11 zdrowych pokarmów, które w rzeczywistości zwiększają głód

Getty / Katja Cho

Brzmi to szalenie, ale to prawda: to, co jesz, może powodować burczenie w żołądku na długo przed następnym posiłkiem.

Zobacz galerię 12Zdjęcia Getty 1z 12Oto oferta

Nawet jeśli poświęciłeś czas na zjedzenie śniadania w porannym pośpiechu, czasami wpatrujesz się w automat sprzedający kilka godzin później, z burczeniem w żołądku. Co daje? Twój wybór śniadania. „Pewne pokarmy mogą sygnalizować twojemu organizmowi, że powinien przechowywać je w postaci tłuszczu, zamiast wykorzystywać je jako paliwo” - mówiDavid Perlmutter, MD, neurolog z dyplomem zarządu i autorBrain Maker. Wysoko przetworzona, wysokowęglowodanowa żywność, do której często się zwracamy, gdy jesteśmy zestresowani, zajęci lub po prostu głodni, powoduje, że poziom insuliny gwałtownie rośnie, powodując spadek poziomu cukru we krwi i ponownie odczuwamy głód - nawet jeśli właśnie jedliśmy, wyjaśnia. .

I chociaż prawdopodobnie znasz zwykłych winowajców - soki owocowe, napoje gazowane, ciastka i ciastka - istnieje wiele innych udających „zdrowe” wybory, które mogą doprowadzić do szału. Przeczytaj 12 zaskakujących kęsów (prawdopodobnie zjadłeś dziś przynajmniej jedno!), Które mogą być przyczyną twojego burczącego żołądka.

Getty dwaz 12Chleb Pełnoziarnisty

Myślisz, że 100-procentowa pełnoziarnista angielska muffinka z masłem orzechowym zadowoli Cię do obiadu? Nie ma mowy. „Dobroć pełnoziarnista” to nic innego - mówi Perlmutter. „Chleb, nawet pełnoziarnisty, ma wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny i podniesie poziom cukru we krwi nawet bardziej niż baton Snickers”.

Brzmi to szalenie, ale to prawda: bez względu na to, czy jest to batonik, czy pełnoziarnista żywność, bombardowanie organizmu zbyt dużą ilością węglowodanów podniesie poziom insuliny, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała i poważniejszych schorzeń, takich jak insulinooporność, a ostatecznie cukrzyca. „Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który transportuje glukozę (lub cukier) do komórek, gdzie może być wykorzystana jako paliwo” - wyjaśnia Perlmutter. W zdrowym ciele, kiedy cała glukoza i składniki odżywcze z pożywienia są wchłaniane, poziom insuliny spada i pozostaje na normalnym, niskim poziomie, kontrolując głód.

Ale jeśli przeładujesz zbyt dużą ilością glukozy, w końcu twoje komórkistają się odpornedo sygnałów insuliny w celu pobrania glukozy z krwi. Zmusza to organizm do przechowywania nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu, przybiera na wadze, a apetyt nie jest kontrolowany.

Getty 3z 12Zimne płatki

Nawet jeśli jest to obfita, zdrowa wersja, zimne płatki zbożowe nie zapewnią Ci sytości przez bardzo długi czas, ponieważ nie zawierają dużo wody. 'Badania pokazująże woda dodana do pożywienia napełni cię bardziej niż żywność o niższej zawartości wody ”- mówiDawn Jackson Blatner, RD, autorDieta Swap Superfood. „Pomyśl o trzymaniu pudełka suchych płatków śniadaniowych - jest super lekkie. Prawdopodobnie większość pudełka można zjeść za jednym razem - wyjaśnia. Jasne, dostaniesz pełne ziarna,błonniki witaminy, tak jak twierdzi pudełko, ale nie będziesz czuć się pełny przez bardzo długi czas.

Lepszy pomysł: skoncentruj się na produktach o dużej zawartości wody, takich jak gotowana płatki owsiane lub płatki owsiane na noc, które zostały namoczone przez noc w wodzie lub mleku migdałowym.

