Jak czuć się wypoczętym przy zbyt małej ilości snu

Jak prawie każda inna pracująca matka, którą znam, żyję w stanie chronicznej deprywacji snu. Nic dziwnego. Mamy całodobowe dni robocze - komplementy z komputerem osobistym, telefonem komórkowym i faksem. Mamy obowiązki domowe o północy dzięki uprzejmości sklepów spożywczych, które nigdy się nie zamykają, i mężów, którzy zostawiają nam 78 procent sprzątania. Mamy dzieci, które budzą nas nad ranem. Mamy też społeczeństwo, w którym zdolność przetrwania przy minimalnym śnie jest oznaką dynamizmu, podczas gdy leżenie określa nas jako leniwych.

Nic więc dziwnego, że National Commission on Sleep Disorders Research donosi, że śpimy o 20 procent mniej niż nasi pradziadkowie. Chociaż niektóre (rzadkie) szczęśliwe dusze czują się w pełni wypoczęte po pięciu godzinach snu - a inne mogą wymagać 10 - przeciętna osoba dorosła jest genetycznie zaprogramowana tak, aby potrzebowała ośmiu godzin snu w nocy. Ale większość ludzi ma dziś mniej niż siedem. „Jeśli chodzi o utratę snu, typowa osoba ściąga równowartość jednej całonocnejco tydzień,- mówi dr James Maas, profesor psychologii na Uniwersytecie Cornell, który prowadzi ogólnokrajowe seminarium zatytułowane „Śpi w Fast Lane”.

Ściskanie w Shut-Eye

Chociaż mam dość zmęczenia, nie podążam za często słyszaną radą: „Po prostu idź spać wcześniej”. Przepraszam, nie mogę poświęcić ani minuty z tego cennego odcinka między 21:00. io północy, kiedy dzieci w końcu zasną i mogę coś zrobić. Wtedy płacę rachunki i wycieram podłogi, ustalam daty zabaw i pracuję nad projektami PTA. Wtedy nadrabiam zaległości w życiu męża i przedstawiam mu moje. Wtedy gram na pianinie, poleruję paznokcie lub siadam do powieści Anne Rice. To czas, który utrzymuje mnie w człowieku i nie chcę go odkładać.

Na szczęście, mówią eksperci, istnieją sposoby, aby poczuć się wypoczętym bez całowania się przez wszystkie wieczory na pożegnanie.

libros para leer en vacaciones 2017

Energizery

Jednym ze sposobów nadrobienia utraconego snu jest wybieraniejedennoc w tygodniu, aby włączyć się wcześnie, zamiast skracać czas każdej nocy. „Dostaniesz zastrzyk energii, ale nadal będziesz mieć do dyspozycji większość wieczorów” - mówi dr Deborah E. Sewitch, dyrektor Centrum Zaburzeń snu i czuwania w Hampstead Hospital w New Hampshire. Dlaczego to działa: „Chociaż deprywacja snu jest kumulatywna”, wyjaśnia, „nie kompensuje się jej w czasie rzeczywistym, ale raczej poprzez uzyskanie większej ilości głębokiego snu nie-REM i REM”. Oznacza to, że pełna noc intensywnego „regenerującego” snu może pomóc Ci pozbyć się dużej części długu sennego.

Spanie do późna to kolejny tradycyjny sposób na nadrobienie zaległości. Chociaż niektórzy eksperci ostrzegają, że wylegiwanie się w łóżku w weekend sprawia, że ​​jesteśmy zbyt gotowi do snu w niedzielną noc, większość zapracowanych mam, które znam, natychmiast zapada w zapomnienie przed snem. Więc dlaczego miałbym się martwić, jeśli wyjdę na dodatkową godzinę podczas kreskówkowego blitzu dzieci? Dr Sewitch proponuje kompromis: „Śpij dalej, aby nadrobić zaległości, ale ogranicz go do jednego dnia w weekend, aby zapobiec bezsenności niedzielnej nocy”.

