6 najlepszych treningów bicepsów dla pięknie silnych ramion

Ramię, biustonosz, bielizna, mięśnie, ramię, skóra, bielizna, brzuch, staw, klatka piersiowa, Getty

Gotowy na przerwanie treningu na biceps? Aby uzyskać silniejsze, bardziej seksowne bicepsy, chcesz skupić się na budowaniu siły. W żargonie fitness oznacza to, że pracujesz nad hipertrofią lub zyskujesz więcej tkanki mięśniowej, wyjaśniaAshleigh Kast, trener wPałki napędowew Nowym Jorku i założycielWyrafinowana siła. Dodaje, że kluczem do treningu hipertrofii jest wydłużenie czasu pod napięciem.



Kast połączył dwie rutyny, które zwiększają czas napięcia mięśni i celują w różne obszary mięśni bicepsa. I pamiętaj, chude mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku, więc jeśli Twoim celem są silniejsze ramiona i utrata wagi, tym więcej mięśni, tym więcej kalorii spali Twoje ciało w ciągu dnia, nawet jeśli nie ćwiczysz.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz zauważyć treningu bicepsów (ani żadnego mięśnia). Jeśli chcesz zobaczyć definicję i siłę bicepsów, potrzebujesz kombinacji ćwiczeń siłowych całego ciała, regularnych sesji cardio i przestrzegania planu posiłków. Biorąc to pod uwagę, te ruchy są świetnym dodatkiem do twojej regularnej rutyny, jeśli chcesz poświęcić trochę dodatkowej uwagi górnej części ciała.



Noga, Ciało ludzkie, Kolano, Równoległe, Sprawność fizyczna, Ćwiczenia, Plakat, Trening, Reklama, Podpis pod zdjęciem, Zaprojektowany przez Megan Tatem

Trening bicepsów dla początkujących

Jak to zrobić: wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń każdego ruchu.

Będziesz potrzebował: zestawu hantli o średniej wadze

1. Uginanie hantli w pozycji siedzącej



como estar caliente en la cama
Ramię, Ludzka noga, Stojąca, Dżinsy, Dżins, Łokieć, Siedzenie, Kolano, Talia, Moda, Katherine Savoy

A. Usiądź prosto na ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze, po jednym obciążniku w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do góry.

B. Przyciągnij ciężar ciała do barku, trzymając łokcie przy tułowiu, a następnie powoli opuść plecy.

2. Uginanie hantli w pozycji siedzącej



Noga, ludzka noga, but, łokieć, pozycja stojąca, kolano, koszulka, dżins, moda uliczna, udo, Katherine Savoy

A. Usiądź na krześle do ćwiczeń z oparciem krzesła pod kątem 45 stopni. Usiądź wygodnie z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do góry.

B. Podciągnij ciężary do ramion, trzymając łokcie przy tułowiu, a następnie opuść ramiona.

3. Siedzący Hammer Curl

Ramię, Stojący, Siedzi, Noga, Moda, Kolano, Odzież sportowa, Denim, Fotografia, Dżinsy, Katherine Savoy

A. Usiądź prosto na ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze, po jednym obciążniku w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Przyciągnij ciężar ciała do barku, trzymając dłonie skierowane do ciała, a następnie powoli opuść plecy w dół.

Zaawansowany trening bicepsa

Jak to zrobić: wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego ruchu. Być może będziesz musiał zacząć od lżejszego zestawu obciążników.

lo que es bueno para la hinchazón del vientre

1. Ugięcie wysokich hantli klęczących

Ramię, Stanie, Noga, Staw, Odzież sportowa, Moda, Siedzenie, Ramię, Sprawność fizyczna, Talia, Katherine Savoy

A. Zacznij w pozycji klęczącej z obydwoma kolanami na podłodze, po jednym obciążniku w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do góry.

B. Ściśnij tyłek i zwiń ciężarki na wysokość ramion. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem.

2. TRX Curl

Sprawność fizyczna, Trening sportowy, Pokój, Sztanga, Crossfit, Trening, Trening siłowy, Sport, Ćwiczenia, Sprzęt do ćwiczeń, Katherine Savoy

A. Chwyć za uchwyty i zmierz się z punktem kotwiczenia TRX. Idź stopami do tyłu, aż TRX będzie napięty i odchyl się do tyłu, aby stworzyć prostą linię od głowy do pięt. Wyciągnij ręce na wysokość ramion i zegnij łokcie.

B. Trzymaj łokcie uniesione, zegnij i wyprostuj ramiona.

3. Wysokie klęczące naprzemienne Kettlebell Curl

Ramię, pozycja stojąca, sprawność fizyczna, staw, noga, odzież sportowa, moda, siedzenie, ramię, kolano, Katherine Savoy

A. Zacznij w pozycji klęczącej z obydwoma kolanami na podłodze, po jednym kettlebell w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do góry.

B. Trzymaj łokcie obok tułowia i ustaw prawy kettlebell na wysokość ramion. Obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na przeciwległym ramieniu.

KREDYTY: Trener,Ashleigh Kast; Siłownia,Napęd 495; Odzież, Lululemon; Włosy,Jeffrey Jagling; Makijaż,Satsuma Soma

PodążaćRedbook na Facebooku.