Małe kroki w zdrowym życiu

  • Rozjaśnij swoją lodówkę

    Zaopatrz się w produkty w jaskrawych kolorach, takie jak czerwona i zielona papryka, pomidory i jagody. Im jaśniejszy kolor, tym wyższy poziom przeciwutleniaczy zwalczających choroby.



  • Ucisz negatywne rozmowy z samym sobą

    Bicie się nie jest konstruktywną krytyką. Zmień sposób, w jaki mówisz do siebie. Zamiast: „Zmarnowałem pieniądze na karnet na siłownię”, powiedz: „Co ułatwiłoby mi dotarcie do tego miejsca?”.



  • Zdobądź poprawkę kofeiny

    Kawa zawiera związki, które pomagają zwalczyć cukrzycę i chorobę Parkinsona, a przeciwutleniacze pochodzące z herbaty mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy i raka. Więc ciesz się poranną przekąską - po prostu nie martw się o śmietanę i cukier.



  • Ogranicz różnorodność

    Pierwsze kęsy każdego jedzenia są najsmaczniejsze; w miarę jak nadal jesz, przyjemność maleje, więc naturalnie jesz mniej. Wiele potraw i smaków może sprawić, że będziesz spożywać więcej, więc na każdym posiłku umieszczaj tylko dwa do trzech produktów na talerzu.

  • Zacznij od zupy

    Zupy na bazie warzyw i / lub bulionu mają niską gęstość energetyczną (dużą zawartość wody, niską kaloryczność), dzięki czemu są świetnym sposobem na uzupełnienie dziennego budżetu kalorycznego.



  • Bądź swoją własną inspiracją

    Zachowaj w lodówce zdjęcie przedstawiające Cię w najzdrowszym okresie. Widzenie go posłuży jako natychmiastowe przypomnienie o twoich celach i pomoże ci uniknąć jedzenia, gdy nie jesteś głodny.



  • Zostań zjadaczem w ciągu dnia

    Wieczorem metabolizm zwalnia, więc kalorie spożywane później w ciągu dnia nie są tak szybko spalane. Przygotuj śniadanie i lunch jako swoje największe posiłki w ciągu dnia i jeśli to możliwe, staraj się nie jeść po 20:00.

  • Nie panikuj z powodu płaskowyżu

    Po utracie wagi organizm nie spala tylu kalorii podczas aktywności, a do przeżycia potrzebuje mniej kalorii, co dodatkowo spowalnia utratę wagi. Aby pokonać garb, zwiększ intensywność ćwiczeń lub zmniejsz kilka dodatkowych kalorii.



  • Przekaż swoje „grube” ubrania

    Trzymając za duże ubrania, pozwalasz sobie na odzyskanie wagi. Aby uzyskać inspirację, zawieś strój bramkowy w nieodłącznym miejscu w szafie.



    los mejores regalos para el intercambio de regalos familiares
  • Bądź konsekwentny

    Weekendy i wakacje to świetne przerwy - ale nie rób sobie przerwy od zdrowego odżywiania. Zamiast tego regularnie (lub okazjonalnie) pozwól sobie na przyjemność. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony wolności i nie będziesz miał ochoty popisywać się w dni wolne.

  • Trzymaj się jednego lub dwóch koktajli

    To prawda, że ​​czerwone wino i piwo dostarczają zdrowych przeciwutleniaczy, ale korzyści nie zwiększają się poza jedną lub dwie szklanki. A ponieważ alkohol pobudza apetyt, zwiększa się prawdopodobieństwo, że mocno uderzysz w bufet.

  • Jedz, co lubisz - ale jedz mniej

    Niedawne badanie wykazało, że kobiety, które otrzymywały 75% swoich zwykłych porcji podczas posiłków, zmniejszyły całkowite spożycie kalorii o 10%. Więc jeśli kochasz pizzę, ciesz się kawałkiem - ale trzymaj się jednego.

