21-dniowy plan jedzenia na sposób śródziemnomorski

Żywność, składnik, kuchnia, produkty, owoce, posiłek, śniadanie, warzywa, warzywa liściaste, żywność naturalna,Potwierdzają to najnowsze osiągnięcia naukowe dotyczące odchudzania: śródziemnomorski sposób odżywiania jest najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej masy ciała przez długi czas - i najbardziej satysfakcjonującym. Ten plan, pomyślany jako zwodniczo prosty, dzieli podstawy w łatwych do wykonania mini krokach, dzięki czemu pod koniec 21 dni wypracujesz nowe nawyki żywieniowe, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.Zobacz galerię dwadzieścia jedenZdjęcia Aplikacje odżywiania Getty Images 1z 21Zacznij śledzić swoje postępy za pomocą aplikacji Jeśli próbowałeś i nie udało Ci się prowadzić dziennika żywności lub fitness, proste aplikacje mogą utrzymać Cię na prostej i wąskiej drodze. Aplikacje są teraz wyposażone w funkcje ułatwiające kupowanie zdrowej żywności, śledzenie tego, co jesz i ile ćwiczysz. Na platformie Apple dostępna jest aplikacja Juice, która umożliwia wprowadzanie informacji o diecie i ćwiczeniach oraz identyfikowanie zachowań, które poprawiają lub zmniejszają poziom energii. Generuje raporty na nadchodzący tydzień i śledzi postępy w czasie. Dla użytkowników Androida MyFitness Pal jest najlepszym przyjacielem, który śledzi, co jesz, ile ćwiczysz i wyznacza cele dietetyczne. Ser zapewnia wapń dla mocnych zębów i kości Stephania Stanley dwaz 21Nie bój się fermentowanych lub hodowanych produktów mlecznych W każdej minucie dnia i nocy w ustach toczy się walka między bakteriami a szkliwem zębów. Na szczęście szkliwo zębów może się naprawić, używając minerałów ze śliny, więc jeśli nie możesz szczotkować, wapń i fosfor ciężko pracują w Twoim imieniu, próbując ponownie mineralizować i chronić zęby. Jeśli mądrze wybierzesz posiłki i przekąski, niektóre pokarmy mogą pomóc w walce z próchnicą, minimalizując bakterie jamy ustnej. Najlepsze przekąski między posiłkami dla zdrowia jamy ustnej? Ciesz się serem, jogurtem lub szklanką kefiru. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią diety śródziemnomorskiej Stephania Stanley 3z 21Zaprzyjaźnij się ze zdrowymi tłuszczami Wraz z wiekiem, zarówno wewnętrzne (nasze DNA), jak i zewnętrzne (słońce) czynniki zbierają swoje żniwo. Skóra staje się matowa, nierówna, plamista i pomarszczona. Oczywiście, wypełniacze i peelingi skórne mogą pomóc, ale pod koniec dnia to, co jesz, ma silniejsze rezultaty niż laser. A dieta zawierająca kwasy tłuszczowe Omega-3, znane leki przeciwzapalne, może sprawić, że będziesz wyglądać o lata młodziej. Omega-3 mogą pomóc zmniejszyć suchość (z atopowego zapalenia skóry i łuszczycy), a nawet mogą zmniejszyć ryzyko raka skóry. W żywności te kwasy tłuszczowe znajdują się w łososiu, tuńczyku, sardynkach i dorszu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spróbuj jeść od 8 do 12 uncji ryb tygodniowo i zacznij od tego prostego, ale pysznego przepisu na „rybę w kopercie!”.Fish En Papillote2 łyżeczki. starty imbir 2 łyżeczki. starty czosnek 4 łyżeczki. sos sojowy 1 łyżeczka. olej sezamowy & frac12; łyżeczka cukier 4 uncje / 1 szklanka julienned marchewki 20 sztuk / 4 uncje szparagi ołówkowe, przycięte z twardych łodyg po 8 sztuk. przepołowione pomidory koktajlowe 4 (4 uncje) filety z łososia & frac14; filiżanka białego wina Rozgrzej piekarnik do 400 & ordm; F. W małej misce wymieszaj imbir, czosnek, sos sojowy, olej sezamowy i cukier. Rezerwować. Wytnij 4 kawałki papieru pergaminowego lub folii o długości około 16 stóp. Złóż na pół, aby zrobić fałdę, aby zaznaczyć środek kartek. Na każdą porcję umieść 1 uncję. marchewki, 5 kawałków szparagów i 4 połówki pomidora