Metabolizm: wykorzystaj swoją moc spalania kalorii
Plamen PetkovKtóra kobieta nie narzekała: „Mój metabolizm jestsooopowolny!' Albo przysiągł: „Mój metabolizm byłsooodużo szybciej, zanim skończyłem 30 lat ”. Obwiniamy metabolizm za rozmiar naszych dżinsów, za to, że nie możemy jeść (ani pić) tak, jak kiedyś, bez przybierania na wadze, oraz za to, że wszystko to po prostu nie działa. Przede wszystkim czujemy się skazani na pogodzenie się z metabolizmem, który mamy. Ale podnieś rękę, jeśli potrafisz wyjaśnić, co oznacza słowo „M”. Ktoś? Ktoś? Oto oferta:
Tak, Twój metabolizm wpływa na Twój rozmiar, a im szybciej pracuje Twój osobisty silnik, tym więcej kalorii spalisz. Ale prawda jest taka, że powolny metabolizm nie jest prawdziwym powodem, dla którego pakujesz się na funty.tysą powodem. To, co robisz - lub czego nie robisz - z maszyną spalającą kalorie, zadecyduje, czy będziesz pasować do tych dżinsów z liceum, czy nie. Tak, to może być irytujące, że możemy winić tylko siebie, ale dobra wiadomość jest taka, że oznacza to, że kontrolujesz swoją wagę. Kiedy już zrozumiesz, czym jest metabolizm i jak działa, będziesz musiał wprowadzić tylko kilka prostych zmian, aby jak najlepiej wykorzystać swój - i osiągnąć zdrową wagę, którą możesz utrzymać. Oto wszystkie palące fakty, które musisz wiedzieć o tym tajemniczym spalaczu kalorii, który nazywamy metabolizmem.
Metabolizm napędza Twój organizm przy użyciu kalorii, które zjadłeś.
Prawdopodobnie kojarzysz to słowometabolizmz przyrostem i utratą masy ciała, ale tak naprawdę jest to nazwa procesu, w którym organizm przekształca żywność w paliwo. Nawet w spoczynku organizm potrzebuje energii - w postaci zjadanych kalorii - do podstawowych funkcji, takich jak krążenie krwi, oddychanie oraz wzrost i naprawa komórek. Do 75 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, idzie w kierunku spoczynkowego tempa metabolizmu lub RMR (czasami nazywanego podstawową przemianą materii lub BMR). Pozostała część zapewnia paliwo potrzebne do codziennych czynności i pomaga w trawieniu. (Tak, samo przetwarzanie żywności spala kalorie!) Większość kobiet potrzebuje 1200 kalorii dziennie, aby wesprzeć ich RMR, plus 200 do 400 dodatkowych kalorii na codzienne czynności (a nawet więcej, jeśli ćwiczysz regularnie). Niestety, każda nadwyżka, której twoje ciało nie może wykorzystać, kończy się jako śmieci w twoim tułowiu (lub udach lub brzuchu). „To po prostu kwestia spożycia w porównaniu z wydajnością” - mówi kardiolog dr Joseph Klapper, autor publikacjiKompletny przewodnik idioty po metabolizmie. „Spożywaj więcej kalorii, niż potrzebuje Twój metabolizm, a przytyjesz”.
Mięśnie zwiększają metabolizm (i zdolność spalania kalorii).
Wiele kobiet unika treningu siłowego, ponieważ boją się nabrania masy. Ale trochę ciężkiego podnoszenia jest w rzeczywistości kluczem numer jeden do spalania kalorii: im więcej masz beztłuszczowych mięśni na ciele, tym szybszy jest metabolizm, tym więcej kalorii spalisz, a wyglądasz szczuplej i trymer. Dzieje się tak, ponieważ nawet gdy twoje mięśnie są w spoczynku, nadal potrzebują trzy razy więcej energii niż tłuszcz do utrzymania i odbudowy tkanki. `` Jedynym sposobem na utrzymanie tempa metabolizmu jest budowanie mięśni poprzez aktywność fizyczną i trening siłowy '' - mówi dr David Heber, dyrektor Center for Human Nutrition na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles i AutorDieta L.A. Shape. Badania sugerują, że kobiety mogą naturalnie stracić do 15 procent masy mięśniowej przed 50 rokiem życia. Z drugiej strony kobiety, które trenują z ciężarami trzy dni w tygodniu, mogą zyskać prawie trzy funty beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu sześciu miesięcy. Aby uzyskać optymalne spalanie metaboliczne, eksperci sugerują co najmniej 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej przez większość dni w tygodniu i wykonywanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to, że musisz iść na siłownię, ani nawet, że musisz wykonać półgodzinne ćwiczenia cardio. Możesz wykonywać ćwiczenia obciążające, takie jak pompki i przysiady, a także używać niedrogich elastycznych taśm oporowych w domu. Nawet codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie na schody (zamiast do windy) i praca w ogrodzie liczą się do 30 minut ćwiczeń aerobowych. „Możesz nawet wycisnąć z siebie 10-minutowe tryby w ciągu dnia, aby zobaczyć korzyści” - mówi Heber.
