Oto 15 przepisów na czyste jedzenie, dzięki którym zaplanujesz każdy posiłek w tym tygodniu
Christopher Testani Fakt: zasługujesz na świeże,niskokaloryczne posiłkimożesz w mgnieniu oka poskładać, wypełnione składnikami, które możesz złapać nawet w środku zimy. Postępuj zgodnie z planem dnia lub mieszaj i dopasowuj - tak czy inaczej, nadszedł czas, aby naprawić swoje „Będę zdrowy!”. rozkład.
Christopher Testani Dzień 1: ŚniadanieJOGURT GRANATOWO-NERWOWY
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:3/4 szklanki pełnego mleka lub zwykłego greckiego jogurtu; 2 łyżki nasion granatu; 1 łyżka orzechów nerkowca, prażonych i rozgniecionych; szczypta sezamu; 1/2 łyżeczki miodu.
ROBIĆ:Do jogurtu dodać pestki granatu, orzechy nerkowca i sezam; skropić miodem.
Przepis na 1 porcję. 186 kcal, 10 g tłuszczu
Christopher Testani Dzień 1: LunchSERCA ZIMOWA SAŁATKA Z SOCZEWICY
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:2 szklanki obranej dyni piżmowej i 1 jabłko pokrojone w średnią kostkę; 1 łyżka oliwy z oliwek (plus więcej do skropienia); 1/2 łyżeczki kminku; 2 gałązki tymianku; 2 ząbki czosnku, rozgniecione; koszerna sól i pieprz; 2 szklanki rukoli; 1 szklanka soczewicy z puszki lub gotowanej.
ROBIĆ:Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia z obwódką wrzuć dynię i jabłko z oliwą, kminkiem, tymiankiem i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem. Piecz, aż dynia będzie miękka jak widelec, około 20 minut; ostudzić lekko. Podzielić rukolę, dynię, jabłko i soczewicę na dwa talerze; skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
Składniki na 2 porcje. W jednej porcji: 288 kcal, 8 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 11 g białka, 49 g węglowodanów, 13 g błonnika
Christopher Testani Dzień 1: KolacjaSTEK, BROKUŁY I NA PATELNIĘ ŚNIEŻNEGO GROCHU
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1 funt steku z flanki; 4 łyżeczki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu i sosu teriyaki; 1 łyżka plus 1 łyżeczka mielonego świeżego imbiru; 2 ząbki czosnku, rozgniecione, plus 1 ząbek, posiekany; 4 łyżki oleju z pestek winogron; 1 szklanka groszku śnieżnego; 1 główka brokuła, różyczki pokrojone na pół cala. sztuk; 1/4 szklanki tahini; sok z 1 cytryny; koszerna sól i pieprz; 4 szklanki ugotowanego makaronu ryżowego; 4 łyżki płatków migdałów, opiekanych.
ROBIĆ:Marynować stek w 2 łyżeczkach sosu sojowego, sosie teriyaki, 1 łyżce imbiru i zmiażdżonym czosnku przez co najmniej 20 minut, aż do nocy. Na dużej patelni rozgrzej 3 łyżki oleju na średnim ogniu i dodaj posiekany czosnek i pozostałą 1 łyżeczkę imbiru. Dodaj groszek śnieżny i brokuły i smaż 6 do 8 minut. W międzyczasie grilluj stek przez 3 do 4 minut z każdej strony na średnio wysmażony; odstawić na 5 minut przed pokrojeniem. Wymieszaj tahini, 1 łyżkę ciepłej wody, pozostałe 1 łyżkę oleju, pozostałe 2 łyżeczki sosu sojowego, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku. Wrzuć warzywa i makaron ryżowy z 1/4 szklanki dressingu, podziel na cztery talerze i ułóż na wierzchu pokrojony w plastry stek. Każdy z nich udekoruj 1 łyżką migdałów. (Sos zawiera 1/2 filiżanki i można go przechowywać w lodówce do 3 dni.)