cherry na środku z jednej strony. Na wierzch z łososiem. Rozpowszechniaj za pomocą & frac14; pasty imbirowej i 1 łyżka. białe wino. Aby zamknąć papier lub folię, zacznij od dołu i zrób fałdę, kontynuuj wokół ryby. Sztuczka polega na tym, że z każdym dodatkowym fałdem formuj papier / folię, aby otoczyć rybę i warzywa i zawrzeć część poprzedniej fałdy. W ostatnim zagięciu wsuń papier / folię pod spód, aby zabezpieczyć papier. Połóż rybę na blasze do pieczenia i gotuj przez 10 minut. Każde szybko gotujące się warzywo może działać na papilocie, o ile jest drobno pokrojone. Warzywa o dłuższym czasie gotowania można gotować wstępnie lub blanszować. Na przykład młode ziemniaki o czerwonej skórce nigdy nie gotują się w piekarniku przez 10 minut, ale gotując je najpierw, aby były delikatne dla noża, są miękkie i smaczne. Owoce Pumelo Getty 4z 21Poznaj świat interesujących owoców cytrusowych Pumelo lub pummelo to pochodzący z Ameryki Południowej owoc, który wygląda jak duży grejpfrut, ale ma zieloną skórkę. Ze słodyczą melona i aromatem cytrusów owoc ten jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik, jest dobrym źródłem potasu o właściwościach wspomagających serce i zawiera przeciwutleniacze zwalczające raka. Sezon na pomelo zaczyna się jesienią i trwa do połowy wiosny, więc zgarnij jeden, gdy go znajdziesz, a następnie zjedz go jak grejpfruta lub połącz go z pomarańczami, aby uzyskać orzeźwiającą, pełną witamin sałatkę cytrusową. Purpurowe pokarmy, takie jak bakłażan, są doskonałym źródłem składników odżywczych Stephania Stanley 5z 21Dodaj dawkę fioletu do swojej diety Purpurowe pokarmy mogą być bardzo potężną bronią w walce z chorobami serca, ponieważ są bogatym źródłem fitoskładników, naturalnie występującej rośliny chemicznej, która ma właściwości chroniące przed chorobami. Aby zacząć lepiej dbać o swoje serce, spróbuj jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie i upewnij się, że niektóre z twoich produktów są fioletowe. Możesz zacząć od bakłażana. Spróbuj grillować plastry bakłażana z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać wspaniały smak bez dużej ilości tłuszczu i kalorii, lub przygotuj ten pyszny przepis na The Tahini Thrill, który jest po prostu rewelacyjny!Dreszczyk Tahini1 duży (1 funt) bakłażan, pokrojony na 12 plasterków (o grubości około 12 cm) 2 łyżki. olej roślinny i frac12; + & frac14; łyżeczka sól 2 łyżki. tahini 1 łyżka. sok z cytryny 3 łyżki. gorąca woda 1 łyżeczka. kminek mielony & frac12; łyżeczka miód 1 duży ząbek czosnku, starty 1 łyżka. grubo posiekana natka pietruszki 3 łyżki mięty, cienko pokrojonej Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu. Umieść plastry bakłażana na blasze do pieczenia. Używając pędzelka do ciasta, posmaruj jedną stronę bakłażana połową oleju i posyp & frac14; łyżeczka Sól. Odwróć się i powtórz na drugiej stronie. Pracując partiami, umieść bakłażana na grillu i gotuj, aż zacznie mięknąć i pojawią się ślady grillowania, około 2 & frac12; minuty. Obróć bakłażana i zrób to samo po drugiej stronie. Kontynuuj grillowanie pozostałego bakłażana. Gdy bakłażan spadnie z grilla, ułóż go w stosy po 4 sztuki. Pomoże to w dalszym zmiękczaniu bakłażana i utrzymaniu go w cieple. Aby zrobić sos tahini, połącz tahini, sok z cytryny, gorącą wodę, kminek, miód, czosnek i pozostałą 1/8 łyżeczki. Sól. Na półmisku ułożyć bakłażana, skropić dressingiem i posypać natką pietruszki i miętą. Jeśli masz resztki i chcesz je podgrzać, po prostu umieść plastry bakłażana w rozgrzanym piekarniku o temperaturze 375 stopni na 5 minut. Wskazówka Tiny: spróbuj dodać odrobinę imbiru do sosu, aby uzyskać dodatkowy zing, ale jest również niesamowity do sałatek! Herbata imbirowa