Plamen Petkov Jest szansa, że nie masz schorzenia, które spowalnia twój metabolizm.
Niektóre kobiety cierpią na niedoczynność tarczycy (lub niedoczynność tarczycy), stan, który zaburza wszystkie reakcje chemiczne w organizmie, w tym metabolizm, i może prowadzić między innymi do zwiększenia masy ciała. Jednak mniej niż 12 procent populacji cierpi na pełnoobjawowe zaburzenie. Wolniejszy metabolizm i późniejszy przyrost masy ciała mogą być również objawami choroby Cushinga, stanu, który występuje, gdy organizm wytwarza zbyt dużo kortyzolu - hormonu stresu - i który dotyka każdego roku 10 do 15 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. Prawdą jest, że niektóre leki na depresję, chorobę afektywną dwubiegunową i inne choroby psychiczne mogą hamować tempo przemiany materii, ale eksperci podkreślają, że dla zdecydowanej większości z nas to jest nasz styl życia - ile jemy, jak mało się ruszamy - które są odpowiedzialne za metabolizm podobny do żółwi i niechciane kilogramy.
Tylko dlatego, że masz nadwagę, nie oznacza, że masz powolny metabolizm - a twoi szczupli przyjaciele niekoniecznie mają szybki.
Związek między twoją wagą a metabolizmem jest skomplikowany. Możesz założyć, że im większy rozmiar, tym wolniejszy metabolizm, ale ludzie z nadwagą mają tendencję do szybszego spalania kalorii, ponieważ ich mięśnie muszą ciężej pracować, aby przenieść te dodatkowe kilogramy. Oczywiście, jeśli jesteś bardziej siedzący (jak wiele osób z nadwagą), nie angażujesz zbytnio swoich mięśni, więc Twoje wydatki na kalorie są nadal niskie. Z drugiej strony, kiedy schudniesz, Twój metabolizm nie przyspiesza - w rzeczywistości zwalnia. Wiemy, że to niesprawiedliwe, ale tempo przemiany materii spada, gdy zrzucasz kilogramy, ponieważ organizm potrzebuje teraz mniej kalorii do funkcjonowania. Utrata do 20 funtów może zmniejszyć Twój RMR nawet o 70 kalorii dziennie, ale nie rozpaczaj. „Kobieta spożywająca 1500 kalorii dziennie musi tylko zmniejszyć dzienną dietę o 150 kalorii lub przejść kilka dodatkowych kroków, aby zrekompensować zmianę tempa metabolizmu” - mówi Heber. Co tyniechcesz drastycznie obniżyć kalorie poniżej 1200. `` Ciało w trybie samogłodzenia zatrzymuje kalorie - więc tak naprawdę ranisz, a nie pomagasz, tempo metabolizmu '' - mówi Amy Jamieson-Petonic, R.D., rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Nie wspominając o tym, że nie ma sposobu, aby Twój organizm mógł uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze na tak surowej diecie.
Mężczyźni mają szybszy metabolizm, dzięki czemu łatwiej tracą na wadze.
Trudno nie nienawidzić swojego męża, kiedy codziennie zjada długie na stopę kanapki i upuszcza pięć funtów, podczas gdy ty żujesz tylko sałatę i tracisz tylko jedną. Ale jeśli chodzi o metabolizm, mężczyźni go stworzyli. „Mężczyźni mają naturalnie więcej beztłuszczowych mięśni, więc ich metabolizm przebiega o około 10 procent szybciej niż kobiety” - mówi dr Liz Applegate, dyrektor ds. Żywienia sportowców na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. Z drugiej strony ciała kobiet są zaprojektowane tak, aby zatrzymywały tkankę tłuszczową w celu odżywiania i wzrostu dzieci. Nasze hormony również mogą odgrywać rolę: badanie przeprowadzone w 2006 roku na University of Missouri - Columbia sugeruje, że metabolizm zwalnia wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, co skutkuje pomenopauzalną utratą masy mięśniowej i przyrostem masy ciała. Jednak to spowolnienie metaboliczne nie jest oczywiste, mówi Applegate. „Nie będziesz budować mięśni i spalać kalorii, patrząc, jak Twoje dzieci uprawiają sport. Ty też musisz być aktywny, inaczej tempo przemiany materii spadnie.