Składniki na 4 porcje. W jednej porcji: 504 kcal, 20 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 26 g białka, 56 g węglowodanów, 3 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 2: ŚniadanieWAKE-YOU-UP WINTER SMOOTHIE
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:11/4 filiżanek mleka pełnego lub orzechowego; 1 mrożony banan; 1 łyżka masła migdałowego; 1/2 łyżeczki mielonego espresso lub kawy; 1/4 łyżeczki kakao w proszku.
ROBIĆ:W blenderze połącz wszystkie składniki ze średnią prędkością.
Przepis na 1 porcję. 392 kcal, 19 g tłuszczu (7 g tłuszczu nasyconego), 14 g białka, 45 g węglowodanów, 5 g błonnika
Christopher Testani Dzień 2: LunchSŁODKO-SŁODKI BEKON I KANAPKA Z GRUSZKĄ
formas de vestir una camiseta
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1 łyżeczka pestek winogron lub innego neutralnego oleju; 1/2 gruszki, pokrojonej w cienkie plasterki; koszerna sól i pieprz; 4 kromki pełnoziarnistego chleba; 4 grube plastry świeżej mozzarelli; 4 plastry gotowanego boczku z indyka; 1 szklanka rukoli dla niemowląt; miód (do mżawki).
ROBIĆ:Na małej patelni na średnim ogniu wlej oliwę i plasterki gruszki, dopraw solą i pieprzem. Gotuj na złoty kolor, 5 do 7 minut. W międzyczasie opiecz chleb, a następnie ułóż 2 plasterki mozzarelli na dolnym kawałku każdej kanapki. Przykryj każdą kanapkę pieczoną gruszką, 2 plastrami bekonu, 1/2 szklanki małej rukoli i polewą miodu. Ułóż pozostałą tosty na każdej z nich, przekrój na pół i podawaj.
Składniki na 2 porcje. W jednej porcji: 439 kcal, 23 g tłuszczu (12 g tłuszczu nasyconego), 27 g białka, 32 g węglowodanów, 6 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 2: KolacjaWĘDZONY Kotlet WIEPRZOWY Z SAŁATKĄ AWOKADO
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1 łyżeczka drobno zmielonej kawy; 1 łyżka ciemnobrązowego cukru; 1 łyżeczka kolendry; 1/8 łyżeczki cayenne; 1/4 łyżeczki czosnku w proszku; koszerna sól i pieprz; 4 kotlety wieprzowe z kością, pozbawione tłuszczu; olej z pestek winogron lub rzepak; 1 awokado, pokrojone w średnie kawałki; 1 pęczek rzeżuchy lub rukoli; 1/4 małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki; 1 łyżka prażonych i posiekanych orzechów włoskich; 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia; 1 łyżka octu z czerwonego wina; 1/2 łyżeczki musztardy Dijon.
ROBIĆ: W małej misce wymieszaj pierwsze sześć składników i sól do smaku. Kotlety natrzeć olejem z pestek winogron lub olejem rzepakowym, a następnie wymieszać z przyprawami. Grilluj na średnim ogniu przez 5 do 7 minut z każdej strony, aż pożądany poziom wypieczenia lub mięso w pobliżu kości centralnej osiągnie 155 ° F. W międzyczasie w misce połącz awokado, rzeżuchę, cebulę i orzechy włoskie. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, musztardę oraz sól i pieprz do smaku; wrzucić razem z warzywami.
Składniki na 4 porcje. W jednej porcji: 434 kcal, 31 g tłuszczu (7 g tłuszczu nasyconego), 30 g białka, 9 g węglowodanów, 2 g błonnika.
Christopher Testani 3 dzień: śniadanieCRAZY-GOOD TOST Z AWOKADO
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1/2 obranego awokado; koszerna sól i pieprz; 1 kawałek cytryny; 1 kawałek chleba pełnoziarnistego, tostowany; 1 uncja wędzonego łososia (3 do 4 plasterków); posiekany świeży koperek (opcjonalnie); posiekana cebula (opcjonalnie).
