11 sztuczek, które naprawdę pomogą Ci zasnąć - raz na zawsze

Getty

Nocna walka o zasypianie jest prawdziwa. W rzeczywistości tak wiele osób ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości Shuteye (około 60 milionów!),Centrum Kontroli Choróbzakwalifikował brak snu jako problem zdrowia publicznego. Innymi słowy, w zasadzie wszyscy zamieniamy się wThe Walking Dead- jest jeszcze jedna rzecz, która nie pozwala ci zasnąć w nocy.

Jasne, to irytujące, gdy pojawia się bezsenność. Ale biorąc pod uwagę fakt, że nikt nie rozdaje złotych medali ani gigantycznych premii za dobry sen (idź, dostaniesz te osiem godzin!), Prawdopodobnie jest to coś, co mieści się na Twojej liście priorytetów Nie mogę sobie teraz poradzić. Ale tak naprawdę „sen nie jest luksusem - to konieczność” - mówi Nancy Rothstein, ekspert w dziedzinie snu z Chicago. „Badania pokazują, że bez odpowiedniego odpoczynku, negatywne konsekwencje są znaczące. Nasza wydajność, zdrowie, zdolności decyzyjne, relacje, nastrój i wiele więcej mogą ucierpieć ”. Zombie, pamiętasz? Zgodnie z tym, co mówi, powinieneś mieć na celu siedem do dziewięciu godzin snu w nocyNational Sleep Foundation.

Możesz miećwypróbowałem kilka rzeczyaby pozbyć się niepokoju, np. picie mniejszej ilości kawy, wypijanie tabletki z melatoniną, przeprowadzanie w telefonie do późna w nocy wyszukiwania w Google na temat tego, jak zasnąć, w którym rada mówi, że nie należy rozmawiać przez telefon. A może zdecydowałeś, że nicnaprawdędziała w walce o więcej pięknego snu, więc będziesz po prostu cierpieć. Ale nie próbowałeśwszystko.

Niezależnie od tego, czy jesteś chroniczną nocną marką, czy okazjonalnie cierpisz na bezsenność, te zatwierdzone przez naukowców i ekspertów wskazówki pomogą Ci przejść od okablowania do zmęczenia.

recetas de mini postres fáciles en vasos de chupito

1. Wypróbuj sztuczkę oddechową 4-7-8

Mogło to pojawić się na Twoim kanale na Facebooku kilka razy - i przewinąłeś tuż obok niego, ponieważzdjęcia mopsów! Ale ta technika oddychaniastworzone przez Andrew Weila, M.D., lekarz wyszkolony na Harvardzie, który koncentruje się na holistycznym zdrowiu, ma poważne zaufanie do omdlenia w łóżku.

Aby spróbować: weź głęboki wdech przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Wydychaj przez usta przez osiem sekund. Powtarzaj w razie potrzeby (choć plotka głosi, że nie wytrzymasz dłużej niż 60 sekund przed zaśnięciem).

cosas emocionantes para hacer en el dormitorio

2. Odłóż swoją technologię

Słyszałeś to już wcześniej, ale czy rzeczywiście to zrobiłeś? „Wszyscy mamy problemy z odkładaniem telefonów, laptopów i tabletów do łóżka” - mówi Rothstein. „Urządzenia te mogły zmienić nasze zachowania, ale nasza biologia się nie zmieniła, a wystarczająca ilość snu jest nadal ważna”.

Niebieskie światło z ekranu nie tylko blokuje zdolność organizmu do wytwarzania melatoniny, hormonu, którego potrzebujesz, aby zasnąć, ale także, jeśli przewijasz media społecznościowe o północy, może to prowadzić do niepokoju. Jeśli chcesz odpłynąć do krainy snów IRL, umieść swoje gadżety tam, gdzie nie możesz ich dosięgnąć.