może być silnym środkiem odtruwającym Stephania Stanley 6z 21Detoks z herbatą imbirową Od tysięcy lat herbata cieszy się popularnością ze względu na swoje właściwości lecznicze, jednak w Ameryce nasze intensywne życie jest napędzane latte lub filiżanką „o” Joe. Oczyść organizm z całej tej kofeiny, przygotowując herbatę imbirową. Imbir jest dobrze znanym środkiem przeciwzapalnym i stanowi orzeźwiającą, pikantną herbatę, która zapewni Ci energię i czujność. Po prostu gotuj 1-calowy kawałek świeżego, obranego imbiru przez 20 minut w 2 filiżankach gorącej wody; dodaj miód i cytrynę, a następnie przelej do filiżanki lub kubka. Grejpfrutowy przepis na brązowy cukier Amaretto Stephania Stanley 7z 21Przynieś grejpfruta na śniadanie Grejpfrut może nie być nazywany „superowocem”, ale powinien. Dostępny w odmianach białych, różowych, żółtych i czerwonych, ten owoc jest niskokaloryczny i pełen składników odżywczych, wspomagających odchudzanie, czystą skórę, równowagę trawienną, zwiększoną energię i pomagając w walce z rakiem i chorobami serca. Czego nie lubić? Gorzki mówisz? Następnie upiec! Skropiony odrobiną brązowego cukru i odrobiną Amaretto, będziesz mieć nowy ulubiony owoc. Przepisy na kiełki brokułów Stephania Stanley 8z 21Zostań fanem kiełków brokułów Podczas gdy nasza skóra, płuca, nerki i wątroba nieustannie odtruwają organizm, miło jest wyciągnąć pomocną dłoń. Jedzenie kiełków brokułów, które wyglądają podobnie do lucerny, może właśnie to zrobić. Kiełki brokułów, bogate w naturalne chemikalia roślinne, mogą zwalczać raka i mieć właściwości przeciwutleniające, które pomagają naszym komórkom chronić nas przed chorobami. Można je bezpiecznie na surowo, wrzuć te kiełki do sałatki, aby uzyskać dodatkowy smak. Ich rzodkiewkowy smak doda smaku kanapkom, sałatkom, a nawet koktajlom. pieczone jabłka 9z 21Dołącz do CSA Przeciętny kęs jedzenia pokonuje 1500 mil, więc rolnictwo wspierane przez społeczność (CSA) robi długą drogę, aby zachować bioróżnorodność i pomóc planecie. Oprócz oszczędzania pieniędzy, zabawy i spotkań z przyjaciółmi, którzy podzielają tę samą pasję do jedzenia, zdrowia i gotowania, rolnicy z CSA zwykle uprawiają więcej odmian produktów niż te, które można znaleźć w lokalnym supermarkecie. Szczególnie przyjemne są jabłka późno sezonowe w odmianach rodzynkowych, idealne do wypieku tych jabłek z orzechami laskowymi i mrożonym jogurtem.pieczone jabłkaWydajność: 4 porcje Czas: 50 minut 4 (8 uncji) jabłka Granny Smith lub Cortland (lub inna odmiana do pieczenia) 4 uncje / & frac12; szklanka konfitur truskawkowych 8 uncji / 1 szklanka mrożonego jogurtu waniliowego o niskiej zawartości tłuszczu 2 łyżki. grubo posiekane, prażone orzechy laskowe Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Za pomocą noża do obierania lub wycinarki do jabłek usuń pestki jabłek. W razie potrzeby użyj melonowej kulki lub łyżeczki do herbaty, aby zebrać dodatkowe nasiona i twarde rzeczy. Ułóż jabłka na blasze do pieczenia. Faszeruj każde jabłko 2 łyżkami. przetwory. Piec przez 40 minut lub do zmiękczenia. Każdą porcję umieść w misce, na wierzch łyżką mrożonego jogurtu i & frac12; Łyżka. orzechy laskowe. Jabłka gotują się przez różny czas, w zależności od ich odmiany, wielkości i dojrzałości. Dlatego podczas gotowania musisz często sprawdzać pieczone jabłka. Końcowy produkt powinien być miękki, ale nie papkowaty. woda Getty Images 10z 21Naucz się tej formuły wody Woda pitna jest niezbędna dla zdrowia. Proces metabolizmu wytwarza toksyny, które woda pomaga wypłukać z organizmu, a woda pomaga również utrzymać nawodnienie, zmniejszyć bolesność mięśni, wymiata błonnik przez przewód pokarmowy i może być pomocna w diecie, wypełniając, a nie