ROBIĆ:Zetrzyj awokado szczyptą soli i pieprzu oraz odrobiną soku z cytryny. Rozłóż tosty i nałóż na wierzch łososia. Udekoruj koperkiem i cebulką (jeśli używasz).
Przepis na 1 porcję. 227 kcal, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 11 g białka, 18 g węglowodanów, 4 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 3: LunchSAŁATKA Z KURCZAKA SŁODKO-SŁODKIEGO
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1/2 szklanki czerwonych winogron, przekrojonych na pół; 1 łyżeczka plus 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia; koszerna sól i pieprz; 6 uncji białego mięsa z kurczaka z rożna (około 3/4 szklanki); 5 filiżanek szpinaku mlecznego; 1 1/2 szklanki orzechów laskowych lub migdałów prażonych i rozgniecionych; 1 łyżka octu z białego wina; 1/2 łyżeczki musztardy Dijon; 1 łyżeczka mielonej szalotki; 2 łyżki startego parmezanu.
ROBIĆ:Na małej patelni na średnim ogniu podsmaż winogrona z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, solą i pieprzem, aż zostaną lekko upieczone, 6 do 8 minut. Wrzuć kurczaka ze szpinakiem i orzechami. W małej misce wymieszaj pozostałe 3 łyżki oleju, ocet, musztardę, szalotkę oraz sól i pieprz do smaku. Wrzuć mieszankę z kurczaka i winogrona z dressingiem, podziel na dwa talerze i posyp parmezanem.
Składniki na 2 porcje. W jednej porcji: 464 kcal, 36 g tłuszczu (5 g tłuszczu nasyconego), 31 g białka, 17 g węglowodanów, 5 g błonnika
Christopher Testani Dzień 3: KolacjaPikantny, satysfakcjonujący gulasz warzywny
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:3 łyżki oliwy z oliwek; 1 mała żółta cebula, posiekana; 3 ząbki czosnku, rozgniecione; 1 dynia zwyczajna (jak orzech piżmowy), obrana, posiana i pokrojona na średnie kawałki; jedna 15-uncjowa puszka całych pomidorów; 1/4 szklanki pasty pomidorowej; 1 puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana; 1 łyżeczka kminku; 1/2 łyżeczki cynamonu, kolendry i płatków czerwonego chili; 2 liście laurowe; koszerna sól i pieprz; 1 szklanka bulguru; garść posiekanej świeżej pietruszki; 1/2 szklanki prażonych orzeszków ziemnych, posiekanych.
ROBIĆ:W holenderskim piekarniku na średnim ogniu dodaj 2 łyżki oleju i podsmaż cebulę, czosnek i dynię przez 4 do 5 minut. Dodaj pomidory, 2 szklanki wody, koncentrat pomidorowy, ciecierzycę i pozostałe 1 łyżkę oleju. Dopraw do smaku kminkiem, cynamonem, kolendrą, płatkami chili, liśćmi laurowymi oraz solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia, zredukować do wrzenia i gotować, aż dynia będzie miękka, przez 35 do 45 minut. Usuń liście laurowe. W międzyczasie włóż bulgur do miski. Dodaj 2 szklanki wrzącej wody; odstawić, aż płyn zostanie wchłonięty, a bulgur będzie miękki. Wymieszaj z natką pietruszki, podziel na cztery miseczki i posyp gulaszem. Przykryj każdą miskę 2 łyżkami orzeszków ziemnych.
Składniki na 4 porcje. W jednej porcji: 505 kcal, 21 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 17 g białka, 69 g węglowodanów, 16 g błonnika.
Christopher Testani 4 dzień: śniadaniePOWER-UP EGG SCRAMBLE
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:2 jajka; 1 łyżeczka mleka; koszerna sól i pieprz; 1 łyżeczka oliwy z oliwek; 1 1/2 szklanki ciemnozielonych warzyw liściastych (np. Szpinak lub jarmuż), posiekane; 1 łyżka pokruszonego sera feta; czerwone płatki chili.