Plamen Petkov To, co jesz, wpływa na metabolizm.
Twoje ciało zużywa nieco więcej energii do trawienia białka, ale ładowanie jajek, jogurtu i steku nie jest kluczem do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu. „Potrzebujesz również węglowodanów i tłuszczu jako źródła energii” - mówi Jamieson-Petonic. „Węglowodany pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, są metabolizowane przez organizm wolniej niż rafinowane węglowodany znajdujące się w białym pieczywie i makaronie, dzięki czemu dłużej zapewniają uczucie sytości i energii”. A jeśli chcesz, aby ten metaboliczny ogień płonął, nie pomijaj - ani skąpi - śniadania. „Kobiety błędnie myślą, że„ oszczędzają ”kalorie na późniejszą porę dnia, ale w rzeczywistości przejadają się i przybierają na wadze - zauważa Jamieson-Petonic. Kilka badań pokazuje, że wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe śniadania faktycznie wspomagają odchudzanie, przyspieszając metabolizm i pomagając dłużej czuć się pełnym. Wypróbuj jogurt jako poranny posiłek lub jajka z owocami lub płatkami owsianymi i szklankę mleka. Uderzenie w Starbucks może również pomóc: badania sugerują, że wypicie trzech filiżanek kawy z kofeiną przyspiesza metabolizm o 10 procent (po prostu trzymaj się zwykłej javy i unikaj mocnych mocha latte).
Jedno twoje ciałoniePotrzeba jest jednym z tak zwanych suplementów diety lub leków zwiększających metabolizm. Przegląd badań opublikowanych wAmerican Journal of Clinical Nutritionnie znaleźli dowodów sugerujących, że suplementy odchudzające, w tym popularny pikolinian chromu, faktycznie pomagają zrzucić kilogramy; w międzyczasie FDA zakazała produktów takich jak efedra i Hydroxycut, które powodują niebezpieczne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, a nawet śmierć. Zamiast tego przeznacz pieniądze na karnet na siłownię lub ciężarki do rąk do użytku w domu. Ostatecznie najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest ciągłe poruszanie się. To naprawdę działa, aw tych czasach rollercoasterów to przynajmniej jedna rzeczmogąkontrola!
Ile kalorii powinnotyzjeść dzień?
Kiedy wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i naprawa komórek (spoczynkowe tempo przemiany materii lub RMR), możesz dokładniej określić, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby prawidłowo utrzymywać funkcje organizmu i nadal schudnąć. . Jednym z najbardziej precyzyjnych sposobów określenia Twojego RMR jest ręczny kalorymetr, który ma wiele siłowni. Urządzenie mierzy, ile tlenu zużywasz podczas oddychania (tlen jest używany w procesie metabolicznym do wytwarzania energii) i podaje, ile kalorii potrzebuje Twój organizm każdego dnia. Jeśli Twoja siłownia go nie ma, możesz uzyskać przybliżone oszacowanie swojego RMR, korzystając z następującego wzoru:
RMR = 655 + (4,35 x twoja waga w funtach) + (4,7 x twój wzrost w calach) - (4,7 x twój wiek)
Należy pamiętać, że to równanie nie bierze pod uwagę beztłuszczowej masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej ani ilości ćwiczeń - więc szczupli, wysportowani ludzie prawdopodobnie będą potrzebować więcej kalorii dziennie, podczas gdy osoby z nadwagą prawdopodobnie potrzebują ich mniej. Na przykład osoba z RMR wynoszącą 1400 kalorii, która spala około 300 kalorii podczas codziennej aktywności, potrzebowałaby 1700 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Obniżenie 15 procent RMR z codziennej diety (czyli około 200 kalorii w tym przykładzie) powinno wywołać utratę wagi.
Od RealAge.com: Uzyskaj jak najwięcej składników odżywczych ze swoich owoców i warzyw.