10 produktów bogatych w żelazo, które musisz dodać do swojej diety

Zielony, Żywność, Bazylia, Superfood, Roślin, Składnik, Zioła, Kuchnia, Jedzenie wegetariańskie, Produkty, Getty Images

Zwiększenie poziomu żelaza może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym przez cały dzień. 'Żelazo odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu, od pomocy w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen w całym organizmie, po udział w tworzeniu niektórych hormonów w organizmie' - mówi Amy Gorin, MS, RDN, zAmy Gorin Nutritionw rejonie Nowego Jorku. Oto najlepsze źródła, z których można uzyskać zalecane 18 mg żelaza dziennie dla kobiet i 8 mg dla mężczyzn.



Zobacz galerię 10Zdjęcia Warzywo korzeniowe, ziemniak, ziemniak Yukon gold, bulwa, ziemniak Russet burbank, warzywo, solanum, żywność, roślina, batat, Getty Images 1z 10Ziemniaki

Jeśli wolisz słodkie ziemniaki, oto dobra wymówka, aby jeść zwykłe tatry trochę częściej: podczas gdy słodycze mają tylko 1,2 mg żelaza na ziemniak, rdzawe, czerwone i białe mają 3,2 mg. Ale dla najzdrowszych ciastek, trzymaj się pieczonych lub gotowanych warzyw, a nie frytek (ale prawdopodobnie o tym wiedziałeś, prawda?).

Żywność, czekolada, kuchnia, oliwki, owoce, wyroby cukiernicze, składnik, produkcja, roślina, słodycz, Getty Images dwaz 10Oliwki Kalamata

Następnym razem, gdy będziesz w barze oliwnym, wybierz Kalamaty: zawierają 1,2 mg żelaza na pół filiżanki. „Lubię je podjadać, dodawać do sałatek lub jako dodatek do pizzy kalafiorowej. Oprócz żelaza dostarczają one również zdrowych dla serca tłuszczów ”- mówi Gorin.



Migdał, Pestki moreli, Liść, Roślin, Wzór, Pożywienie, Żywność, Prunus, Getty Images 3z 10migdały

Jeszcze jeden powód migdałyto świetna przekąska w torbie, przy biurku lub w samochodzie: jedna filiżanka zawiera 5,3 mg żelaza. (Plus, dostaniesz też 30 gramów białka!)

Jedzenie, szpinak, liść, warzywo, warzywo liściaste, roślina, bazylia, składnik, kwiat, zioło, Getty Images 4z 10szpinak

Jeśli chodzi o warzywa zapakowane w żelazo, trudno przebić faworyta Popeye'a: szpinak. Po ugotowaniu zawiera 6,4 mg na filiżankę - a to kosztuje tylko 41 kalorii.

Brokuły, Zielone, Warzywa liściaste, Warzywa z rodziny krzyżowych, Trawa, Warzywa, Roślin, Łodyga, Kwiat, Mech, Getty Images 5z 10brokuły

Pęczek tego potężnego warzywa to pyszny sposób na dodanie 4,4 mg żelaza do frytek, sałatek, omletów lub przystawek.



Jedzenie, czekolada, oliwka, kuchnia, składnik, owoc, danie, deser, produkt, roślina, Getty Images 6z 10Czarna fasola

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza, sięgnij po fasolę. „Uwielbiam trzymać pod ręką konserwy strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca” - mówi Gorin. „Możesz nie myśleć o tych produktach jako o dobrych źródłach, ale tak jest. W rzeczywistości pół filiżanki czarnej fasoli lub ciecierzycy dostarcza więcej żelaza niż 3-uncjowa porcja steku ”.

Getty Images 7z 10Nasiona dyni

Pyszny, wygodny i super przenośny, lekko solonynasiona dynizawiera również 2,1 mg żelaza na filiżankę.



Pomarańczowy, żółty, jedzenie, kuchnia, danie, jedzenie wegetariańskie, składnik, Getty Images 8z 10Suszone morele

Kubek suszonych moreli - idealna słodka uczta, gdy czujesz się dobrzehangry- zawierają również 3,5 mg żelaza.

gry-całowanie-8 Getty Images 9z 10Gorzka czekolada

Tak, czekoladajestświetne źródło żelaza - ale musisz jeść ciemne odmiany, aby uzyskać zdrową porcję. (Poszukaj batonów, które zawierają więcej niż 60% kakao, radziCleveland Clinic.) Na 100 gramów można uzyskać 11,9 mg tego minerału.

Getty Images 10z 10Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca to nie tylko zdrowa dla serca przekąska. Są również pełne minerału z ponad 13,4 mg na filiżankę.