6 ćwiczeń na niższe mięśnie brzucha, które wzmocnią Twój rdzeń - żadne brzuszki nie są potrzebne

Brzuch, żołądek, skóra, talia, staw, tułów, narząd, mięśnie, ręka, ramię,

Getty

Jeśli chodzi o treningi na niższe mięśnie brzucha, powinieneś pomyśleć o dwóch rzeczach: ćwiczeniach wzmacniających i utrzymaniu neutralnej miednicy.

- Kiedy miednica jest nadmiernie wyprostowana, uniemożliwia ci to naprawdę celowanie w dolne mięśnie brzucha - wyjaśniaAshleigh Kast, trener wPałki napędowew Nowym Jorku i założycielWyrafinowana siła. Kiedy trenujesz z neutralną miednicą, ustawiasz swoje ciało w najbardziej optymalnej pozycji, aby zaangażować mięśnie dolnej części brzucha.

Aby znaleźć tę pozycję, zacznij od wyprostowania się. Wyobraź sobie, że masz linę biegnącą wzdłuż kręgosłupa i ciągniętą na każdym końcu, tak że przechodzi przez czubek głowy i w dół przez stopy. Teraz upewnij się, że twoja klatka piersiowa nie wyskakuje ani nie zapada się; przesady w klatce piersiowej mogą również objawiać się wyginaniem kręgosłupa i miednicy. Być może będziesz musiał lekko podciągnąć miednicę do przodu, aby znaleźć tę neutralną pozycję, ale chcesz uniknąć skrzywienia dolnej części pleców.

Teraz, gdy znalazłeś punkt wyjścia, chcesz zachować tę pozycję podczas treningu z ćwiczeniami funkcjonalnymi, które wykorzystują ruchy przeciwobrotowe i niestabilne powierzchnie, wyjaśnia Kast. Bonus: w trakcie tego procesu zdobędziesz również pracę ukośną i górną część ciała.

Krótkie PSA na temat ćwiczeń na niższe mięśnie brzucha: Nie możesz ćwiczyć jednej części ciała i oczekiwać wyników tylko w tym obszarze. Jeśli twoim celem jest niższa definicja mięśni brzucha, wymaga to połączenia ćwiczeń siłowych całego ciała, regularnych sesji cardio i przestrzegania czystego planu posiłków.

To powiedziawszy, kiedy jesteś gotowy, aby poświęcić trochę więcej uwagi dolnym mięśniom brzucha, oto najlepsze ruchy Kasta.

cómo hacer que el sexo sea más divertido

Ramię, noga, ciało ludzkie, noga, ramię, łokieć, nadgarstek, sprawność fizyczna, ręka, staw,

1. Zasięg nóg prążkowanych

Zielony, trawa, noga, ramię, ludzka noga, staw, sprawność fizyczna, kolano, mata do jogi, ramię,

Katherine Savoy

A. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i małą pętlą oporu wokół stóp. Połóż ręce za głową i trzymaj dolną część pleców przyciskając do podłogi.

B. Wyprostuj prawą nogę z dala od ciała, unosząc się kilka cali nad ziemią. Wróć na początek. Powtarzać. Wykonaj 2 zestawy po 6 powtórzeń z każdej strony.

2. Half Kneeling Pallof Press

Ludzka noga, podbródek, ramię, sprawność fizyczna, ciężary, pozycja stojąca, staw, klatka piersiowa, ćwiczenia, pokój,

Katherine Savoy

A. Rozpocznij w półklęknięciu z prawą stopą z przodu i lewą stroną ciała zwróconą do maszyny kablowej pod kątem 90 stopni. Chwyć uchwyt kabla obiema rękami i pociągnij linkę do brzucha.

B. Zrób wydech i uderzaj kabel bezpośrednio przed tułów. Pociągnij ręce i kabel z powrotem do brzucha. Powtarzać. Wykonaj 2 serie po 10 ciosów z każdej strony z trzymosekundowym wstrzymaniem ostatniego powtórzenia.

3. Zasięg po przekątnej

Sprawność fizyczna, noga, ramię, ramię, ludzka noga, udo, staw, trening siłowy, pilates, rozciąganie,

Katherine Savoy

A. Zacznij od góry pozycji do pompki, z rękami na ławce i stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder.

B. Nie ruszaj się i unieś prawą rękę obok prawego ucha. Podnieś ramię z powrotem na ławkę. Zatrzymaj się i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

4. Pojedyncza noga dolna

Ludzka noga, noga, ramię, sprawność fizyczna, staw, ramię, udo, trawa, mata do jogi, pilates,

Katherine Savoy

A. Zacznij od pleców, przyciskając dolną część pleców do podłogi, a ręce za głową. Podnieś nogi w powietrze, tak aby stopy znajdowały się powyżej bioder.

B. Wykonaj wdech i opuść prawą nogę w dół, licząc do czterech, aż zawiśnie nad ziemią. Zrób wydech i odwróć ruch. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

5. Szwajcarscy wspinacze

Piłka szwajcarska, piłka, sprzęt do ćwiczeń, sprawność fizyczna, ramię, pilates, ramię, noga, ćwiczenia, spodnie aktywne,

Katherine Savoy

A. Przyłóż szwajcarską piłkę do ćwiczeń do stabilnej powierzchni, takiej jak podłoga lub ściana. Zacznij od góry pozycji push-up z dłońmi przyciskającymi się do górnej części piłki.

B. Zegnij prawe kolano i wbij prawą stopę pod tułów do liczby 3. Wróć prawą stopą i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

6. Unoszenie nóg w zwisie

Sprawność fizyczna, trening siłowy, siłownia, trening sportowy, ciężary, trening, sala, sport, crossfit, sztanga,

Katherine Savoy

A. Zawieś na drążku. Doprowadź kolana do wysokości pępka do 2, a następnie wyprostuj nogi do 2.

como tener un romance con un chico

B. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. (To ćwiczenie można również wykonać przy użyciu wiszącej maszyny do podnoszenia nóg na siłowni).

KREDYTY: Trener,Ashleigh Kast; Siłownia,Napęd 495; Odzież, Lululemon; Włosy,Jeffrey Jagling; Makijaż,Satsuma Soma

PodążaćRedbook na Facebooku.