5 ćwiczeń, których absolutnie potrzebujesz, aby schudnąć
Peter wstał Moja przyjaciółka, która niedawno urodziła dziecko, pisze do mnie, żeby powiedzieć, jak bardzo kocha swoje nowe zajęcia CrossFit. Ten, który bierze o 6 rano. Patrzę tępo na swój telefon, wkradające się poczucie winy. Codziennie rano chodziłem pobiegać, a nawet robiłem kilka maratonów i triathlonów. Teraz, półtora roku po narodzinach mojej córki, nie jestem zadowolony z mojej wagi i przerażających treningów, które kiedyś uważałem za rozgrzewkę. Oczywiście moje dziecko sprawia, że jestem zajęty, ale to nie jedyna rzecz, która mnie powstrzymuje. To tak, jakby coś we mnie się wyłączyło. Brakuje mi siły woli.
'Jegoniezniknęło - podkreśla dr Kris Eiring, dyrektor psychologii klinicznej i sportowej dla studentów-sportowców na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. „Siła woli jest jak mięsień - im rzadziej jej używasz, tym staje się słabszy”. Kiedy ona i ja rozmawiamy, zdaję sobie sprawę z problemu: od miesięcy poddawałem się negocjacjom, coś, co mogłem odłożyć na bok, gdybym musiał iść na zakupy lub dokończyć pranie. Więc teraz, nawet kiedy jamieć czas na ćwiczenia, Nie mogę zebrać siły, żeby to zrobić. Co gorsza, siła woli jest ulotna, mówi dr Roy F. Baumeister, współautor książki Siła woli: odkrywanie na nowo największej siły człowieka . „Mamy tylko tyle w jeden dzień. Więc ktoś, kto zdecyduje się ćwiczyć jako pierwszą rzecz, ma większe szanse na wykonanie tego niż ktoś, kto odłoży to na później. (Patrz: mój przyjaciel CrossFit.) Ponieważ nie zawsze jest to możliwe, muszę pracować jeszcze ciężej, aby rozwinąć ten mięsień mentalny. „Możesz zbudować siłę woli, zaczynając od małych kwot. Rób przysiady, gdy dziecko pije, lub idź na spacer po obiedzie - mówi trenerka Heidi Powell, współprowadzącaEkstremalna utrata wagi. Chodzi o to, by udowodnić, że można się czegoś trzymać - czegokolwiek - i stamtąd nabrać rozpędu, mówi mi.
Ponieważ nic nie zmiażdży twojej siły woli szybciej niż poczucie, że nigdzie nie dojdziesz, ja też muszęjak najlepiej wykorzystaj moje treningi. To jest, gdzieinnyrodzaj siły. ”Jeśli twoim celem jest wyglądać inaczej, będzieszszybciej zobaczyć wynikiz treningiem siłowym niż z samym cardio ”- mówi trenerka celebrytów Anna Kaiser, założycielkaAKT InMotionw Nowym Jorku. Podczas gdy kobiety często martwią się o nabranie masy, rzeczywistość jest taka, że na każdy kilogram masy mięśniowej Twój metabolizm może spalić do 15 dodatkowych kalorii dziennie. Co więcej, badania pokazują, że kobiet jest trzy razy więcejpewnipo uruchomieniu arutynowy trening siłowy. „Poczujesz mięśnie, o których nawet nie wiedziałeś, że masz” - mówi Kaiser. „To jak zmiana ciała w ciągu nocy”. To dobra wiadomość również dla twojej siły woli: poczucie spełnienia karmi twoje pragnienie, aby go trzymać, mówi.
Tak więc, jak Dorotka w swoich rubinowych tenisówkach, miałem to, czego potrzebawrócić do formyod początku-wszyscy z naszrobić.
Reklama - czytaj dalej poniżej
Peter wstał Cel tutaj: silniejsze bicepsy i barki. Jeśli to jest zbyt trudne, spróbuj z ugiętymi kolanami, mówi Kaiser.
1. Przyjmij pozycję „V” skierowaną w dół, ze złączonymi stopami i palcami zwróconymi do siebie. Stań na palcach stóp, tak aby większość ciężaru spoczywała na dłoniach. Wsuń podbródek i trzymaj plecy płasko.
2. Powoli ugnij łokcie, tak jakbyś próbował uderzyć czubkiem głowy o podłogę. Ponownie wyprostuj ramiona. Powtórz 15 razy.
Peter wstał Ten ruch działa na te trudno dostępne tricepsy i (bonus!) Twój rdzeń.
1. Zacznij od pół deski, z kolanami na ziemi i górną częścią ciała pod kątem 45 stopni do podłogi; pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu.
Necesito escaparme solo
2. Powoli zegnij lewą rękę i przekręć tułów w jej kierunku, stukając w podłogę prawym łokciem, jeśli możesz. Wykonaj 15 powtórzeń; przełącz strony dla drugiego obwodu.
Peter wstał Twoje pośladki pomogą Ci przetrwać trening - czas na ich wzmocnienie.
1. Zacznij na czworakach, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i wyrównanymi biodrami i kolanami. Podnieś lekko lewą nogę i obróć ją na zewnątrz, kolano ugięte tylko o kilka cali.
2. Zaangażuj pośladki i unieś nogę w kierunku sufitu. Trzymaj nogę wyprostowaną i wyprostowaną. Wykonaj 30 powtórzeń; przełącz strony dla drugiego obwodu.
Peter wstał Toćwiczenia wysokoenergetycznewzmocni każdy mięsień nóg, ale także zwiększy tętno, dzięki czemu uzyskasz dodatkowe spalanie. Zrób to ponownie na końcu obwodu.
1. Zacznij w pozycji kucznej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami splecionymi przed sobą. Połóż ciężar na piętach.
2. Opuść ręce na boki, skacząc prosto do góry, unosząc pięty w powietrzu. Wróć do pozycji przysiadu. Powtórz 20 razy.
Peter wstał To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie sześciopakuitwoje skośne. Zrób to tak szybko, jak potrafisz, bez utraty formy.
1. Stań na prawej nodze z lewym palcem wyciągniętym na bok. Złóż ręce razem nad głową.
2. Szybko przyłóż lewe kolano i dłonie do klatki piersiowej, aż się spotkają. (Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha.) Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 30 powtórzeń; przełącz strony dla drugiego obwodu.