Kompletny przewodnik dotyczący utraty wagi po ciąży

Kiedy rok temu urodziłam córkę, dotarcie do sześciotygodniowego okresu poporodowego, kiedy mogłam znowu ćwiczyć, czułam się jak na całe życie. Poczucie, jak to jest znowu ćwiczyć bez guza, było wszystkim, o czym mogłem myśleć, prowadząc do jej narodzin (okej, to naprawdę odciągnęło mnie od, wiesz, faktycznego porodu). Ale jako mama noworodka - takiego, który na szczęście przespał całą noc - utrata wagi dziecka nie była tak łatwa, jak sobie wyobrażałam. Jasne, moje poporodowe obrzęki opadły, a mój brzuch znów był płaski (cóż, bardziej jak opróżniony), ale byłam słaba, powolna i zmęczona niewiarygodnie. Bieganie zaledwie 10 minut powaliło mnie - i moje ego - o kilka kołków.

Ale wszyscy mówili mi, że to pierwsza praktyczna zasada, kiedy próbujeszschudnąć dzieckato zapamiętać jedną rzecz, może to być banał: cierpliwość jest cnotą, a to jest podróż, a nie wyścig. Więc po usunięciu tych sławnych mam z mojego kanału na Instagramie (te panie są opłacane za dobry wygląd, a widok ich gotowych na czerwony dywan zaledwie kilka tygodni później nie sprzyjał mojej samoocenie), podjąłem małe kroki, aby znaleźć moje nowe ja, podczas gdy moja córka zrobiła to samo. Jako były redaktor zajmujący się fitnessem, być może nauczyłem się czegoś więcej, ćwicząc z profesjonalistami i zbierając mózgi najlepszych trenerów. Rok później zakładam moją ulubioną sukienkę na urodziny mojej córki i to są sztuczki, które mnie tam doprowadziły.

Wykorzystaj tę chwilę.

Teraz, gdy Twoje dziecko przyszło na świat, zmienił się Twój codzienny harmonogram (witaj, niekończące się karmienie piersią i mnóstwo prania). Więc nie oczekuj, że Twój trening pozostanie taki sam. Zamiast tego bądź kreatywny, wykorzystując swój wolny czaszrobićmieć. Jeśli masz tylko kilka minut między zasypianiem dziecka a potrzebą rozpoczęcia kolacji, wykonaj szybką sesję Tabata, podczas której ćwiczysz z bardzo dużą intensywnością przez krótki czas.Heidi Powell, trener personalny i współprowadzącyEkstremalna waga ABCStrata, mówi, że mogą trwać nawet cztery minuty iBadanie na Uniwersytecie AuburnOkazało się, że ten rodzaj treningu jest tak samo skuteczny, jak pięciokrotnie większy niż tradycyjny trening cardio. Tłumaczenie: To, co możesz osiągnąć w 20-minutowym energicznym spacerze na zewnątrz, można zrobić w ciągu zaledwie czterech minut z salonu. (Uhhh, przybijaj piątkę!)

Haczyk: musisz się naciskać, bo tutaj nie ma czasu na leniwe ruchy. Heidi zaleca mini sesję, podczas której wybierasz ulubiony ruch dnia - pomyśl o burpee, przysiadach lub pompkach. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj w sumie osiem rund. W ciągu czterech minut Twoje tętno przyspieszy, a Twój metabolizm będzie nadal spalał kalorie, podczas gdy Ty ruszasz dalej i kroisz warzywa na obiad. Za każdym razem, gdy znajdziesz maleńkie bryłki wolnego czasu, wykonaj ruch, który lubisz (moim celem było naprzemienne rzucanie się podczas parzenia kawy), a poczujesz się silniejszy, szybszy. Naukowcy znajdują ostateczny dowód na to, że z pewnością kardio o niskiej intensywności może być świetnym środkiem odstresowującym (bieg oczyszczający umysł może zdziałać cuda), ale robienie tych serii szybkiego szybkiego ruchu przez cały dzień, każdego dnia, pomoże ci zobaczyć to samo - jeśli nie więcej - korzyści zdrowotne.

