Uzyskaj najlepszą formę swojego życia dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu fitness
Getty Images Pomyśl o ostatnim dużym projekcie, z którym się brałeś. Zrobiłeś listę rzeczy do osiągnięcia i radośnie zaznaczałeś je pojedynczo, aż zostało wykonane. Dlaczego nie zrobić tego dla fitnessu?
`` Prawdziwy, trwały sukces powstaje nie w wyniku wielkiego wysiłku, ale w serii małych kroków wykonywanych każdego dnia '' - mówi ekspert ds.Fitness i odżywiania Adam Rosante, autor książki 30-sekundowe ciało . I mamy na myśli małe: Rosante prosi cię o ćwiczenie tylko przez 45 sekund pierwszego dnia tego miesięcznego planu. Zaczyna się od zwykłych pajacyków (już jesteś w tym dobry!) I przysiadów, i powoli buduje, aż uzyskasz 30-minutowy, spalający tłuszcz trening całego ciała, który zdecydowanie możesz wykonać. Jak możemy być tego tacy pewni? W sumie jest tylko osiem ruchów, a rozpoczęcie od mniejszej liczby powtórzeń pomoże ci je udoskonalić.
Ponieważ żadna kobieta nie powinna robić tego sama, zespół REDBOOK również wypróbował ten plan i dzięki temu jesteśmy szczuplejsi i silniejsi. Ale wiemy równie dobrze, jak wszyscy, że czasami tę listę rzeczy do zrobienia trzeba odłożyć do jutra. W porządku. „Jeśli od ostatniego treningu minął mniej niż tydzień, wracaj do miejsca, w którym skończyłeś” - mówi Rosante. „Dłużej, zacznij od początku”.
Nie będziebyćjednak dłużej, ponieważ gdy już zaczniesz to wyzwanie, nie będziesz chciał przestać. Będziesz taki jak my: spocony - i ociekający pewnością siebie.
Reklama - czytaj dalej poniżej
Getty Images 45 SEKUND
10 JACKSÓW
8 PRZYSIADÓW
Wskazówka:„Te czasy mają być celami. Jeśli wykonanie treningu zajmie Ci więcej czasu, nie ma sprawy. Pracuj dalej, a wyzdrowiejesz.—ADAM ROSANTE, TRENERKA
Getty Images 90 SEKUND
15 JACKSÓW
8 PRZYSIADÓW
8 PUSH-UPS
Getty Images 2 MINUTY
20 JACKSÓW
8 PRZYSIADÓW
8 PUSH-UPS
8 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
Getty Images 2 MINUTY, 30 SEKUND
25 JACKSÓW
8 PRZYSIADÓW
8 PUSH-UPS
8 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
DESKA 20-SEKUNDOWA
Getty Images RESZTA!
Wskazówka:„Byłem pewien, że zrezygnowałem, zanim jeszcze udałem się na dzień odpoczynku, ale jestem dumny, że tego nie zrobiłem. Poszedłem na krótki spacer piątego dnia, ponieważ Adam powiedział, że dzięki temu nie będę zbyt obolały. Zadziałało!'—TIFFANY BLACKSTONE, WSTĘPNY EDYTOR
Getty Images 2 MINUTY, 30 SEKUND
15 JACKSÓW
15 JACKSÓW
8 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
8 PRZYSIADÓW
8 PUSH-UPS
DESKA 20-SEKUNDOWA
Wskazówka:„Sekret wszelkiego rodzaju podnoszenia ciężarów: weź jedną wybuchową sekundę, aby podnieść hantle, a następnie około czterech sekund, aby je opuścić”. —ROSANTE
Getty Images 3 MINUTY
20 JACKSÓW
10 PRZYSIADÓW
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
DESKA 25-SEKUNDOWA
20 JACKSÓW
Getty Images 3 MINUTY, 45 SEKUND
25 JACKSÓW
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
DESKA 30-SEKUNDOWA
25 JACKSÓW
Getty Images 4 MINUT, 30 SEKUND
30 JACKSÓW
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
DESKA 35-SEKUNDOWA
30 JACKSÓW
Wskazówka:„Deski wydawały się krótsze i łatwiejsze, kiedy wziąłem powolne, głębokie oddechy. Jestem tak podekscytowany, że w końcu trzymałem jeden przez ponad 30 sekund!—SARAH SMITH, REDAKCJA WYKONAWCZA
Getty Images RESZTA!