Getty 4z 12Owoc

Trzymaj się z nami tutaj: sok owocowy może już znajdować się na Twojej liście zakazów, ale jeśli jesz więcej niż jedną porcję całej odmiany (np. Jeden banan lub jedną filiżankę jagód), możesz chcieć zmniejszyć skalę. „Może mieć właściwości odżywcze, ale owoce nie pomogą zahamować apetytu” - mówi Perlmutter. 'Zawiera zarówno fruktozę, jak i glukozę, które nie będą sygnalizować insuliny, powodując wściekłość apetytu.'

como sabes si estas embarazada

Możesz podziękować naszym przodkom z paleolitu za to zjawisko. „Jedyny raz, kiedy jedli dojrzałe, słodkie jagody, był koniec lata, co zasygnalizowało ich ciałom, że zbliża się zima, i że muszą trzymać się dodatkowej warstwy tłuszczu w celu izolacji” - mówi Perlmutter. W dzisiejszych czasach mamy dostęp do tych słodkich przekąsek przez 365 dni w roku - ale nasze ciała nie znają różnicy.

Aby poczuć się pełniej rano, zamiast chwytać na śniadanie mieszankę owoców, wybierz dwa jajka gotowane na oliwie z oliwek i pół awokado posypane solą morską, sugeruje Perlmutter. To posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze i białko, którebadania pokazująutrzymuje pełnię dłużej w porównaniu do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.

Getty 5z 12Jogurt

Jogurt brzmi jak mądry wybór na śniadanie: dostaniesz białko, wapń i szereg dobrych bakterii wspomagających trawienie i odporność. Ale pięć łyżek słodkiej, beztłuszczowej, smakowej filiżanki nie sprawi, że poczujesz się tak usatysfakcjonowany, jak gdybyś przeżuwał coś o większej konsystencji, mówi Blatner. Dodaj kilka posiekanych orzechów włoskich na wierzchu, abyś miał coś do żucia, npbadania pokazująchrupanie podnosi współczynnik pełności. Jeszcze lepiej: wybierz zwykłą, dwuprocentową wersję grecką zamiast beztłuszczowej. Nie tylko unikniesz dodawania cukrów, ale także je zawierasprzężony kwas linolowy(CLA), zdrowy tłuszcz, który może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Jeśli jest zbyt cierpki, po prostu dodaj własny smak, mieszając z odrobiną miodu.

Getty 6z 12Zielone koktajle

„Przy dużej ilości zielonych warzyw liściastych, owoców i mleka migdałowego nie można zaprzeczyć, że zielone koktajle mogą być zdrowe” - mówi Blatner. „Ale jeśli chcesz pozostać najedzony, picie kalorii nie napełni cię w porównaniu do całych, nadających się do żucia pokarmów”.Badania pokazująże nasze ciała nie rejestrują kalorii z pożywienia w postaci płynnej, jak również z pożywienia w postaci stałej, więc picie warzyw może skutkować spożywaniem większej ilości kalorii w ciągu dnia. Jasne, koktajle łatwo (i szybko) schodzą przez słomkę i jest to łatwy sposób na przemycenie większej ilości warzyw, jeśli ich brakuje w Twojej diecie, ale spróbuj `` posmarować '' je w misce i użyć łyżki, aby je zjeść , Sugeruje Blatner. To spowalnia szybkość, z jaką jesz, dając organizmowi więcej czasu na wywołanie uczucia sytości. Aby uzyskać dodatkową chrupkość i dodać sytości, uzupełnij miskę smoothie kilkoma nasionami lub orzechami.

Getty 7z 12precelki

Blatner wyjaśnia, że ​​ta przekąska stała się popularna podczas szaleństwa o niskiej zawartości tłuszczu w latach 80. i 90. „Ludzie myśleli, że powinni całkowicie unikać tłuszczu, więc precle beztłuszczowe wydawały się dobrym pomysłem!” Nieprawda: precle są wykonane wyłącznie z przetworzonej, rafinowanej białej mąki - a nawet wersje pełnoziarniste nie są dużo lepsze. Ta bogata w węglowodany, bezbiałkowa przekąska nasyci Twój krwiobieg dawką glukozy i sprawi, że poczujesz głód wkrótce po ich zjedzeniu.