Pakuj własne przekąski.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy od razu, ale chrupanie króliczków Cheddar Annie tu i tam dodaje zapomnianych kalorii, których prawdopodobnie nie pamiętasz. Zamiast tego „zaopatrz się w każdą torbę na pieluchy i torebkę, której możesz użyć, w jakieś gadżety dla siebie, aby uniknąć zjadania resztek swojego malucha” - mówi Heidi. Kilka z jej ulubionych smakołyków: 100-kaloryczne paczki migdałów, wysokobiałkowy baton energetyczny Think Thin i guma o smaku miętowym, która ogranicza apetyt.

¿Cómo se ve santa en la vida real?

Podnieś rzeczy, a następnie je odłóż.

Chociaż mam nowe uznanie dla tego przerażającego topu muffinowego - w końcu pomógł mi nosić i urodzić moje piękne dziecko - byłem w pewnym sensienad dodatkowym bagażemw pewnym momencie. Więc zwróciłem się do badań, aby dowiedzieć się, jak się go pozbyć. ZAostatnie badaniaodkrył, że ciężary, a nie cardio, mogą być twoim nowym najlepszym przyjacielem, gdy chcesz zmniejszyć brzuch. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że spędzanie do 20 minut dziennie na rutynowym treningu siłowym przyniosło lepsze wyniki niż osoby, które dodały dodatkowe 20 minut biegania lub jazdy na rowerze. Podstępny sposób, aby go wcisnąć: wyciągnij hantle i wykonaj te 5 ruchów podczas przerw reklamowych. Pod koniec odcinka spocisz się i nadrobisz zaległościWieczór panieńskidramat.

Getty

Załaduj na H2O.

Pozostawanie nawodnionym jest jeszcze ważniejsze niż zwykle, gdy jesteś matką karmiącą, ponieważ potrzebujesz dodatkowej wody, aby zrekompensować utratę płynów. Tak więc posiadanie butelki z wodą gotowej do spożycia przez cały czas to natychmiastowa zmiana gry, gdy chcesz schudnąć. Podobnie jak w przypadku posiadania uroczego stroju do ćwiczeń, wybór butelki, którą naprawdę lubisz, może podświadomie sprawić, że będziesz bardziej skłonny do jej podniesienia i wypicia więcej łyków (ten nawet ci dajeznaczniki czasu, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze przez cały dzień). ZABadanie Virginia Techodkrył, że kiedy ludzie wypili 16 uncji wody przed jedzeniem, po trzech miesiącach schudli średnio 15,5 funta, ponieważ pomogło im to jeść mniej i trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. „Czasami myślisz, że jesteś głodny, ale w rzeczywistości jesteś odwodniony” - wyjaśnia Heidi. (Jeśli nie masz pewności, czy jesteś głodny, wypij szklankę wody, a następnie odczekaj 10 minut. Jeśli nadal jesteś gotowy, aby się zakopać, weź przekąskę). Zaleca również przećwiczenie zasady 10 łyków: Noś wszędzie butelkę z wodą i za każdym razem, gdy dotknie ona twoich ust, weź 10 łyków przed odłożeniem. Heidi mówi, że to zapewni Ci nawodnienie i będzie zgodne z zalecanym dziennym spożyciem wody; staraj się pić połowę masy ciała w uncjach wody.

Wykorzystaj jak najlepiej chwile dla mamusi.

Trzymanie, kołysanie i przewijanie dziecka w pobliżu jest czymś oczywistym - nie ma mowy, żebym nie spędzał tyle czasu, ile tylko mogę - i zanim się zorientowałem, cały ten czas wiązania uświadomił mi, że moje górne ciało trening. Przeżyłem moment żarówek - mogłem całkowicie wykorzystać czas spędzony z moją córką, wykorzystując jej zabawę jako swój własny mini trening. Trener celebrytówSara Haley, twórcaOczekiwanie WIĘCEJ: trening w czwartym trymestrzeDVD, zgadza się i zaleca wykorzystanie tych wbudowanych chwil, aby przenieść swoją kondycję na wyższy poziom. „Nie trzymaj ani nie kołysz dziecka stojącego w bezruchu” - mówi. - Zaangażuj swoje dolne partie ciała. To najłatwiejszy sposób na uszczęśliwienie dziecka i spalenie mięśni ”. Spróbuj tego ruchu `` Rock the Baby '', aby popracować nad swoim tyłkiem:

• Stojąc ze złączonymi stopami, opuść się do przysiadu. Rzuć prawą nogę do tyłu, stukając raz palcami o ziemię za sobą, a następnie ustaw prawą nogę z powrotem na środku.
• Wykonaj 16 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz.