Getty Images 3 MINUTY, 45 SEKUND
30 JACKSÓW
8 PRZYSIADÓW
8 PUSH-UPS
8 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
8 PRAS PODWIESZANYCH
DESKA 35-SEKUNDOWA
35 JUMPING JACKS
Getty Images 4 MINUT, 30 SEKUND
35 JUMPING JACKS
10 PRZYSIADÓW
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
10 PRAS PODWIESZANYCH
DESKA 40-SEKUNDOWA
40 JUMPING JACKS
Wskazówka:„Jeśli jedno z ćwiczeń wydaje się zbyt trudne, spróbuj podzielić je na mniejsze zestawy. Na przykład wykonaj 2 naciśnięcia, a następnie odpocznij i powtórz ”.- RÓŻA
Getty Images 6 MINUT, 15 SEKUND
40 JUMPING JACKS
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
12 PRAS PODWIESZANYCH
45-SEKUNDOWA DESKA
45 JUMPING JACKS
Getty Images 6 MINUT, 30 SEKUND
45 JUMPING JACKS
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
15 PRAS PODWIESZANYCH
DESKA 50-SEKUNDOWA
50 JUMPING JACKS
Getty Images RESZTA!
Getty Images 6 MINUT, 30 SEKUND
50 JUMPING JACKS
10 PRZYSIADÓW
DESKA 40-SEKUNDOWA
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
10 PRAS PODWIESZANYCH
10 KRĄGÓW BICEPSÓW
cabello que te hace lucir más joven
10 SIT-UPS
50 JUMPING JACKS
Wskazówka:`` Nie myśl przez chwilę, że loki na bicepsach są dla mężczyzn, że sprawią, że będziesz wyglądać nieporęcznie. Wcale to nieprawda: tak naprawdę działają, aby twoje ramiona były szczuplejsze.- RÓŻA
Getty Images 7 MINUT, 30 SEKUND
55 JUMPING JACKS
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
12 PRAS PODWIESZANYCH
12 KRĄGÓW BICEPSÓW
45-SEKUNDOWA DESKA
12 SIT-UPS
55 JUMPING JACKS
Wskazówka:„Możesz stracić centymetry, zanim schudniesz. Dzień 17 był wtedy, gdy nagle łatwiej było zapiąć dżinsy. To tak, jakbym miał na sobie Spanx.—SARAH
Getty Images 9 MINUT
60 JACKSÓW
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
15 PRAS PODWIESZANYCH
15 BICEPSÓW CURLS
DESKA 50-SEKUNDOWA
15 SIT-UPS
60 JACKSÓW
Getty Images 10 MINUT, 15 SEKUND
65 JACKSÓW
18 PRZYSIADÓW
18 PUSH-UPS
18 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
18 PRAS PODWIESZANYCH
18 BICEPSÓW CURLS
55-SEKUNDOWA DESKA
18 SIT-UPS
65 JACKSÓW
Getty Images RESZTA!
Getty Images 12 MINUT, 30 SEKUND
50 JUMPING JACKS
10 PRZYSIADÓW
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
10 PRAS PODWIESZANYCH
10 KRĄGÓW BICEPSÓW
10 SIT-UPS
DESKA 30-SEKUNDOWA
50 JUMPING JACKS
Odpocznij 1 minutę
Kiedy złapiesz oddech, powtórz te same ruchy, które właśnie wykonałeś, z wyjątkiem pierwszego zestawu pajacyków.
Getty Images 14 MINUT
55 JUMPING JACKS
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
12 PRAS PODWIESZANYCH
12 KRĄGÓW BICEPSÓW
12 SIT-UPS
DESKA 35-SEKUNDOWA
55 JUMPING JACKS
Odpocznij 1 minutę
Kiedy złapiesz oddech, powtórz te same ruchy, które właśnie wykonałeś, z wyjątkiem pierwszego zestawu pajacyków.
Wskazówka:„Spędziłeś kilka ostatnich tygodni na kładzeniu fundamentów - teraz nadszedł czas, aby rzucić sobie wyzwanie. Wykonanie obwodu po raz drugi wzmocni twoją wytrzymałość. —ROSANTE
Getty Images 17 MINUT, 30 SEKUND
65 JACKSÓW
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
15 PRAS PODWIESZANYCH
15 BICEPSÓW CURLS
15 SIT-UPS
DESKA 40-SEKUNDOWA
65 JACKSÓW
Odpocznij 1 minutę
Kiedy złapiesz oddech, powtórz te same ruchy, które właśnie wykonałeś, z wyjątkiem pierwszego zestawu pajacyków.