Getty 8z 12Sałatka

Nie mówimy oczywiście, aby przestać jeść zielone warzywa liściaste, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak zrobić sałatkę, która faktycznie zaspokoi Twój głód. „Niezbilansowana sałatka może być zdrowa, ale nie jest sycąca” - mówi Blatner. Jej sekretna broń: zmieszaj liściaste warzywa z białkiem (jak łosoś, kurczak lub burger z indyka), porcją pełnoziarnistych produktów, dużą ilością świeżych produktów i odrobiną zdrowego tłuszczu (jak awokado, oliwa z oliwek lub twardy ser) .

historias de antes y después de la pérdida de peso

Getty 9z 12Aromaty

Sałatka Cezar, makaron z pesto, sos barbecue zalany kurczakiem - jeśli masz za dużo smaków przy jednym posiłku, możesz jeść więcej, niż zamierzasz - mówi Blatner. Badania pokazują, że spożywanie różnorodnych potraw podczas posiłku może zwiększyć apetyt i spożycie kalorii. Zamiast więc dodawać tony przypraw i sosów do swoich potraw, staraj się trzymać jeden główny profil smakowy (Blatner sugeruje pesto lub sos orzechowy ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów, które pomagają uzyskać pełnię), a prawdopodobnie poczujesz się bardziej zadowolony i mniej głodny po posiłku.

Getty 10z 12Czerwone wino

Oto kolejny przykład zdrowego wyboru, który poszedł źle. Jasne, jeden drink do obiadu jest w porządku - w końcu to zdrowa dawkaprzeciwutleniacze i polifenole. Ale posiadanie już więcej może poważnie wpłynąć na twoją siłę woli do zdrowego odżywiania. „Alkohol obniża zahamowania, więc po wypiciu jednego lub dwóch drinków jest mniej prawdopodobne, że będziesz trzymać się zwykłej zdrowej żywności” - mówi Blatner. Sprytniejsza strategia: zdecyduj, co będziesz jeść (a czego nie), zanim zaczniesz się napić, i spróbuj wypić alkohol w połowie posiłku po tym, jak jesteś już w połowie zdrowego dania wejściowego (zmniejszy to ilość czasu musisz pić, przez co bardziej prawdopodobne jest przyklejenie się do jednej szklanki - zamiast dwóch lub trzech).

GETTY IMAGES jedenaściez 12Sushi

Trudno jest poczuć się sytym podczas jedzenia sushi, ale bardzo łatwo jest nadal wpychać do ust kawałki wielkości kęsa. Są małe, ale zawierają mnóstwo kalorii - w jednej rolce może być do 500 kalorii i trzy porcje węglowodanów. Zamiast tego uzupełnij zupę miso lub sałatkę z dressingiem imbirowym, zanim zagłębisz się w danie główne, sugeruje Blatner, i trzymaj się jednej (nie smażonej) bułki na obiad.

Getty 12z 12Mrożony jogurt

Ludzie czasami myślą, że mały słodki poczęstunek po posiłku ujarzmi ich zachcianki i zasygnalizuje, że czas przestać jeść, ale to nie jest dobra strategia, mówi Blatner. „Cukier to po prostu puste kalorie, więc deser nigdy nie pomoże Ci zachować sytości”. Co więcej, jest to kolejny pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, który spowoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, pozostawiając uczucie jeszcze większego głodu wkrótce po jego zjedzeniu. Jeśli nie ma sposobu, żebyś się z tego zrezygnował (bo bądźmy szczerzy), zachowaj małą porcję, a dodatki proste - wybierz jeden świeży owoc, na przykład jagody i brzoskwinie lub kilka kawałków czekolady. Nie zapominaj: różnorodność pobudza apetyt, więc niezliczone smaki i dodatki sprawią, że Twój brzuch będzie tylko narzekać.