  • Zarządzaj swoimi pieniędzmi

    Poczucie utraty kontroli finansowej może wzmagać niepokój. Pozbądź się stresu (i wynikającej z niego chęci pożerania galonów lodów), poświęcając czas na stworzenie realistycznego budżetu i decydując się na zakup tylko tego, na co Cię stać.

  • Traktuj siebie jak przyjaciela

    Rozpieszczaj się codziennie, nawet jeśli oznacza to tylko golenie nóg. Porzuć luźne ubrania i kup ubrania w swoim rozmiarze. I pamiętaj: Podjęcie wyzwania, jakim jest zdrowie, wymaga odwagi, więc chodź prosto.

  • Jedz to, co kochasz

    Jeśli masz ochotę na smakołyk, wybierz swojego ulubionego. Marnowanie kalorii na coś, co tylko lubisz, pozostawi Cię tylko niezadowolonym - i w poszukiwaniu kolejnej przekąski.

  • Nie wycinaj węglowodanów

    Węglowodany zwiększają poziom glukozy, głównego źródła paliwa organizmu. Ponadto badania pokazują, że osoby odnoszące sukcesy na diecie pozyskują około 50 procent kalorii z węglowodanów. Wybierz węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste i produkuj.

  • Plan na to 15:00 Kryzys

    Kiedy głód nadejdzie po południu, zjedz przekąskę zawierającą białko i błonnik (np. Plasterki jabłka z serem lub płatki owsiane z migdałami). Te składniki odżywcze są bardziej sycące niż węglowodany lub tłuszcz, a ponadto zapobiegają ponownemu upadkowi godzinę później.

    una palabra que significa mas que amor
  • Uzyskaj więcej - i mniej - z mleka

    Zmień mleko pełne na 2%, 2% na 1% lub 1% na odtłuszczone. Zaoszczędzisz na tłuszczu i kaloriach, a także dostaniesz więcej wapnia: mleko pełne zawiera 276 mg na filiżankę, w porównaniu z 285 mg w 2%, 290 mg w 1% i 306 mg w odtłuszczonym.

  • Przeszkol swoje kubki smakowe

    Dzisiejsze potrawy są tak przepełnione smakiem - chipsy ziemniaczane z grilla, poppersy jalapeno - nic dziwnego, że grillowany kurczak smakuje nudno. Ale ekstremalny smak często wiąże się z kaloriami, więc każdego dnia delektuj się czymś prostym.

    quedar embarazada el último día del período
  • Nie śpiesz się

    Odłóż widelec między kęsami i naprawdę delektuj się jedzeniem. Kobiety, które to zrobiły, zjadły o 67 kalorii mniej i były znacznie bardziej zadowolone niż te, które pospiesznie zjadły posiłek w jednym z ostatnich badań.

  • Unikaj sodu

    Staraj się nie więcej niż 2400 mg sodu dziennie. Automatycznie będziesz jeść zdrowiej, ponieważ żywność, która zazwyczaj zawiera dużo sodu - przetworzona żywność, taka jak mrożone obiady i chrupiące przekąski - jest również ogólnie bogata w tłuszcz i kalorie.

  • Jedz jak dziecko

    Dzieci są w kontakcie z naturalnymi sygnałami głodu i sytości, więc weź ich sygnały, aby ponownie połączyć się z twoimi: jedz mniejsze porcje, bierz małe kęsy, zatrzymuj się, gdy jesteś pełny i planuj czas na przekąskę.

  • Zmniejsz rozmiar fast foodów

    Nie musisz rezygnować z frytek czy shake'ów! Zamiast tego zrób z nich okazjonalną ucztę i zmniejsz swoje zwykłe zamówienie o jeden rozmiar. Przejście z dużych na średnie frytki pozwala zaoszczędzić 190 kalorii i 10 gramów tłuszczu.

  • Ustaw sabotażystów prosto

    Znajomi, którzy pytają, kiedy bierzesz sekundy lub zamawiasz deser, myślą tylko, że są pomocni. Daj im znać, że nie pomagają, i bądź szczery co do tego, czego potrzebujesz - zachęty, kumpla z siłowni ... lub po prostu bez komentarza.