Chociaż nie będę tego robićwszystkoczas (oczywiście używanie jej jako sprzętu do ćwiczeń nie jest priorytetem), wprowadzanie takich małych ruchów, kiedy czuję się na to, to dodatkowa premia, z której korzysta moje ciało. `` Twoje treningi mogą nie wyglądać tak samo jak wcześniej, ale poruszanie ciałem porusza ciałem i o to właśnie chodzi '' - mówiJenn Seracuse, dyrektor Pilates w Flex Studios. Sugeruje, aby `` Kiss the Baby Pushups '' popracowało nad budowaniem siły mięśni brzucha i górnej części ciała. „Uśmiechy i chichoty, które dostaniesz, sprawią, że będziesz chciał wykonać jak najwięcej powtórzeń” - mówi.

• Połóż dziecko twarzą do góry na macie lub kocu z dłońmi na ziemi po obu jego stronach. W zmodyfikowanej pozycji pushup z kolanami na ziemi, zassaj mięśnie brzucha, ugnij łokcie i złóż szybki pocałunek na dziecku.
• Naciśnij z powrotem w górę, aby ustawić pozycję początkową.

Zrób coś rano.

libros de no ficción para leer para niños

Zacznij dzień od właściwej stopy, a przez resztę dnia będziesz chciał dokonywać dobrych wyborów. Spróbuj wykonać serię przysiadów, gdy tylko wstaniesz z łóżka, aby pomóc się obudzić, lub zostań w łóżku i wypróbuj ulubiony ruch Sary: chwyć poduszkę i połóż stopy płasko na łóżku, unieś biodra z prześcieradła. Połóż poduszkę między udami, ściśnij mocno, aby nie wypadła, następnie pociągnij pępek do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha, podobnie jak w ćwiczeniu kegla (jeśli chcesz to ułatwić, połóż się płasko na łóżku, bez uniesione biodra i po prostu ściśnij poduszkę). „Celem tego ruchu jest zamknięcie mięśni rozciągniętych podczas ciąży, więc musisz mocno ścisnąć, aż zaczniesz się trząść” - mówi. „Jeśli się nie trzęsiesz, możesz nie ściskać wystarczająco mocno”. Staraj się trzymać ten ruch przez 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy.

Marka słoiki z masonem Twój nowy BFF.

muéstrame fotos divertidas de animales

Każdy, kto ma noworodka, wie, jak trudno jest spędzić czas w kuchni, który nie kręci się wokół butelek lub jedzenia dla niemowląt. Przygotuj swoje posiłki na niedzielny rytuał i przygotuj się na nadchodzący pracowity tydzień. Spróbuj posiekać i ułożyć warzywa sałatkowe, tak aby stały w lodówce lub napełnij je 12 uncjami.słoiki z masonemz gotowymi do spożycia przekąskami. „To idealna wielkość porcji do parfaitów owocowych, marchwi, groszku cukrowego i sałatek” - mówi. „Uwielbiam to, bo widzę je w mojej lodówce i wyglądają zabawnie i smacznie, a nie ukryte w plastikowych torebkach głęboko w jakiejś szufladzie. A kiedy wszystko, co musisz zrobić, to szybko złapać kilka rzeczy i pomieszać je, jest bardziej prawdopodobne, że złapiesz zdrowe rzeczy i pominiesz szkodliwe dla ciebie jedzenie.

Porzuć wózek.

