Jakie witaminy naprawdę potrzebujesz?

David Emmite / GettyKażdy mówi ci coś innego, jeśli chodzi o suplementy, które powinieneś spożywać - a które powinieneś przestać. Oto porady, którym możesz zaufać.Zobacz galerię 9Zdjęcia David Emmite / Getty 1z 9Prawda o witaminach

Jeśli kupisz nagłówki gazet o zdrowiu, Twoja apteczka może być pełna butelek kupionych w oparciu o wiadomości o zwalczaniu chorób, supermocarstwach łagodzących objawy i pomaganiu; a następnie porzucona, gdy pojawią się sprzeczne raporty. `` Suplementy mogą być pomocne w wypełnianiu luk w diecie '' - mówi Carol Haggans, M.S., R.D., konsultant naukowy z Biura Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia. 'Ale jeśli myślisz, że przyjmowanie witaminy lub minerału zapobiegnie niektórym chorobom, takim jak rak lub choroba serca, po prostu nie ma dobrych dowodów, że to prawda.' Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, niektórzy ostatnie badaniastwierdził, że suplementacja może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Aby uporządkować szum i horrory, zacznij od tego krótkiego podkładu na temat tego, co eksperci twierdzą, że robisz, a czego nie potrzebujesz.

John Lamb / Getty dwaz 9Multiwitamina

Werdykt: Tak

Czy twoja multiplikacja to magiczna pigułka na wszystko? Prawdopodobnie nie, mówią eksperci. Ale z pewnością może działać jako polisa ubezpieczeniowa przed wszelkimi lukami w diecie - szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym. `` To tak, jak zapinasz pasy, gdy wsiadasz do samochodu '' - mówi Tieraona Low Dog, autorka książkiŻycie jest Twoim najlepszym lekarstwemi ekspertem od suplementów diety. „Nie robisz tego, bo wiesz, że będziesz miał wypadek - ale na wszelki wypadek”. Skład multis jest bardzo zróżnicowany, więc zawsze sprawdzaj tył butelki lub pudełka, aby upewnić się, że otrzymujesz 70 do 100 procent większości witamin i minerałów - nie więcej, nie mniej - z wyjątkiem wapnia, który jest zwykle obecny w mniejsze kwoty. (Powód: wapń jest nieporęczny, więc trudno jest zmieścić go w wielu).

Sporrer / Getty 3z 9Kwas foliowy

Werdykt: Tak

Obecnie żywność jest szeroko wzbogacana kwasem foliowym, ale niektóre kobiety nadal nie otrzymują wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, co, jak wykazano, zapobiega wadom cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. Więc jeśli chcesz zajść w ciążę (a nawet jeśli po prostu możesz), upewnij się, że Twoja multiwitamina spełnia RDA (zalecane dzienne spożycie) wynoszące 400 mcgs. „Prawda jest taka, że ​​wiele ciąż jest nieplanowanych, a wady cewy nerwowej pojawiają się wcześnie” - mówi Haggans. - Biorąc to, gdy dowiesz się, że jesteś w ciąży, jest już za późno.

Tooga / Getty 4z 9Wapń

Werdykt: Może

Wiesz, że wapń ma kluczowe znaczenie dla budowania masy kostnej i zapobiegania osteoporozie, ale zanim zaczniesz strzelać z Tums jak cukierki, sprawdź swoją codzienną dietę. To RDA (1000 mg dla kobiet w wieku 19-50 lat) wystarcza na około cztery małe porcje (pomyśl: szklanka mleka lub jogurtu lub kawałek sera) - a nawet trochę mniej, jeśli już bierzesz wiele . „Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że możliwe jest przekroczenie zalecanej dziennej dawki pożywieniem” - mówi dr Low Dog. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub podejrzewasz, że brakuje Ci diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ewentualnym przyjęciu 500 mg dwa razy dziennie. (Większe dawki są zbyt trudne do wchłonięcia przez organizm naraz). Należy jednak uważać, aby nie przesadzić - badania pokazująże przyjmowanie zbyt dużej dawki może powodować kamienie nerkowe u niektórych kobiet.