  • Świętuj swoje sukcesy

    Wyznacz sobie rozsądne cele - schudnij trzy funty, biegaj pięć mil tygodniowo. Następnie nagradzaj się czymś, co wzmacnia zdrowy tryb życia - na przykład sesją z trenerem personalnym lub masażem - zamiast wysokokalorycznej uczty.

  • Przestań się martwić o „zmarnowane” jedzenie

    Nie wmawiaj sobie, że „oszczędzasz” tłuste wypieki ze śmieci, jedząc je. Zamiast tego „uratuj” swoje zdrowie, wyrzucając je do kosza.

    • Wyłącz hałas.

      Oglądanie telewizji spowodowało, że kobiety w jednym z badań zjadały o 14 procent więcej kalorii niż te, które jadły w ciszy. Uważne jedzenie bez rozpraszania uwagi zwiększa przyjemność, a ponadto przestaniesz jeść, gdy będziesz najedzony - a nie po zakończeniu programu.

    • Dodaj rybę do swojego menu.

      Zastąp posiłek mięsny rybą dwa razy w tygodniu. Prawdopodobnie zaoszczędzisz kalorie, a ryby są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Nie jesteś fanem ryb? Spróbuj tilapii lub groupera, dwóch łagodniejszych ryb.

    • Ciesz się przygotowywaniem kolacji.
      Nie myśl o przygotowaniu kolacji jako uciążliwym: pomyśl o tym jako o czasie ochłodzenia między dniem a kolacją. I pamiętaj: nawet jeśli zamówisz pizzę, dotarcie na miejsce zajmuje 30 minut, więc na wynos nie jest szybciej!
    • Siadaj, kiedy jesz.
      Garść chipsów w locie, odgryzienie talerza dziecka, gdy go wyczyścisz - kilka przekąsek tu i tam może szybko się zsumować. Zrób z tego zasadę, aby jeść tylko wtedy, gdy siedzisz, a istnieje szansa, że ​​zmniejszysz kalorie.
    • Zaplanuj warczenie na brzuchu.
      Przygotuj się na napady głodu między posiłkami, planując dwie zdrowe przekąski dziennie. Uzupełnij spiżarnię bogatymi w składniki odżywcze, niskokalorycznymi opcjami na wynos, takimi jak mieszanka szlaków, prażona kukurydza i jabłka.
    • Zamów najpierw w restauracjach.
      Jedzenie na mieście z przyjaciółmi może zwiększyć spożycie kalorii o 18 procent. Zdecyduj, co zamówisz, zanim wyjdziesz, a następnie zamów najpierw (aby nie dać się przekonać zamówieniu przez znajomego fettucini alfredo).
    • Idź po schodach.
      Pomyśl o wszystkich momentach, w których pomijasz czynności spalające kalorie, które mogłeś łatwo zrobić - chodzenie po schodach, chodzenie na pocztę - i zacznij ich szukać. Czas wolny psychiczny również zwalcza stres.
    • Zreorganizuj swoją spiżarnię
      Łatwe do zdobycia smakołyki i słodycze (ciastka, frytki, krakersy) przechowuj wysoko. Jeśli przekąska wymaga stołka ze schodkiem, pomyśl dwa razy o jej zjedzeniu. Przechowuj pożywne przekąski (orzechy, suszone owoce, mus jabłkowy) na wysokości oczu.
      Małe kroki w zdrowym życiu
      • Połącz się ze swoim partnerem.
        Częsty satysfakcjonujący seks z partnerem spala od 100 do 300 kalorii na jedną sesję w parze, a badania pokazują, że kobiety, które są bardzo zadowolone ze swojego życia seksualnego, zmniejszają ryzyko zawału serca i raka.
      • Wyrzuć tłuszcze trans.
        Te niezdrowe tłuszcze podnoszą poziom cholesterolu LDL zatykającego tętnice i obniżają cholesterol HDL chroniący serce. Szukaj go na etykietach żywności lub na liście składników jako „częściowo uwodorniony olej”.
      • Zostań cukiernikiem.
        Etykiety żywności nie rozróżniają cukrów naturalnych i dodanych. Poszukaj cukru lub jednego z jego aliasów - wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, koncentratu soku owocowego, melasy, syropu słodowego - wśród kilku pierwszych składników.
