Nowy trening taneczny, który przywróci mięśnie brzucha w zaledwie 8 GIF-ach dziennie
Jeśli nie jesteś jeszcze w trendzie dance cardio, zdecydowanie sugerujemy, abyś zaczął poruszać się w rytm muzyki. Nie ma lepszego sposobu na zrobienie tego niż z pomocą nowej książki trenerki sławy Simone de la Rue, Body By Simone: 8-tygodniowy plan całkowitej przebudowy ciała . Pierwszą odpowiedzią na jej niesamowicie ciężki trening, cenioną przez Naomi Watts, Anne Hathaway i Camila Alves McConaughey, jest zazwyczaj: „To świetna zabawa!”. Jesteśmy zaintrygowani, zwłaszcza że jest szczególnie skuteczny w przypadku młodych mam.
„W tańcu siła pochodzi z rdzenia, a ręce i nogi wychodzą poza ten obszar” - mówi Simone. „Najważniejsze jest zaangażowanie mięśnia sercowego, a wiele matek czuje, że te mięśnie są zdrętwiałe. Spędzamy dużo czasu na ponownym łączeniu się, wzmacnianiu i odbudowie ściany brzucha ”.
Pomyśl o tym jak o Zumbie na zupełnie innym poziomie, plus potrząsająca mięśnie intensywność barre. „Trening opiera się na mocnych skokach, a gwałtowne ruchy przyspieszają tętno” - wyjaśnia Simone. „Tworzymy długie, chude mięśnie, a dzięki naszym matom i serii nóg, które wymagają przebijania się przez opór, budujesz mięśnie bez ich pęcznienia”.
Poza tym, aby zacząć, nie potrzebujesz wyszukanego trenera ani nawet siłowni. Po prostu wypróbuj 30- do 40-minutową rutynę Simone.
1. Zacznij od cardio.
Najszybszym sposobem na podniesienie tętna jest skakanie na skakance. Zacznij od 60 sekund skoku, a następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie powtórz. W końcu będziesz mógł wytrzymać 10 minut.
2. Pracuj nad górną częścią ciała, używając taśm oporowych.
Zoe Buckman Lokówki do opasek
Mięśnie pracujące: bicepsy
Przyjmij pozycję atletyczną z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, i trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie, zwijając ręce w kierunku ramion, jednocześnie trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuść ramiona, opierając się naciągnięciu opaski, gdy powracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, utrzymując dobrą postawę z opuszczonymi ramionami i prostymi plecami. Użyj swojego rdzenia, aby utrzymać się stabilnie.
Zoe Buckman
Podwójne zwijanie i sięganie
Zaangażowane mięśnie: bicepsy, barki, górna część pleców
Przyjmij pozycję atletyczną z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, i trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie, aby obrócić ręce w kierunku ramion, ściskając bicepsy. Następnie ułóż obie ręce nad głową, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu do góry. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Do tego ruchu użyj lżejszej opaski. Naciśnięcie go nad głową powinno być trudne, ale nie niemożliwe.
3. Ujędrnij dolną część ciała.
Zoe Buckman Świetne kopnięcie pośladków
Zaangażowane mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha
Przyjmij pozycję blatu i zapnij środek paska na podeszwie lewego buta, zginając stopę. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni i unieś lewą nogę na cal lub dwa nad podłogą. Wciągnij lewe kolano pod siebie do klatki piersiowej, trzymając plecy płasko, a biodra wyprostowane. Wyciągnij lewą nogę od siebie, dociskając opaskę i prostując nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Kontynuuj równą kadencję dla wszystkich powtórzeń, wykonując od 15 do 20 na każdą nogę.
Zoe Buckman Lepsze podniesienie bułki
Zaangażowane mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe
Przyjdź do pozycji blatu i trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni. Zapnij środkową część paska na podeszwie lewego buta, zgnij stopę i wyciągnij lewą nogę z dala od siebie, tak aby palec dotykał ziemi. Podnieś nogę, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie opuść. Im prostsza jest twoja noga, tym lepsze zaangażowanie. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę.
4. Spłaszcz brzuch.
como darle el mejor oral de su vidaZoe Buckman
Podwójne krople na kolana
Zaangażowane mięśnie: brzuch, klatka piersiowa, pośladki, ścięgna podkolanowe
Zajmij pozycję deski z rękami pod ramionami i głową, biodrami i piętami w jednej linii. Zegnij oba kolana i krótko dotknij ich podłogi. Wyprostuj nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
Zoe Buckman Podwójny suwak na ręcznik
Zaangażowane mięśnie: dolne mięśnie brzucha, pośladki, klatka piersiowa
Zajmij pozycję deski z rękami pod ramionami i głową, biodrami i piętami w jednej linii i połóż oba palce na ręczniku. Zegnij oba kolana i umieść je pod ciałem i do klatki piersiowej, upewniając się, że plecy nie są okrągłe, a biodra pozostają nisko. Powoli wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyprostowanej, trzymając mocno rdzeń, aby zachować kontrolę. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Zakończ 10 minutami cardio.
Powtórz te dwa ruchy przez co najmniej 30 powtórzeń z każdej strony, powoli wykonując do 10 minut tanecznego cardio.
Zoe BuckmanPLOTKA
Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę Pilates obiema rękami bezpośrednio nad głową. Rozstaw stopy na rozstaw, jedną stopą do przodu, a drugą do tyłu. Podskocz i przesuń tylne kolano do przodu, jednocześnie obniżając piłkę do kolana. Podskocz i wróć do rozstawionej postawy, unosząc piłkę z powrotem nad głowę. Wykonaj 4 powtórzenia z każdej strony.
Zoe BuckmanRiverdance
Skieruj się do przodu i sięgnij do piłki Pilates ukośnie nad głową w lewo. Wyciągnij prawą nogę na bok, palec dotyka podłogi. Podskocz i ugnij prawe kolano, unosząc piętę przed siebie i otwierając nogę na bok. Jednocześnie połóż ręce na ciele i dotknij piłki prawą piętą. Wskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz. Wykonaj 4 powtórzenia z każdej strony.