Najlepsza pora dnia na ćwiczenia, przyjmowanie leków i więcej ruchów zdrowotnych
Nigdy nie ma złego czasu na zrobienie czegoś zdrowego, prawda? Nie tak szybko. Jeśli chodzi o maksymalizację zdrowia, najważniejszy jest czas. Dzieje się tak, ponieważ jesteśmy zaprogramowani do śledzenia „zegara biologicznego”, wewnętrznego timera, który informuje organizm, czy ma spać, czy pracować, skubać lekką sałatkę lub zjeść obfity gulasz, owulować lub złapać podpaskę maxi. `` Wszystko w przyrodzie działa w rytmie określonym przez czas - godziny, dni, noce, tygodnie, pory roku, lata i nie tylko '' - mówi Matthew Edlund, MD, dyrektor Center for Circadian Medicine w Sarasocie na Florydzie i autor zZalety zegara ciała. Niestety nasz styl życia - pożeranie obiadu o 15:00. między spotkaniami, lekceważąc naszą porę snu na oglądanieThe Daily Show- często wytrąca z równowagi te rytmy, które mogą prowadzić do przybierania na wadze, zwiększania ryzyka zachorowań i chorób oraz pozostawiania w nas ospałości i smutku. Ale dokładniejsze dostrojenie do wewnętrznego mechanizmu zegarowego ma ogromne zalety. „Jeśli potrafisz zsynchronizować wrodzony rytm swojego ciała z potrzebnym pożywieniem, aktywnością i odpoczynkiem, możesz nie tylko stać się zdrowszy, ale nawet czuć się lepiej z dnia na dzień” - mówi Edlund.
Skalibruj swój zegar biologiczny za pomocą poniższych sztuczek czasowych. Poprawisz swoje treningi, zyskasz więcej energii, ustabilizujesz nastrój, łatwiej kontrolujesz wagę, a nawet skuteczniej zapobiegasz chorobom i je leczysz. To zdrowie zgodne z naturą!
Rankiem
&byk; Śpij dodatkowe 20 minut.Nic nie zastąpi solidnej nocy z, ale badania sugerują, że wstawanie tak późno, jak to tylko możliwe - nawet jeśli jest to zaledwie 20 lub 30 minut później niż zwykle - może sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany w ciągu dnia. Nasze ciała w naturalny sposób zwiększają poziom kortyzolu, hormonu stresu rano, abyśmy wstali i zaczęli się poruszać, ale opóźnianie czasu pobudki może obniżyć te poziomy na tyle, aby odciąć się od krawędzi. Badania przeprowadzone na londyńskim University of Westminster wykazały, że osoby, które wstały wcześnie o 5:22, miały wyższy poziom kortyzolu w ciągu pierwszych 45 minut dnia i były bardziej wściekłe w nocy niż późniejsze ptaszki (które wstały tak szybko, jak to możliwe). do 10:30), niezależnie od tego, ile łącznie spali. Naukowcy twierdzą, że chociaż nie ma optymalnego czasu przebudzenia, ustaw alarm tak późno, jak pozwoli na to harmonogram. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się kłaść spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia; Dzięki temu Twój zegar biologiczny będzie działał płynnie.
&byk; Zważ się.
Wejście na wagę w pierwszej kolejności (po łazience, przed śniadaniem, noszenie niewiele lub nic) daje najdokładniejszy odczyt wagi, która może wahać się nawet o trzy funty w ciągu dnia! Warto codziennie ważyć: badanie przeprowadzone na Brown University i University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że 61 procent osób, które to robiły, utrzymywało swoją wagę w granicach pięciu funtów w czasie (w porównaniu z 32 procentami, które ważyły rzadziej). ), głównie dlatego, że pomogło im to wcześnie przybierać na wadze.
&byk; Osmaruj krem przeciwsłoneczny.Aby uzyskać najlepszą możliwą ochronę, nakładaj go (przez cały rok) na pełne 30 minut przed wyjściem na zewnątrz - tyle czasu potrzeba, aby materiał wchłonął i stał się skuteczny.