3. Jedz orzechy włoskie lub banan

Jeśli jesteś już zanurzony w toczącej się i obracającej bitwie, prawdopodobnie jest już za późno, ale jeśli masz kilka godzin, spróbuj wypić garść orzechów włoskich. Orzechy zawierają tryptofan - coś, co prawdopodobnie kojarzy się z indykiem - ale w rzeczywistości jest to aminokwas znajdujący się w wielu produktach spożywczych, których organizm potrzebuje do produkcji serotoniny i melatoniny (w zasadzie rzeczy, z których powstają sny). To samo dotyczy bananów, chudego białka i produktów mlecznych, mówi Rothstein.

cómo conseguir que tu esposa haga lo que tú quieras

4. ... Ale unikaj dużego posiłku przed uderzeniem w arkusze

„Spożywanie zbyt dużego posiłku, szczególnie bogatego w białko, bogatego w tłuszcz lub pikantnego, przed snem może utrudniać zasypianie” - mówi Rothstein. „Stawiasz układowi trawiennemu wymagania, które są zaprojektowane tak, aby występowały, gdy nie śpisz. Co więcej, nie jest łatwo trawić jedzenie, kiedy leżysz.Lekka przekąskajest w porządku, po prostu upewnij się, że nie zawiera żadnej ukrytej kofeiny.

5. Nix Your Nightcap

Kieliszek wina może wydawać się pysznym odpowiednikiem pigułki nasennej, ale niekoniecznie tak jest, mówi Rothstein.

„Alkohol może w rzeczywistości siać spustoszenie podczas snu” - mówi. `` Nawet jeśli początkowo pomaga ci to zasnąć, może przerwać twoje cykle snu i prawdopodobnie się obudzisz. Najlepiej byłoby, gdybyś się odciął w ciągu czterech godzin od planowanego pójścia spać. Zamiast tego sięgnij po filiżankę uspokajającej herbaty.

6. Trzymaj zakładki na Księżycu

Czy księżyc w pełni może zepsuć Twoje szanse na całonocny odpoczynek? Może. Małe badanie opublikowane w Current Biology odkryli, że uczestnicy zasypiali dłużej w noce, kiedy księżyc znajdował się w szczytowej fazie. Rozważ zamknięcie rolet lub wystrzelenie melatoniny, gdy cykl księżycowy jest najjaśniejszy.

7. Stwórz rytuał na dobranoc

Okazuje się, idź, idź, idź, idź, śpij - tak naprawdę nie działa. „Musisz przygotować się do pójścia spać, tak jak do pracy lub czegokolwiek innego” - mówi Rothstein. To, w jaki sposób chcesz się odprężyć, zależy od Ciebie, ale kilka dobrych pomysłów: wzięcie ciepłej kąpieli, wykonanie kilku pozycji jogi lub spisanie za co jesteś wdzięczny lub cokolwiek, co ci przeszkadza.

8. Pomiń intensywny trening

Pozwolenie na porzucenie siłowni - przyznane! Przynajmniej późnym wieczorem. w każdym razie godzin. „Ćwiczenia w ciągu trzech godzin przed pójściem spać mogą stymulować organizm i utrudniać zasypianie” - mówi Rothstein. Endorfiny dają ci przypływ energii, a gdy temperatura twojego ciała jest podwyższona, trudno jest powtórzyć te Zzz. Lekkie rozciąganie jest w porządku, ale najlepiej rano uderzyć na bieżnię.

9. Najpierw odłóż wkurzony wibracje do łóżka

Jeśli wdałeś się w gorącą kłótnię ze swoim partnerem, a następnie wskoczysz do kartek razem, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zasnąć, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Osobowość społeczna i nauki psychologiczne . Nawet kradzież okładek nie pomoże ci wyluzować. Postaraj się porozmawiać, żebyś mógł się wyswobodzić.

qué comer para reducir la hinchazón

10. Masturbuj się lub uprawiaj seks - lub rób jedno i drugie (dlaczego nie ?!)

Dla niektórych osób seks lubmasturbacja może pomócuwalniają hormony stresu, które działają uspokajająco ... witaj, śpij!

11. Opuść scenę

Oglądanie mijających minut. Ciągłe rzucanie i obracanie. To frustrujące! Im bardziej jesteś wściekły, tym więcej hormonów stresu zaczyna brzęczeć w Twoim ciele. Zamiast leżeć w łóżku, w którym nie możesz zapomnieć o tym, że nie możesz spać, wstań. Przeczytaj książkę lub wypij ciepły, kojący napój - wszystko, co nie pobudzi twojego umysłu.

PodążaćRedbook na Facebooku.