5 najbardziej potrzebnych składników odżywczych

Witamina D



botox antes y después de salir mal

Dlaczego tego potrzebujesz:Witamina D pomaga utrzymać mocne kości, wzmacnia odporność i może powstrzymać wzrost komórek rakowych - wynika z badania Uniwersytetu Harvarda. Panel ekspertów niedawno stwierdził, że kobiety w wieku poniżej 50 lat mogą potrzebować 10 razy więcej niż obecnie zalecane 200 IU dziennie.



Jak to zdobyć:Wypij dwie szklanki mleka wzbogaconego D lub O.J. codziennie i weź pod uwagę trochę słońca: promieniowanie UV pobudza skórę do produkcji witaminy D, a niektóre badania powiązały tę postać D z mniejszym ryzykiem raka piersi. Do 15 minut na zewnątrz między 11:00 a 14:00 dwa razy w tygodniu noszenie SPF 8 lub niższego to dużo, mówi Joan Pleuss, dietetyk z Medical College of Wisconsin w Milwaukee. Ale nie przesadzaj, a jeśli masz w rodzinie raka skóry, najpierw zapytaj swojego lekarza.



Magnez

Dlaczego tego potrzebujesz:Niski poziom może powodować migreny menstruacyjne i napięciowe bóle głowy oraz zwiększać ryzyko cukrzycy.



Jak to zdobyć:Na początek spożywaj regularne posiłki. W niedawnym badaniu dorośli, którzy jedli śniadanie, obiad, kolację i dwie przekąski, byli bardziej skłonni do spełnienia zalecanej diety (RDA) dla magnezu niż ci, którzy tego nie robili. „Niewielkie ilości magnezu znajdują się w wielu produktach spożywczych, więc spożywanie większej liczby posiłków zwiększa szanse na uzyskanie wystarczającej ilości” - mówi Pleuss. Najlepsze źródło: orzechy. Uncja większości rodzajów zapewnia do 20 procent RDA (320 mg dla kobiet powyżej 30 roku życia).



Żelazo

Dlaczego tego potrzebujesz:Niedostateczna ilość żelaza naraża Cię na anemię, a także może prowadzić do zmęczenia lub wypadania włosów.



te encanta ver su significado

Jak to zdobyć:Rozpal grill! Trzy uncje wołowiny stanowią około 20 procent RDA (18 mg dla kobiet poniżej 50 roku życia). Podobnie porcja fasoli, tofu lub szpinaku, chociaż żelazo z pokarmów roślinnych nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm. „Dodaj sałatkę pomidorową lub kilka kawałków pomarańczy do wegetariańskiego posiłku - witamina C pomoże Twojemu organizmowi lepiej wykorzystać żelazo” - mówi Dee Sandquist, R.D., rzecznik American Dietetic Association.



sześć tabletek i kapsułek na białym talerzu widelcem Milos Luzanin / Istock

4. Wapń

Dlaczego tego potrzebujesz:Najbardziej znany jest jako budulec kości, ale wapń zmniejsza również objawy PMS - takie jak wahania nastroju i skurcze - o około połowę, według badania Columbia University. Badania pokazują, że osoby, które otrzymują wystarczającą ilość wapnia, mają o 31% mniejsze ryzyko przedmenopauzalnego raka piersi i 11% niższe ryzyko nadciśnienia.

Jak to zdobyć:Zacznij dzień od płatków zbożowych i mleka, a według jednego z badań prawdopodobieństwo zaspokojenia zapotrzebowania na wapń jest o 51% większe niż u osób, które rezygnują ze śniadania lub jedzą inne potrawy. Wybierz wzbogacone płatki zbożowe z 10% lub więcej RDA (1000 mg), jedz dodatkową jedną do dwóch porcji nabiału dziennie i wybierz wiele, które zawiera wapń (nie wszystkie!), Takie jak Jeden dzień dla kobiet .

5. Kwas foliowy

Dlaczego tego potrzebujesz:Wiesz o jego korzyściach prenatalnych, alewszystkokobiety potrzebują kwasu foliowego: badania powiązały niskie spożycie z wyższym ryzykiem zawału serca i raka okrężnicy.

Jak to zdobyć:Zjedz sałatkę: kobiety, które jedzą jedną dziennie, są o 41% bardziej narażone na spożycie kwasu foliowego (400 mcg). Jeśli możesz zostaćw ciążyweź suplement prenatalny ze 100% zalecanego dziennego spożycia.