To samo dotyczy wciąż powtarzającego się ostrzeżenia przed drzemką. Niektórzy eksperci ostrzegają, że popołudniowa drzemka uniemożliwia nam spokojny sen tej nocy. Dla osób cierpiących na bezsenność ta zasada ma sens. Ale dla reszty z nas wielu badaczy twierdzi teraz, że sjesta jest czymś naturalnym. Pacjenci laboratoryjni pozbawieni wskazówek czasowych często dzielą swój codzienny sen na jedną długą i jedną krótką. Co więcej, „drzemka pozwala nam lepiej funkcjonować przy mniejszej ilości snu niż w innym przypadku” - mówi dr Maas. W rzeczywistości drzemki mogą znacznie poprawić czujność, nastrój i wydajność pracy, pokazuje badanie przeprowadzone przez National Institute for Occupational Safety and Health.

Najlepszą i najbardziej orzeźwiającą porą na drzemkę jest popołudnie. To wtedy nasze rytmy okołodobowe - neuronalne chronometrażyści w mózgu - normalnie opadają i pozostawiają nas w stanie senności. I krótka drzemka między 13 a 16. najprawdopodobniej uniemożliwi nam sen tej nocy. „Wystarczy piętnaście do 20 minut” - mówi dr Maas. „Nie powinniśmy drzemać dłużej niż 30 minut, albo zapadamy w głęboki sen i czujemy się oszołomieni po wstaniu”. Badania pokazują również, że korzystamy z popołudniowej drzemki, kiedy tej nocy wstajemy bardzo późno; krótka drzemka sześć do ośmiu godzin przed zwykłym snem może zminimalizować senność i osłabiony refleks następnego dnia.

Wieczorne drzemki stanowią największe zagrożenie dla snu w nocy, ale niektóre opadające matki przysięgają na nie. Moja przyjaciółka Sandy mówi: „Często czytam mojemu synowi bajkę na dobranoc, a potem drzemię w jego łóżku, kiedy kładzie się spać. Pomaga mi zachować przytomność przez odcinekJESTalbo seks o północy.

W pracy zwiększ produktywność drzemką: „Zastąp przerwę na sen przerwą na kawę” - sugeruje dr Maas. „Skorzystaj z sofy w salonie dla personelu lub zamknij drzwi i połóż głowę na biurku”. Osoby dojeżdżające autobusem i pociągiem mogą zrobić poduszkę z portfela i oprzeć się o okno (najlepiej postępować, jeśli masz towarzysza podróży, który może Cię obudzić na przystanku).

cómo darle vida a tu deseo sexual

„W domu, drzemka, kiedy drzemią dzieci. Albo włącz ich ulubione wideo i wywal się na sofę obok nich ”- sugeruje dr Maas. Moja strategia: zabierz dzieci na przejażdżkę, dopóki ruch nie uśpi ich, a potem zaparkuj samochód i odchyl siedzenie do tyłu, aby zdrzemnąć się. I pozwól mężowi jeździć na rodzinne wycieczki, żebyś mogła spłacić swój dług senny na miejscu pasażera.

Pozbawiony snu (czy po prostu zestresowany?)

Jeśli nadrabianie niedoborów snu tutaj i nie jest wystarczające, aby zregenerować siły, wypróbuj te środki pobudzające.

Kofeina
Według mojej nieformalnej ankiety, bezdyskusyjny ulubiony reanimator matek pod presją czasu w mojej grupie zabaw. Sześć uncji kawy, 8 uncji herbaty lub 20 uncji coli dostarcza równoważny wstrząs do ośrodkowego układu nerwowego, zwiększając czujność nawet do sześciu godzin. Osobom cierpiącym na bezsenność ostrzega się, aby wystrzegali się javy po godzinie 14, ale kiedy musimy wstać, wieczorny zastrzyk kofeiny załatwia sprawę. Po prostu nie rób z tego codziennego nawyku, ponieważ wkrótce będziesz potrzebować coraz większych porcji, aby uzyskać ten sam efekt. „Kofeina zaburza również sen REM”, ostrzega dr Maas, „więc płacimy za nią zwiększoną sennością następnego dnia”.

