i niedzielę rano w ABC (sprawdź lokalne wykazy).
PodążaćRedbook na Facebooku.