Jon Larson / Getty 5z 9Witamina D

Werdykt: Może

Większość z nasnie wystarczyo „witaminie słonecznej”, o której powiedziano, że może budować kości, wzmacniać odporność i zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca i rak. Ale uważaj na szum: Darisuh Mozaffarian, MD, profesor medycyny na Harvardzie, ostrzega, że ​​dowody na te korzyści są wciąż słabe - i nie ma wystarczającej wiedzy na temat potencjalnych długoterminowych skutków zwiększania spożycia witaminy D za pomocą suplementów . A jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór (ryzyko rośnie, im ciemniejsza skóra, mniej czasu spędzasz na słońcu i mniej tłustych ryb i mleka), poproś lekarza o wykonanie prostego badania krwi w celu sprawdzenia Twoje poziomy, zanim zdecydujesz się uzupełnić swój multi.

Rita Maas / Getty 6z 9Żelazo

Werdykt: Może

Tak, kobiety potrzebują żelaza. I tak, wiele kobiet nie zawsze osiąga swoje dzienne zalecenie. Ale oprócz tych, którzy się spodziewają (twoje żelazo potrzebuje prawie dwukrotnie w czasie ciąży) i tych z obfitymi miesiączkami, większość lekarzy twierdzi, że zazwyczaj nie ma potrzeby dodatkowego przyjmowania - chyba że masz anemię. „Ale nie diagnozuj samodzielnie” - mówi dr Mozaffarian. „Łatwo jest poprosić lekarza o badanie krwi, aby sprawdzić poziom i uzyskać poradę dotyczącą suplementacji”. Jedno słowo ostrzeżenia - żelazne pigułki są znane z zatykania rur. Więc jeśli doświadczasz zaparć, dr Low Dog sugeruje poszukiwanie formy opartej na pożywieniu, która może być łatwiejsza dla twojego układu pokarmowego.

Gary Sludden / Getty 7z 9Olej rybny

Werdykt: Może

Jury wciąż nie zastanawia się, ile olej rybny (źródło kwasów tłuszczowych omega-3) wpłynie na serce i poprawi nastrój. Jest nierówny, mówi Haggans. Istnieją niezłe dowody na to, że może obniżyć poziom trójglicerydów, ale wiele innych badań nie jest teraz tak jasnych. Wszyscy eksperci są jednak zgodni: kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 300 mg oleju rybnego dziennie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość DHA, kwasu tłuszczowego omega-3, niezbędnego dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Postaraj się uzyskać to z pożywienia (wystarczy 8-12 uncji owoców morza tygodniowo), ale jeśli obawiasz się, że nie możesz trafić w tę liczbę, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji.

John Kuczala / Getty 8z 9Witamina b12

Werdykt: Może

de que color debe ser tu caca

Pamiętasz, kiedy Hollywood weszło na modę B12? Cóż, witamina jest nadal sprzedawana, aby zapewnić zastrzyk energii - ale eksperci twierdzą, że niekoniecznie jest to uzasadnione twierdzenie. „Jeśli masz niedobór witaminy B12, który powoduje zmęczenie, skorygowanie tego niedoboru zwiększy Twoją energię” - mówi Haggans. „Ale jeśli nie, B12 w ogóle nie pomoże”. To powiedziawszy, witamina znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, więc wegetarianie i weganie mogą chcieć porozmawiać ze swoimi lekarzami na temat suplementacji.

Jupiter Images / Getty 9z 9Probiotyki

Werdykt: Nie

Czy te „dobre bakterie” naprawdę wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc przed chorobami żołądka i przeziębieniem? Zapisz pod: Żadnych dowodów, że cię skrzywdzą, żadnych dowodów, że ci pomogą - jeszcze. „Wydają się być stosunkowo bezpieczne, jeśli chcesz je wypróbować” - mówi Haggans. „Ale zdecydowanie potrzeba więcej badań, zanim w pełni zrozumiemy, jakie mogą przynieść korzyści zdrowotne”.