Napój, którego należy unikać: alkohol, który pochłania energię na dwa sposoby. Ponieważ jest środkiem uspokajającym, szybciej czujemy się senni. I to zakłóca zdrowy sen, ponieważ kiedy jego skutki miną, budzimy się z bólem głowy, suchością w ustach i pękającym pęcherzem.

qué hacer cuando no le agrada su hijo

Ćwiczenie
Możesz także obudzić się podczas treningu. Chociaż wydaje się logiczne, że aktywność fizyczna wyczerpuje rezerwy energii, jest odwrotnie, mówi dr Maas. Ćwiczenia poprawiają krążenie, podnoszą poziom cukru we krwi, przyspieszają metabolizm i wyzwalają uwalnianie adrenaliny, zapewniając nam zastrzyk energii na kilka godzin. Ćwiczenia pobudzają również produkcję endorfin, poprawiających nastrój chemikaliów w mózgu, które sprawiają, że czujemy się mniej omdleni. Nie masz czasu na wycieczkę na siłownię? Bez znaczenia. Kilka szybkich skoków w górę iw dół po schodach powoduje natychmiastowy przypływ energii.

Białko
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych podnosi poziom tyrozyny, aminokwasu w mózgu używanego do tworzenia przekaźników chemicznych, które sprzyjają szybkiemu myśleniu i szybkim reakcjom - wyjaśnia biochemik dr Judith Wurtman, autorka książkiZarządzanie umysłem i nastrojem poprzez jedzenie.Ale trzymaj się chudych źródeł, takich jak kurczak bez skóry, ryby i jogurt beztłuszczowy. Powód: wolne tempo trawienia tłuszczu odwraca krew z mózgu, przez co czujemy się spowolnieni. I, jak mówią niektórzy eksperci, unikaj mleka, indyka i fasoli - wszystkie zawierają aminokwas L-tryptofan, który mózg przekształca w serotoninę, substancję chemiczną, która może powodować senność. Podobnie, nie przejmuj się węglowodanami; cukry i skrobie również zwiększają poziom tej uspokajającej substancji chemicznej w mózgu.

Jak sprawdzić, czy jesteś zestresowany

Twoje mięśnie są napięte; cierpisz na bóle głowy, brzucha, niepokój lub depresję.Dolegliwości te często towarzyszą zmęczeniu związanemu ze stresem.

Masz trudności z zasypianiem.Kiedy zmęczenie jest spowodowane stresem, odpadnięcie może zająć 15 minut lub dłużej. Pozbawieni snu tracimy przytomność, gdy głowa uderza w poduszkę.

W twoim życiu pojawiają się nowe stresy.Nawet drobne zakłócenia (na przykład infekcja ucha dziecka) mają wpływ.

Twój harmonogram jest przepełniony.„Rutyna, która nie daje czasu na wypoczynek, kontakty towarzyskie lub samotność, prowadzi do stresu” - mówi dr William Coe, profesor psychologii na California State University we Fresno.

4 sposoby na wyciszenie

Cómo pasas tu día

Dowiedz się, co Cię relaksuje -przeglądanie księgarni, oglądanie starych filmów, może spacerowanie po parku. „Jeśli zazwyczaj pozwalasz sobie na dwa razy w miesiącu, dopasuj to raz w tygodniu” - sugeruje dr Coe - „a potem próbuj dwa lub trzy razy w tygodniu”.

Ćwiczenia pobudzające endorfiny poprawiające nastrój,mówi ekspert snu James Maas. Ale ostrzega dr Paul J. Rosch, prezes Amerykańskiego Instytutu Stresu w Yonkers w stanie Nowy Jork, „unikaj czynności, w których pracujesz nad swoim serwisem lub martwisz się o swój wynik”.

Porozmawiaj z członkami rodzinyna tematy inne niż rozkład jazdy softballu i tuning samochodów. Umów się ze znajomymi na stałe randki.

Stłum to ciągłe poczucie pilnościradzi dr. Coe, rzucając wyzwanie presji typu „zrób lub umrzyj”. Czy obiad naprawdę zostanie zrujnowany bez domowej roboty tiramisu? Czy naprawdę musisz wypełnić raport PTA w tym tygodniu?