wypychając. Ale czy wiesz, ile wody naprawdę powinieneś pić każdego dnia? Aby się tego dowiedzieć, weź swoją wagę i pomnóż ją przez 0,67. Wynikiem jest liczba uncji, które należy wypić dziennie. Jeśli ćwiczysz, dodaj 12 uncji na każde 30 minut ćwiczeń. jedenaściez 21Wkradaj więcej warzyw do każdego posiłku Kto nie lubi naleśników? Ale cały ten cukier może zrujnować całą dobrą robotę, którą wykonałeś. I tu pojawiają się te flapjacks. Są pikantne, a nie słodkie, zrobione ze słodkich ziemniaków, marchewki, cukinii, jajek i przypraw. Można je podawać z zieloną sałatą z oliwą z oliwek; delektuj się nimi jako przystawkami z greckim jogurtem lub zjedz je na przekąskę. Każdy naleśnik zapewnia 130% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, niezbędną dla wzroku, reprodukcji i przeciwdziałania efektom starzenia. Co najważniejsze, można je przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić na wypadek głodu, niespodziewanego przyjazdu firmy lub po prostu nie masz czasu na zakupy.Naleśniki Warzywne CurriedWydajność: 8 (3 ') naleśników Czas: 30 minut 2 średnie marchewki 1 mały słodki ziemniak, obrany 1, 10-calowa cukinia, starte 2 cebule, drobno posiekane 1 łyżeczka. curry w proszku 1 & frac12; łyżeczka starty imbir 3 łyżki. mąka 2 jajka, ubite Mieszane warzywa do podania, opcjonalnie Pokrój marchewki i słodkie ziemniaki na małe kawałki mniej więcej tej samej wielkości i włóż do garnka z osoloną wodą. Gotować do miękkości i odcedzić. Gdy się gotują, umieść cukinię w sitku i posyp & frac14; łyżeczka Sól. Ustaw sitko w zlewie na opróżnienie. Po 15 minutach cukinię opłucz i wyciśnij nadmiar płynu. Powinien istnieć & frac12; Cukinia wyciskana w filiżance. Ugotowaną marchewkę i batata przełóż do miski robota kuchennego i puree na gładko. Przecieramy przecier do miski i dodajemy cukinię, cebulę, curry i imbir. Mieszankę posmakuj i dopraw do smaku solą i pieprzem. Wmieszaj mąkę, aż się włączy, a następnie jajka. Podgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Posmaruj patelnię olejem roślinnym. Korzystanie z & frac14; miara filiżanki, nalewanie i frac14; kubek ciasta na patelnię. Naleśniki rozłożą się na około 3 'średnicy. Powtórz z pozostałym ciastem. Placki gotować 2-3 minuty na pierwszej stronie lub do zarumienienia. Odwróć naleśniki i gotuj kolejne 2-3 minuty. Jestem wielkim fanem przepisów, które można zamrozić, a te naleśniki są idealne do przygotowania z wyprzedzeniem. Wystarczy położyć schłodzone naleśniki na blasze i włożyć do zamrażarki. Po zamrożeniu naleśniki można przechowywać w torbie z zamkiem błyskawicznym. Aby podgrzać, włóż naleśniki do piekarnika 200 & ordm; F, aż będą ciepłe. Jeśli będziesz podawać je jako przystawkę, są pyszne z małą porcją sosu ogórkowo-jogurtowego. Poppersy do jajek Dzięki uprzejmości The Truly Healthy Family Cookbook 12z 21Przygotuj przekąski oparte na białku Przekąski powinny stanowić 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. (Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, masz miejsce na jedną 200-kaloryczną przekąskę). Ponieważ to niewiele, jajka są idealnym wyborem na przekąskę. Jajko dostarcza niezbędnych witamin i minerałów w bardzo małym opakowaniu. Ponadto są niskokalorycznym, niskotłuszczowym źródłem niezwykle przyswajalnego białka. Ten przepis na Dynamite Egg Poppers można spożywać jako gorącą lub zimną przekąskę; spożywane w temperaturze pokojowej po treningu, podawane jako przystawka lub podawane do sałatki na lekki lunch. Porozmawiaj o wielozadaniowości.Poppersy do jajek1 szklanka drobno posiekanych zielonych buraków 1 łyżeczka. oliwa z oliwek extra virgin 6 dużych jajek & frac12; kubek mleka & frac14; łyżeczka liście tymianku & frac14; szklanka drobno