Wskazówka:„Nie byłem pewien, czy wystarczy mi minuta odpoczynku pomiędzy torami, ale dowiedziałem się, że jestem sprawniejszy niż myślałem”.—LESLIE ROBARGE, ZASTĘPCA REDAKCJI
Getty Images 18 MINUT, 30 SEKUND
70 JACKSÓW
18 PRZYSIADÓW
18 PUSH-UPS
18 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
18 PRAS PODWIESZANYCH
18 BICEPSÓW CURLS
18 SIT-UPS
45-SEKUNDOWA DESKA
70 JACKSÓW
Odpocznij 1 minutę
Kiedy złapiesz oddech, powtórz te same ruchy, które właśnie wykonałeś, z wyjątkiem pierwszego zestawu pajacyków.
Getty Images RESZTA!
Getty Images 19 MINUT
50 JUMPING JACKS
10 PRZYSIADÓW
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
10 PRAS PODWIESZANYCH
10 KRĄGÓW BICEPSÓW
50 JUMPING JACKS
10 SIT-UPS
DESKA 30-SEKUNDOWA
Odpocznij 1 minutę
10 PRZYSIADÓW
10 PUSH-UPS
10 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
10 PRAS PODWIESZANYCH
10 KRĄGÓW BICEPSÓW
10 SIT-UPS
DESKA 30-SEKUNDOWA
50 JUMPING JACKS
Odpocznij 1 minutę
Powtórz drugi zestaw ruchów.
Wskazówka:„Na pierwszy rzut oka może się to wydawać zniechęcające, ale pamiętaj: każdego tygodnia, każdego dnia, każde powtórzenie pomogło ci stać się silniejszym”.- RÓŻA
Getty Images 23 MINUT
55 JUMPING JACKS
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
12 PRAS PODWIESZANYCH
12 KRĄGÓW BICEPSÓW
55 JUMPING JACKS
12 SIT-UPS
DESKA 35-SEKUNDOWA
Odpocznij 1 minutę
12 PRZYSIADÓW
12 PUSH-UPS
12 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
12 PRAS PODWIESZANYCH
12 KRĄGÓW BICEPSÓW
12 SIT-UPS
DESKA 35-SEKUNDOWA
55 JUMPING JACKS
Odpocznij 1 minutę
Powtórz drugi zestaw ruchów.
Wskazówka:'Zostać przy tym. Mam więcej energii niż kiedykolwiek. Nawet bieganie z dziećmi jest łatwiejsze.—KIM CHENEY, EDYTOR ZARZĄDZAJĄCY
Getty Images 26 MINUT
65 JACKSÓW
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
15 PRAS PODWIESZANYCH
15 BICEPSÓW CURLS
65 JACKSÓW
15 SIT-UPS
DESKA 40-SEKUNDOWA
Odpocznij 1 minutę
15 PRZYSIADÓW
15 PUSH-UPS
15 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
15 PRAS PODWIESZANYCH
15 BICEPSÓW CURLS
15 SIT-UPS
DESKA 40-SEKUNDOWA
65 JACKSÓW
Odpocznij 1 minutę
Powtórz drugi zestaw ruchów.
Getty Images 30 MINUT, 30 SEKUND
70 JACKSÓW
18 PRZYSIADÓW
18 PUSH-UPS
18 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
18 PRAS PODWIESZANYCH
18 BICEPSÓW CURLS
70 JACKSÓW
18 SIT-UPS
45-SEKUNDOWA DESKA
Odpocznij 1 minutę
18 PRZYSIADÓW
18 PUSH-UPS
18 ODGIĘTYCH RZĘDÓW
18 PRAS PODWIESZANYCH
puedo sentir a mi novio en mi estómago
18 BICEPSÓW CURLS
18 SIT-UPS
45-SEKUNDOWA DESKA
70 JACKSÓW
Odpocznij 1 minutę
Powtórz drugi zestaw ruchów.
Getty Images ZROBIŁEŚ TO!
Twoim następnym zadaniem jest zwolnienie się z treningu siłowego na tydzień (ale podtrzymuj cardio spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze). Zasłużyłeś na to, a to pomoże Twoim mięśniom w naprawie i przygotowaniu się na kolejne wyzwanie. W końcu „to nie koniec” - mówi Rosante. Jesteś teraz wystarczająco sprawny, by robić, co chcesz. Jedną z opcji jest rozpoczęcie tej rutyny od początku: jeśli będziesz pracować nad poprawą swoich czasów, staniesz się silniejszy, a wbudowana różnorodność sprawi, że Twoja kondycja nie ustabilizuje się. Ale dlaczego nie zapisać się na te zajęcia bokserskie, które Cię zastraszyły, lub powiedzieć swojemu współpracownikowi, że możesz dołączyć w tym roku do biurowej drużyny kickballu? Jesteś teraz w zupełnie nowym miejscu - wykorzystaj i zadziw się.