Najbardziej oczywistym sposobem na to, by dzień był sprawny, jest spacer na świeżym powietrzu (nie wspominając o tym, że świeże powietrze pomoże zachować zdrowie psychiczne). Ale włóż swój munchkin do nosidełka - wypróbuj Ergo 360 lubBaby Bjorn Activez dodatkowym podparciem pleców - zwiększy spalanie bardziej niż pchanie wózka. Kiedy masz dodatkowe 20 funtów oporu do fizycznego noszenia, mięśnie dolnej części ciała kurczą się bardziej, a spalanie kalorii rośnie w zawrotnym tempie, mówi Heidi, najlepsza fit-mama czterech osób. Kiedy opuścisz tę część, a Twoje dziecko będzie w stanie utrzymać głowę w górze, sprawdźUlubiony trening Heidi obejmujący noszenie całego ciała dla dziecidla dodatkowego spalenia, to też świetna zabawa dla malucha.

Heidi Powell

Ogranicz nocne pokusy podjadania.

Dziecko jest w łóżku, naczynia są gotowe, a ty w końcu wylegujesz się na kanapie i do diabła; wtedy pojawia się pragnienie. Eksperci mówiąto najtrudniejszy czas na trzymanie się z dala od kuchni, ponieważ mamy tendencję do przejadania się, ponieważ jedzenie nie jest tak satysfakcjonujące, jak wcześniej w ciągu dnia (poważnie, mózgi uczestników reagowały inaczej na wysokokaloryczne i niskokaloryczne potrawy podczas dzień niż wieczór). Jenn mówi, żeby spróbować prowadzić dziennik jedzenia, żebyś był zmuszony myśleć o tym, co właściwie jesz - i czy ten smakołyk jest dla ciebie tego wart na dłuższą metę - za każdym razem, gdy idziesz po przekąskę. Aby pomóc zwalczyć apetyt, powoli popijaj ciepłą szklankę wody z cytryną, która może pomóc zwalczyć wzdęcia i poprawić trawienie. Jenn mówi, że możesz nawet odkryć, że jest to rytuał jedzenia lub picia czegoś, czego pragniesz, a nie rzeczywiste jedzenie.

Znajdź to, co Cię motywuje.

Badania pokazują, że pomoże Ci wskazanie, co zachęca Cię do ćwiczeńzrobićto. W końcu może ci się spodobać pomysł biegania, alemyślącyrejestrowanie się w lokalnym 5K różni się od faktycznego płacenia za miejsce i rejestrowania mil. To nie pomaga, że ​​eksperci zUniwersytet Stanfordodkryli, że codzienne wyzwania i wymagania życiowe (cholera, płaczące dziecko, a nawet więcej prania do prania) często odsuwają ludzi od ćwiczeń, zanim staną się nawykiem. Ale jest nadzieja, ponieważ ci, którzy zawarli ze sobą umowę finansową za pośrednictwem witryn i aplikacji, takich jak Stickkk, DietBet lub Pact, trzymali się swoich celów treningowych lepiej niż wtedy, gdy nie mieli nic ustalonego. Więc poświęć kilka chwil, aby dowiedzieć się, czego naprawdę chcesz od planu odchudzania - dopasować nową parę obcisłych dżinsów, to triumfalne uczucie przekraczania linii mety, a może być w stanie wchodzić po schodach z dzieckiem w holowniczybezczujesz, że umierasz - a potem zapisz to lub przypnij w jakimś miejscu, zobaczysz to codziennie.

Uzyskaj wsparcie od nowych mam.

Chociaż wszyscy padliśmy ofiarą poczucia winy mamy, szczęśliwa mama oznacza szczęśliwy dom. Ustal cotygodniowy termin treningu ze swoim najlepszym przyjacielem i za każdym razem wypróbuj coś nowego (poszukaj zajęć i studiów w miejscu zamieszkania na gorecess.com, a inne nowe mamy na meetup.com). Niezależnie od tego, czy chodziłeś na poranne biegi przed dzieckiem, jeśli Twoje godziny pracy są ograniczone, podwoi się to jako dobry czas na nadrobienie zaległości. Jeszcze lepiej, wybierz partnera do treningu, który ma podobną wagę do zrzucenia. ZAostatnie badaniaOkazało się, że oboje osiągniecie lepsze wyniki razem, niż gdybyście się wypocili z kimś, kto już jest wysportowany.