&byk; Wygrzewaj się w porannym świetle.Zwiększ swoją energię na cały dzień i odeprzyj depresję, otrzymując rano zdrową dawkę światła słonecznego (po nałożeniu kremu przeciwsłonecznego!). Ekspozycja na naturalne światło rano sygnalizuje twojemu organizmowi, że powinien odciąć produkcję melatoniny, hormonu powodującego senność. Według wielu badań światło jest również naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym i zwiększa produkcję witaminy D w organizmie, co może pomóc w walce z rakiem i chorobami serca. Więc wyjdź na zewnątrz na co najmniej 10 minut wcześnie rano, niezależnie od tego, czy oznacza to pójście na dalszy przystanek autobusowy, czy popijanie kawy na werandzie.
celebridades cuyo cumpleaños es en octubre
&byk; Zjedz śniadanie, jeśli obserwujesz swoją wagę.Obfita przystawka, najlepiej zjedzona w ciągu 15-30 minut po przebudzeniu i nie później niż o 8 rano, pomoże Ci powstrzymać zyski. „Jeśli nie jesz śniadania, twoje ciało myśli, że jest w trybie głodu, a później zjesz więcej jedzenia” - mówi Edlund. Badanie Harvard Medical School potwierdziło, że osoby, które zjadły poranny posiłek, były o jedną trzecią mniej narażone na otyłość niż osoby, które tego nie robiły. Wybierz produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, płatki pełnoziarniste lub tosty pełnoziarniste) z porcją białka (jajko, łyżka masła orzechowego lub plasterek niskotłuszczowego sera) i trochę owoców, aby zachować czujność i uczucie sytości na dłużej. Postaraj się o posiłek zawierający około 200 do 300 kalorii.
Studio D Po południu
&byk; Zrób sobie drzemkę.Drzemka w południe nie jest tylko dla niemowląt! Do godziny 14:00 temperatura ciała zaczyna spadać, podobnie jak przed snem, przynosząc ze sobą powieki. Zamiast uderzać w automat, by poczuć moc cukru - i ewentualną awarię - spróbuj poddać się senności i poddać się 10-minutowej sjeście. W australijskim badaniu porównano drzemki trwające 5, 10, 20 i 30 minut i stwierdzono, że 10 minut pozostawiło uczestników najbardziej wypoczętych, wypoczętych i czujnych. Po prostu ustaw alarm na zegarku lub telefonie, aby drzemka nie przeszła w godzinach nadliczbowych, co może powodować bezwładność snu (ta okropna wycieńczenie po drzemce). Nie możesz drzemać w pracy? Zejdź ze swojego worka na 10-minutową pętlę wokół bloku. Nie jest tak regenerujący, ale oczyści twoją głowę i poprawi krążenie, energetyzując umysł i ciało.
&byk; Pomiń „lunch” na rzecz dwóch mini-posiłków (po około 300 kalorii każdy).Jedz pierwszą godzinę po śniadaniu, a drugą około trzy godziny później, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i przyspieszyć metabolizm. Czas, aby drugi mini-posiłek zbiegł się z dołkiem tego popołudniowego kryzysu, o którym wspominaliśmy - a więc między 14 a 15. `` Czujesz się zmęczony i trudno jest zachować uważność, więc zaczynasz wkładać głupie rzeczy do ust '' - mówi dr Pamela Peeke, autorka książkiGotowi do życia: 5-punktowy plan bycia szczupłym, silnym i nieustraszonym o życie. 'Ale posiadanie dużej ilości tłustych i rafinowanych cukrów jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, ponieważ twoja energia gwałtownie wzrośnie, a następnie się załamie.' Zamiast tego wybierz chude białko, wysokiej jakości węglowodany i trochę tłuszczu. Pyszne kilofy: 1 łyżka niskotłuszczowego masła orzechowego na picie, pół opakowania z indyka lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub twarożek z owocami.