      • Przejdź na mniejsze talerze i sztućce.
        Większe talerze i naczynia nieświadomie zachęcają nas do serwowania sobie większych porcji i ostatecznie do jedzenia więcej. Dlatego staraj się używać raczej płytkich misek i talerza sałatkowego niż talerza obiadowego.
      • Zapanuj nad głodem.
        Udałeś się do kuchni? Zatrzymaj się i oceń swój głód w skali od 1 do 5 (5 oznacza najpełniejszy, a 1 najbardziej głodny). Jeśli masz 2 lub 3, jedz. Jeśli masz 4 lata, oderwij się (idź na spacer lub zagraj w Sudoku). Ale nie czekaj, aż uzyskasz 1: szanse na to, że najpierw uzupełnisz niezdrową żywność.
      • Trzymaj się swojej listy.
        Aby zapobiec zakupom pod wpływem impulsu w sklepie spożywczym, starannie zaplanuj swoją listę z wyprzedzeniem, a następnie obiecaj się jej trzymać. Nie rób zakupów głodnych i unikaj ofert specjalnych: czy widziałeś kiedyś ofertę dwa w cenie jednego na jabłka?
      • Dodawaj smaku - nie tłuszczu - swoim posiłkom.
        Połącz potrawy z niskokalorycznymi przyprawami i przyprawami, które również korzystnie wpływają na twoje zdrowie. Kilka pomysłów: hummus (bogaty w błonnik i białko) z marchewką, brokuły gotowane na parze z czosnkiem w proszku (czosnek zapobiega przeziębieniom).
      • Prowadź dziennik żywności.
        Prowadź szczegółowy zapis wszystkiego, co jesz i pijesz, w tym wielkości porcji, czasu spożycia i wszelkich emocji, które możesz odczuwać. Rejestrowanie żywności pomoże ci stać się bardziej uważnym zjadaczem.
        • Zaplanuj ćwiczenie.
          Umawiaj się co najmniej dwa razy w tygodniu na ćwiczenia fizyczne, aby ćwiczyć z kumplem lub uczestniczyć w zajęciach fitness. I zaznacz je w swoim kalendarzu, aby uważać je za konieczne, a nie za majstersztyki.
        • Zamień „białe” węglowodany na produkty pełnoziarniste.
          Spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca. Ponadto są one często bardziej aromatyczne niż białe ziarna, a produkty pełnoziarniste mają zwykle więcej błonnika wypełniającego.
        • Znajdź czas na śniadanie.
          Badania pokazują, że ludzie, którzy pomijają śniadanie, spożywają więcej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy jedzą rano. Jedzenie śniadania pobudza mózg i mięśnie - dobra wiadomość, ponieważ aktywne włókna mięśniowe spalają więcej kalorii.
        • Spróbuj zaszaleć.
          Nie karz się za to, że jesz więcej, niż „powinieneś”. Zamiast tego przypomnij sobie, jak pyszny był ten ogromny posiłek, gdy następnego dnia jesz zdrowiej. Pamiętaj: cieszenie się okazjonalnymi smakołykami zapobiega objadaniu się.
        • Jedz co trzy do pięciu godzin.
          Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi (glukozy), a ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii Twojego organizmu, nie będziesz czuć się oszołomiony ani oszołomiony przez cały dzień.
        • Niech fitness stanie się wydarzeniem rodzinnym.
          Wymyśl aktywność fizyczną, którą możesz cieszyć się z całą rodziną, taką jak kręgle, jazda na nartach lub spacer po pobliskim parku. Spalisz kalorieiwzmocnić więzi rodzinne.
        • Przestań pić kalorie.
          Szacuje się, że jedna na pięć kalorii spożywanych przez Amerykanów pochodzi z napojów. Licz kalorie napoju jako „dodatkowe” kalorie: kto wie, pominięcie porannej latte może spowodować utratę funta tygodniowo!