posiekanej cebuli 4 uncje ser kozi 1 łyżka. drobno posiekane liście pietruszki Rozgrzej piekarnik do 350 & ordm; F. Podgrzej małą patelnię do smażenia na średnim ogniu. Dodaj buraki i 1 łyżkę. woda. Gotuj z odrobiną soli, aż woda się ugotuje, a warzywa zmiękną. Odłożyć na bok. Jajka, mleko i liście tymianku włożyć do miski i wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Podzielić buraki i posiekaną cebulę między każdy z 24 dołków małej foremki na muffinki. Na wierzch ułóż mieszankę jajek. Posyp wierzch każdego mini quiche kozim serem. Piec przez 15 minut lub do dmuchnięcia i zestalenia. Quiche opadną po kilku minutach i jest to normalne. Posyp pietruszką. Spróbuj innych smaków, takich jak smażone grzyby i fontina lub klasyczna szynka i gruyère. Sałatka Farro Dzięki uprzejmości The Truly Healthy Family Cookbook 13z 21Naucz się gotować ze starożytnymi ziarnami Masz dość brązowego ryżu i makaronu pełnoziarnistego? Dodaj nową zszywkę do swojej rotacji i uczyń ją farro, starożytnym przodkiem pszenicy. Jeśli nigdy nie byłeś farro, wkrótce nazwiesz go ulubionym. Ma mniej kalorii i więcej białka budującego mięśnie i błonnika zwalczającego raka niż inne produkty pełnoziarniste. Farro jest pyszne, po prostu wrzucane na zimno (ale gotowane) do zielonych sałatek lub dodawane do zupy i gulaszu. Jeśli masz trochę więcej czasu, spróbuj Farro z pieczoną dynią piżmową, boćwiną, orzechami włoskimi i suszoną żurawiną. Piękna sałatka, tak samo dobra na wieczorny posiłek, jak i na specjalne okazje.Sałatka Farro& frac12; mała dynia piżmowa, umyta, obrana i pokrojona w & frac12; kostki (około 1 & frac14; cup) 1 łyżka. olej roślinny 1 szklanka perłowego farro 1 łyżka. oliwa z oliwek extra virgin 2 łyżki. ocet winny 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub starty & frac12; lb. Boćwina, pokrojona na & frac14; ” wstążki & frac12; Puchar posiekanych orzechów włoskich & frac12; kubek suszonej żurawiny, niesłodzonej & frac12; filiżanka grubo posiekanej pietruszki Rozgrzej piekarnik do 400 & ordm; F. Ułóż dynię piżmową na blasze do pieczenia i wymieszaj z solą, pieprzem i olejem roślinnym. Pieczemy, obracając raz lub dwa razy, aż będą miękkie i złociste, około 20 minut. Włożyć farro do rondla z osoloną wodą i gotować do al dente, około 15 minut. Drenaż. Podczas gotowania farro wymieszaj oliwę z oliwek, ocet z czerwonego wina i czosnek. Wmieszaj do połowy farro, gdy jest ciepłe. Zarezerwuj resztę. Pozostaw farro do ostygnięcia do temperatury pokojowej. W rondelku umieścić boćwinę. Jeśli nadal jest mokry po umyciu, przykryj garnek i podgrzej, aby liście zwiędły i gotuj łodygi przez około 5 minut. Jeśli liście są suche, przed kontynuowaniem dodaj do garnka kilka łyżek wody. Spuść nadmiar płynu z patelni. Dodaj do farro dyni piżmowej, boćwinę, orzechy włoskie, żurawinę, natkę pietruszki i pozostały olej i ocet. Wymieszaj, aby połączyć. Posmakuj i doprawiaj solą i pieprzem. W razie potrzeby skrop dodatkową oliwą z oliwek. Nie daj się zastraszyć tej squasha! Przygotowanie go nie jest tak trudne, jak się wydaje. Najpierw odetnij górę i dół squasha. Następnie użyj obieraczki do warzyw, aby je obrać. Następnie pokrój dynię wzdłuż i zeskrob nasiona łyżką. Kontynuuj krojenie dyni według przepisu. Sekret skutecznego krojenia dyni polega na tym, aby zawsze trzymać czubek ostrza na desce do krojenia i mocować ostrze noża w miąższu dyni. Dociskaj ostrożnie, nigdy nie pozwalając nożowi spaść z deski do krojenia. Dźwignia ułatwia pocięcie squasha na kawałki. 