ROBIĆ:Ubij jajka z mlekiem; dopraw solą i pieprzem. Na małej patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej olej i smaż warzywa, aż zwiędną, około 2 minut. Wlać mieszaninę jajek i posypać serem feta. Jajecz jajka, ser i warzywa, aż jajka będą puszyste i ugotowane. Na wierzchu szczypta płatków chili.
Przepis na 1 porcję. 238 kcal, 17 g tłuszczu (6 g tłuszczu nasyconego), 16 g białka, 5 g węglowodanów, 2 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 4: Lunch ZUPA Z KALAFIORA I KRAKERSY SEROWE
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1 łyżka oliwy z oliwek (plus więcej do skropienia); 1 ząbek czosnku i 1/2 szalotki, każdy mielony; 1/4 cebuli pokrojonej w kostkę; 1/2 główki kalafiora, pokrojonego w różyczki; 2 szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego o niskiej zawartości sodu; 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej; szczypta cayenne; koszerna sól i pieprz; mielony szczypiorek; pokruszone płatki czerwonej papryki; 4 chrupkie pieczywo żytnie (np. Wasa); 4 łyżeczki koziego sera; 1/2 łyżeczki mielonego rozmarynu; miód (do mżawki).
ROBIĆ:W garnku na średnim ogniu podsmaż oliwę, czosnek, szalotkę i cebulę, aż zaczną mięknąć (3 minuty). Dodaj kalafior i smaż przez kolejne 4 minuty. Dodaj bulion, 1 szklankę wody, gałkę muszkatołową, cayenne oraz sól i pieprz do smaku. Podnieś ogień do średnio wysokiego, zagotuj, a następnie zmniejsz i gotuj na wolnym ogniu, aż kalafior będzie miękki, około 20 minut. Za pomocą ręcznego blendera zanurzeniowego zmiksuj zupę na purée, aż stanie się półgładka. Podzielić między dwie miski i na każdej z nich posypać szczypiorkiem, czerwoną papryką i skropić oliwą. Podawać z chrupiącymi pieczywami, każdy posmarowany 1 łyżeczką koziego sera, posypany rozmarynem i odrobiną miodu. (Zupa daje około 1 kwarty; porcja to 11/2 filiżanki.)
Składniki na 2 porcje. W jednej porcji: 161 kcal, 7 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 6 g białka, 21 g węglowodanów, 5 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 4: KolacjaŁATWO PIECZONY ŁOSOŚ I RADICCHIO
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:2 małe główki radicchio; koszerna sól i pieprz; 1/2 łyżki oliwy z oliwek; cztery 4-uncjowe filety z łososia; 4 łyżki oleju z pestek winogron; 1 łyżka octu z białego wina; 1/2 łyżeczki musztardy Dijon; 1/4 łyżeczki miodu; 1/4 łyżeczki curry w proszku; 1 jabłko, posiekane; 4 łyżki nasion słonecznika, prażonych.
ROBIĆ:Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Radicchio pokroić w ćwiartki i wrzucić z solą, pieprzem i oliwą z oliwek. Ułóż na blasze do pieczenia i piecz około 15 minut do uzyskania brązowego koloru na brzegach. Dopraw łososia solą i pieprzem. Rozgrzej dużą patelnię żaroodporną na średnim ogniu i dodaj 1 łyżkę oleju z pestek winogron. Gdy olej jest gorący, włożyć łososia skórą do dołu i smażyć, aż skórka będzie chrupiąca, przez 4 do 5 minut. Wstawić do piekarnika i gotować od 3 do 4 minut, aby uzyskać średnio wysmażony smak. Przygotuj winegret: ubij 3 łyżki oleju z pestek winogron, ocet, musztarda Dijon, miód, curry, sól i pieprz do smaku. Wyjmij radicchio i łososia z piekarnika; wrzucić radicchio z jabłkiem i 2 łyżki sosu winegret. Podawaj łososia na sałatce i posyp pestkami słonecznika. (Sos zawiera 1/2 filiżanki i można go przechowywać w lodówce do 3 dni.)
Składniki na 4 porcje. W jednej porcji: 290 kcal, 18 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 25 g białka, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika.