&byk; Poruszać się.Późne popołudnie do wczesnego wieczora (od 17:00 do 18:00) może być po prostu najlepszym czasem na ćwiczenia, ponieważ to właśnie wtedy jest dosłownie najgorętszy. Twoja temperatura ciała osiąga swój dzienny szczyt (2 do 3 stopni cieplej niż rano), co zapewnia maksymalną siłę mięśni, elastyczność, zwinność i wytrzymałość, a także krótszy czas reakcji. W tej chwili nawet twoje płuca wydajniej zużywają tlen. Będziesz ćwiczyć ciężej przy mniejszym odczuwanym wysiłku i rzadziej się zranisz. Oczywiście każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, więc jeśli wczesny trening najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, trzymaj go tam. W rzeczywistości osoby ćwiczące przed południem najczęściej to robiąkijdo ich nawyku: Badania wykazały, że ponad 90 procent osób, które ćwiczą rano, konsekwentnie to robi.
W nocy
cosas que quiero en un chico
& byk;Wypij szklankę żurawiny.Prawdopodobnie słyszałeś, że związki zawarte w soku żurawinowym mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych. Jeśli wieczorem wypijesz szklankę, sok pozostanie w pęcherzu, walcząc z bakteriami, aż do rana. Popijaj filiżankę po seksie dla dodatkowej ochrony: sok może powstrzymać bakterie, które zostały wypchnięte do cewki moczowej podczas stosunku, przed przywieraniem do ścian pęcherza moczowego.
& byk;Zaproś noc.Przygotowanie do snu należy rozpocząć dobrze przed umyciem zębów. Zwolnij wszystkie ćwiczenia na trzy godziny przed snem, aby temperatura ciała mogła się ochłodzić i zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen. Zamknij również kuchnię (i bar) na dwie do czterech godzin wcześniej, ponieważ tyle czasu zajmuje opróżnienie żołądka z pokarmów stałych; pomoże ci to uniknąć niestrawności i refluksu żołądkowego. Postaraj się spać nieprzerwanie przez siedem do ośmiu godzin każdej nocy. A ponieważ czynniki środowiskowe, od jasnego światła księżyca po fluorescencyjne lampy uliczne, mogą zakłócać sygnały wewnętrznego zegara, najlepiej jest utrzymywać ciemność w pokoju - bez nocnych lampek, bez neonowych budzików iz pewnością bez migających telefonów komórkowych. Szyszynka Twojego mózgu potrzebuje ciemności, aby wytworzyć melatoninę, hormon, który nakazuje Twojemu ciału odpłynąć (patrz „Wygrzewaj się w porannym świetle”). Szyszynka jest zdezorientowana, jeśli wyczuwa światło, co pogarsza jakość snu. Melatonina została również powiązana z poprawą odporności i niższym ryzykiem raka.
cuando deberías registrarte para la boda
& byk;Posmaruj stoper potu.Weź prysznic przed snem (lub po prostu umyj pachy - lub stopy, jeśli były śmierdzące). Następnie wysusz i nałóż wybrany przez siebie antyperspirant. W nocy temperatura ciała w naturalny sposób obniża się i zmniejsza się prawdopodobieństwo pocenia się, co daje antyperspirantowi szansę na pełne wchłonięcie się i pozwala aktywnym składnikom działać. Gdy następnego dnia wejdziesz pod prysznic, będziesz całkowicie chroniony.
& byk;Weź swoje leki na alergię.Zarówno objawy alergii, jak i liczba pyłków są najwyższe z samego rana, więc wieczorem należy przyjmować długo działające leki przeciwhistaminowe, aby uniknąć kichania. Bonus: jeśli pigułki powodują senność, przyjmowanie ich przed snem może pomóc w rzuceniu palenia.