14z 21W przypadku warzyw im więcej, tym lepiej Zieloni są obciążeni walczącymi z wiekiem składnikami odżywczymi, takimi jak wapń, kwas foliowy, magnez oraz witaminy A i K. Nie można mieć zbyt wielu warzyw; więcej znaczy zdecydowanie lepiej. Jeśli jesteś zmęczony jedzeniem ich jako przystawki i picie ich nie jest warte bałaganu, wymieszaj jarmuż, kapustę, boćwinę lub szpinak w frittatę! (Jest to również oszczędny sposób wykorzystania warzyw, które wkrótce więdną). Nawet dzieciom spodoba się ten przepis na frittatę z jarmużu i ziemniaków. Dzięki zdrowym tłuszczom, pikantnym składnikom i prostemu przygotowaniu ten przepis otrzymuje A + za smak i wartości odżywcze.Omlet z jarmużem2 łyżki stołowe. oliwa z oliwek extra virgin 1 & frac12; kubki 1/8 'pokrojone młode ziemniaki z czerwoną skórką & frac34; łyżeczka sól, podzielone 5 ząbków czosnku, grubo posiekane 1 szklanka posiekane, gotowana jarmuż & frac12; łyżeczka posiekane świeże liście tymianku & frac12; łyżeczka siekany świeży estragon 8 jajek, ubitych 1 uncja. drobno starty Parmigiano Reggiano Rozgrzej piekarnik do 350 & ordm; F. Rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu na nieprzywierającej patelni 8 '. Ziemniaki podsmażone, posypane pieprzem i & frac14; łyżeczka sól, aż się zarumieni, około 6 minut. Dodaj czosnek i gotuj przez 30 sekund lub do uzyskania aromatu. Wmieszaj jarmuż, aby się zagrzał. Wymieszaj tymianek, estragon i pozostałą część & frac12; łyżeczka sól do jajek. Wlej je na patelnię. Mieszaj powoli drewnianą łyżką lub silikonową szpatułką. Gdy jajko zacznie twardnieć, zmniejsz ogień i przestań mieszać. Posyp Parmigiano. Wstaw do piekarnika na około 10 minut lub do momentu, gdy jajka się zetną, a ser lekko się zrumieni. Jajka są lekko trzęsące się po upieczeniu. Pozostaw do ostygnięcia (jajka będą się dalej gotować i nie będą już drgać) przez 10 minut. Wsuń frittatę na talerz do serwowania i pokrój na 6 lub 8 kawałków. Musli domowej roboty Dzięki uprzejmości The Truly Healthy Family Cookbook piętnaściez 21Niech to domowe śniadanie stanie się podstawą Kiedy myślisz o jedzeniu na surowo, owies prawdopodobnie nie przychodzi na myśl, ale owies jest źródłem kwasu fitynowego, substancji znajdującej się w zbożach, która może zwalczać raka. Owies jest również bogaty w rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który ma silne właściwości przeciwbakteryjne, które wzmacniają odporność. Zacznij więc dzień od miski domowej roboty musli, którą możesz zrobić kilka dni wcześniej. Ten przepis jest taki wybaczający; możesz dostosować go do swoich preferencji smakowych lub tego, co masz pod ręką. A co najważniejsze, jedna porcja tego musli to dwie porcje owoców.Musli domowej robotyWydajność: 6 filiżanek Czas: 20 minut 4 oz. mleko migdałowe, niesłodzone 2 szklanki kefiru waniliowego 1 & frac14; kubki owsiane, walcowane, staromodne & frac12; średnie jabłko, obrane i starte & frac14; szklanki winogron, przekrojone na pół i frac12; rodzynki kubek & frac14; kubek orzechów pekan, posiekany i opiekany 6 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego & frac14; szklanka miodu 2 łyżki soku z cytryny Mięta do dekoracji Połącz wszystkie składniki oprócz mięty w dużej misce. Przykryj i przechowuj w lodówce minimum 24 godziny. Gotowe do podania przelać do misek i udekorować miętą. Będzie trwał 3 dni szczelnie przykryty w lodówce. Kremowa Kawa Dyniowa Dzięki uprzejmości The Truly Healthy Family Cookbook 16z 21Poznaj podstępne źródła błonnika Puree z dyni w puszkach to doskonałe źródło przeciwutleniających witamin A i C, dostępne przez cały rok. Dynia w puszce jest zdrowa i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc jeśli chcesz dodać składniki odżywcze, błonnik i smak do przepisów, dynia jest doskonałym źródłem. Znudzony płatkami owsianymi? Wymieszaj puree z dyni, dodaj prażone orzechy pekan i skrop syropem klonowym. (To jest jak ciasto w misce.) Masz dość swojego smoothie? Uzupełnij koktajl bananowy z dynią i mielonym cynamonem. Masz dość wydawania dużych pieniędzy na kawę w kawiarni? Przygotuj własną kremową kawę dyniową, która jest nie tylko dobra dla talii, ale także delikatna dla portfela.Kremowa Kawa DyniowaWydajność: 1 porcja Czas: 5 minut & frac34; szklanka chudego mleka 2 łyżeczki. cukier brązowy lub biały 2 łyżki. 