Christopher Testani 5 dzień: śniadanieSŁODKI, BOGATY W BIAŁKO PORRĄŻ
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:1/4 filiżanki komosy ryżowej; 3/4 szklanki mleka migdałowego; Sól koszerna; 1/4 łyżeczki cynamonu; 2 łyżki suszonej żurawiny; 1/4 łyżeczki skórki pomarańczowej.
ROBIĆ:W małym rondelku połącz komosę ryżową z 1/2 szklanki wody, mlekiem i szczyptą soli. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez 15 do 20 minut, aż będzie miękki. Dodać szczyptę cynamonu i soli, żurawiny i skórkę pomarańczową.
Przepis na 1 porcję. 274 kcal, 6 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 8 g białka, 47 g węglowodanów, 12 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 5: LunchLEPIEJ DLA CIEBIE HUMMUS WRAP
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:2 duże zielone liście collard; 3 marchewki, przycięte i pokrojone w ćwiartki; 1 łyżka oliwy z oliwek (plus więcej do skropienia); sól morska i pieprz; szczypta kminku; szczypta papryki; 2 łyżki hummusu ze sklepu; 1/2 awokado pokrojonego w plasterki; 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w plasterki; 1 ogórek pokrojony we włócznie; 1/2 szklanki kiełków lucerny; Sok z 1 limonki; nasiona sezamu (opcjonalnie).
ROBIĆ:Rozgrzej piekarnik do 375 ° F i zagotuj garnek wody. Blanszuj liście kapusty na 1 do 2 minut, aż będą giętkie; wyjmij i zanurz w misce z lodowatą wodą. Usuń i osusz. Na blasze z brzegami wrzuć marchewkę z oliwą, solą, pieprzem, kminkiem i papryką i piecz do miękkości przez 30 do 35 minut. Umieść każdy liść na talerzu i posmaruj hummusem. Podzielić marchewki i pozostałe warzywa i ułożyć na hummusie. Przykryj każdy sokiem z limonki i skrop oliwą, solą i sezamem. Zawiń każdy w zawiniątko jak burrito.
Składniki na 2 porcje. W jednej porcji: 171 kcal, 12 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 3 g białka, 5 g węglowodanów, 5 g błonnika.
Christopher Testani Dzień 5: KolacjaKURCZAK Z CZERWONEGO WINA Z PENNE
BĘDZIESZ POTRZEBOWAŁ:2 łyżki oliwy z oliwek (plus więcej do skropienia); 3 ząbki czosnku, rozgniecione; 2 piersi kurczaka ze skórą i kością oraz 2 uda ze skórą i kością; koszerna sól i pieprz; 2 szklanki pokrojonych grzybów cremini; 4 gałązki świeżego tymianku; 1/2 szklanki czerwonego wina; 4 szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne; tarty parmezan do podania.
cuidar significa que te amo
ROBIĆ:Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Podgrzej dużą patelnię żaroodporną lub żeliwną patelnię i dodaj olej oraz czosnek. Przypraw kurczaka solą i pieprzem i umieść skórą w dół na patelni. Gotuj na średnim ogniu, aż skórka będzie chrupiąca i złota, 7 do 8 minut. Obróć kurczaka, a następnie dodaj na patelnię grzyby i tymianek. Dopraw solą i pieprzem i lekko skrop oliwą. Włożyć do piekarnika i piec jeszcze 20-25 minut, dodając po połowie czerwonego wina. Wyjmij z piekarnika, wrzuć grzyby z makaronem i pokrój kurczaka na kawałki (lub podawaj w całości). Podziel na talerze i posyp parmezanem, jeśli chcesz.
Składniki na 4 porcje. W jednej porcji: 510 kcal, 23 g tłuszczu (5 g tłuszczu nasyconego), 38 g białka, 40 g węglowodanów, 4 g błonnika.
Zapisz ten artykuł na później, przypinając ten obraz i obserwuj Redbook na Pinterest, aby uzyskać więcej pomysłów.