100% czystej dyni w puszkach 1/4 łyżeczki. ekstrakt waniliowy 2 kreski gałki muszkatołowej 1 kreska cynamonu Szczypta mielonego imbiru 120 ml. gorąca kawa Wymieszaj mleko, cukier, puree z dyni, wanilię, gałkę muszkatołową, cynamon i imbir w blenderze i zmiksuj na wysokich obrotach na puree i uzyskaj piankową konsystencję. Wlać do rondla i podgrzać, ale nie gotować. Wlej gorącą kawę do kubka i polej gorącym mlekiem z przyprawami. Ta kawa jest również pyszna mrożona. Zamrozić pozostałą dynię i użyć jej do koktajli, chleba dyniowego lub babeczek dyniowych. Spiżarnia Getty Images 17z 21Przygotuj się na sukces, usprawniając swoją spiżarnię Dobrze zaopatrzona spiżarnia ułatwia zdrowe gotowanie, więc ją wyczyść i zacznij od nowa. Na początek wyrzuć wszystko, co straciło ważność lub kwalifikuje się jako „niezdrowe jedzenie”. Następnie zorganizuj swoją spiżarnię tak, jak książki w bibliotece, łącząc podobne produkty. Użyj nakładanego na drzwi pojemnika na buty z przezroczystego plastiku, aby schować paczki orzechów i suszonych owoców, smakołyki dla zwierząt lub małe pudełka zapinanych na zamek torebek. W miarę możliwości używaj przezroczystych plastikowych koszy i pojemników. Kiedy zobaczysz, co masz, będziesz lepiej zarządzać swoimi zapasami, wydając mniej pieniędzy i wydajniej wykorzystując swój czas. Tumeric Getty Images 18z 21Zacznij używać kolejnej super przyprawy Przyprawy to łatwy i niedrogi sposób na dodanie zdrowia i wartości odżywczej do posiłków. Tumeric to przyprawa o intensywnym, pomarańczowym kolorze, często używana w potrawach indyjskich, ale świetnie sprawdza się w bulionach, sosach i zupach. Kurkumina, substancja chemiczna roślinna, która nadaje kurkumie kolor, może pomóc w walce z chorobą Alzheimera. Uważa się, że gałka muszkatołowa pomaga obniżyć ciśnienie krwi i łagodzić bóle brzucha. Wystarczy odrobina szpinaku, batatów lub brokułów, aby zmienić te standardowe dodatki i dodać wartości odżywczej. Gałka muszkatołowa jest również smaczna na mieszanych, świeżych owocach. Kanapka z tuńczykiem nicejskim Stephania Stanley 19z 21Upiększ swoje kanapki Ułożone w stosy, zawinięte, grillowane lub prasowane - kanapki nie da się przebić, a gdy połączysz wspaniały chleb z inteligentnymi nadzieniami, kanapki mogą być pożywną porcją. W tym tygodniu Twoim wyzwaniem jest co najmniej trzykrotne spakowanie lunchu i zrobienie tej współczesnej kanapki z tuńczykiem przygotowanej z kopru włoskiego, tapenady i jajek. Po prostu gotuj koper w weekend, aby mieć go pod ręką. Z dużo mniej tłuszczu niż tradycyjna sałatka z tuńczyka, więcej białka i więcej smaku, możesz cieszyć się tą kanapką na wszystkim, od żyta po pełnoziarniste.Kanapka z tuńczykiem niçoise1 (12 uncji) cebula kopru włoskiego 1 łyżeczka. oliwa z oliwek 2 duże jajka 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) kawałki bagietki, pokrojone na pół 4 łyżeczki. tapenada 2 filiżanki / 2 oz. mesclun 4 (1 uncja) grube plastry pomidorów befsztyk 6 oz. Tuńczyk pakowany w oliwę, odsączony Rozgrzej piekarnik do 400 & ordm; F. Usuń ciemnozielone łodygi z kopru włoskiego i odłóż je do kolejnego użycia (patrz wskazówka). Koper włoski przekroić wzdłuż na pół, a następnie przekroić na plasterki 1/3 '' w poprzek. Ułóż na blasze do pieczenia i wymieszaj z oliwą z oliwek oraz odrobiną soli i pieprzu. Pieczemy, aż zmiękną i lekko się zrumienią w niektórych miejscach, około 30 minut. Aby zrobić jajka na twardo, włóż jajka do rondla i zalej wodą. Doprowadź do wrzenia, wyłącz ogrzewanie i odstaw na 12 minut. Wypłucz w chłodnej wodzie. Po ostygnięciu, obrać jajka i spłukać wszelkie kawałki skorupy. Każde jajko pokrój na 8 części. Rezerwować. Aby złożyć kanapki, połóż spód bagietek na blacie roboczym. Rozłóż każdą 1 łyżeczką. tapenady. Na wierzchu z & frac12; kubek mesclun, 1 plasterek pomidora, 1 & frac12; oz. koper włoski, 1 & frac12; oz. tuńczyk i 4 ćwiartki jajka. Uzupełnij drugą połową bagietki. Tempeh Chili Stephania Stanley dwadzieściaz 21Zamień białka na bazie warzyw, jeśli to możliwe Wraz ze zmianą kierunku spożywania większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, alternatywy mięsne zaczęły zyskiwać na popularności. Oczywiście, nadal popularne będą produkty takie jak jajka, masło orzechowe i fasola, ale produkty takie jak tempeh, wszystkie rodzaje tofu i seitan, czule nazywane „mięsem pszennym”, będą zyskiwać na popularności. Jeśli nigdy nie próbowałeś substytutu mięsa, spróbuj tempeh. Tempeh jest wytwarzany z ziaren soi i ma orzechowy smak i jędrną konsystencję. Jest doskonałym źródłem białka oraz dostarcza żelaza i wapnia. Jego konsystencja idealnie pasuje do chili, więc następnym razem, gdy zrobisz ten amerykański ulubiony, tempeh zamiast wołowiny.Tempeh Chili2 łyżki stołowe. olej roślinny 3 filiżanki / 12 oz. grubo posiekana cebula 4 ząbki czosnku, drobno posiekany 1 łyżka. pasta pomidorowa 2 łyżki. zmielone łagodne papryczki chili (takie jak Nowy Meksyk) lub łagodne chili w proszku 1 łyżka. kminek mielony 1 szklanka / 4 uncje średnia pokrojona w kostkę czerwona papryka 1 szklanka średnia pokrojona w kostkę zielona papryka 1 szklanka cukinia pokrojona w kostkę 2 liście laurowe 1 (28 uncji) pomidory śliwkowe 1 łyżka. puree chipotles w adobo lub do smaku 1 (15 uncji) puszka czarnej fasoli, odsączona 1 (15 uncji) puszka ciecierzycy, odsączona 2 (8 uncji) opakowania tempeh, pokrojone w 1 'kostkę & frac12; szklanka posiekanej kolendry (liście i łodygi) plus dodatkowa do posypania Podgrzej duży garnek na średnim ogniu. Dodaj olej i podsmaż cebulę, aż lekko się zarumieni, około 5 minut. Dodaj czosnek, koncentrat pomidorowy, zmielone papryczki chili, kminek i & frac14; łyżeczka Sól. Ciągle mieszaj do momentu, aż pasta pomidorowa będzie aromatyczna i karmelizuje, około 5 minut. Dodaj czerwoną i zieloną paprykę oraz cukinię i zmiękcz, około 2 minuty. Dodaj liście laurowe, pomidory, czarną fasolę, ciecierzycę, tempeh, kolendrę i 2 szklanki wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut, aby smaki się połączyły. W razie potrzeby dostosuj przyprawę. Podaj 1 & frac12; szklanki chili w miseczkach i posyp dodatkową kolendrą. Jak w przypadku każdego gulaszu, następnego dnia jest jeszcze lepszy. Spróbuj podać go na tostowanej komosy ryżowej zamiast ryżu, dla tych, którzy mogą chcieć opcji bezglutenowej. W przeciwnym razie brązowy ryż jest idealnym uzupełnieniem tego dania! Rozprzestrzenianie się Tabbouleh Stephania Stanley dwadzieścia jedenz 21Przekąska na świeższe dipy i pasty Wszyscy znamy i kochamy hummus, ale może być męczący. Tabbouleh, wegetariańskie danie pochodzenia libańskiego z bulgurem, pomidorami, miętą, przyprawami i pietruszką, a także śródziemnomorską babaganoush, kremową pastą z bakłażana, nasion sezamu, oliwy z oliwek i przypraw, to super pożywne alternatywy dla humusu. Podawane z chipsami pita i surowymi warzywami stanowią doskonałą przekąskę lub przystawkę. Na szczęście na wielu rynkach produkuje się obecnie pakowane, domowej roboty tabbouleh i babganoush, które można odebrać w drodze do domu z pracy.