& byk;Weź aspirynę, jeśli jesteś kandydatem na nadciśnienie,największy czynnik ryzyka chorób serca i udaru mózgu. W niedawnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Vigo w Hiszpanii osoby ze stanem przed nadciśnieniem (ciśnienie między normalnym a wysokim) przyjmowały aspirynę około godziny 23:00. miały niższe odczyty ciśnienia krwi po trzech miesiącach niż osoby ze stanem przed nadciśnieniem, które przyjmowały aspirynę o 8 rano lub które wprowadzały zmiany w diecie. Naukowcy są przekonani, że aspiryna działa poprzez spowalnianie nocnej produkcji hormonów i innych substancji, które prowadzą do krzepnięcia. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy to może ci pomóc.
Marko Metzinger / Studio D NAJLEPSZY CZAS NA HARMONOGRAM ...
Wizyta u lekarza: PIERWSZA RODZINA.Skróć czas spędzony w poczekalni, rezerwując pierwszą wizytę tego dnia, zanim lekarz się spóźni. Poranna szczelina pozwala również uniknąć zbytniego głodu, jeśli musisz pościć przed testem laboratoryjnym. A jeśli masz astmę, twój lekarz jest bardziej narażony na problemy rano, ponieważ wtedy czynność płuc jest najgorsza. Jeśli poranek jest już zajęty, spróbuj złapać pierwsze miejsce po obiedzie - do tego czasu biuro powinno mieć wystarczająco dużo czasu, aby nadrobić zaległości. Jeśli odbierasz receptę, udaj się do apteki przed godziną 15:00. w dni powszednie dla szybszej obsługi i mniejszego ryzyka błędu.
Operacja: PRZED POŁUDNIEM.Twój najlepszy czas na operację to poranek, kiedy zwykle jest mniej powikłań. W badaniu ponad 90000 operacji przeanalizowanych przez Duke University, zdarzenia niepożądane występowały częściej między godziną 15:00. i 16:00 a najrzadziej od 9 rano do południa. Może tak być, ponieważ rytm dobowy organizmu spada późnym popołudniem, obniżając poziom kortyzolu i adrenaliny oraz niszcząc energię i koncentrację chirurgów. Ponadto po południu możesz odczuwać ból lub nudności pooperacyjne. Spróbuj zdobyć drugie lub trzecie miejsce na sali operacyjnej: badanie wJournal of American College of Surgeonspokazuje, że chirurdzy osiągają lepsze wyniki, gdy są rozgrzani. Cokolwiek robisz, nie idź pod nóż w weekendy, jeśli możesz tego uniknąć; wskaźniki śmiertelności są wyższe, prawdopodobnie dlatego, że starsi lekarze - którzy mogą ustalać własne harmonogramy - są zwolnieni ze służby, pozostawiając mniej doświadczonych pracowników.
Kanał korzeniowy: MIĘDZY 13.00 a 15.00Według badań europejskich znieczulenie miejscowe działa trzykrotnie dłużej, gdy jest podawane wczesnym popołudniem niż rano lub wieczorem.
Szczep przeciw grypie: WCZESNY UPADEK.Sezon grypowy trwa zwykle od października do marca, więc najlepszym okresem na szczepienie jest wrzesień lub październik. (Szczepienie staje się skuteczne po dwóch tygodniach). Zastrzyk może pomóc uniknąć dreszczy grypy, gorączki i ogólnego cierpienia, a także może pomóc w zapobieganiu zgonom na zawał serca, który może być wywołany ostrym stanem zapalnym, według badań przeprowadzonych w theEuropean Heart Journal.
Kontrola skóry całego ciała: ZIMA.To wtedy skóra wydaje się być najładniejsza, co ułatwia dermatologowi wychwycenie niezwykłych znamion lub innych zmian, które mogą wskazywać na raka skóry. Alicia D. Zalka, profesor kliniczny dermatologii na Yale, radzi zwrócić uwagę na wszelkie ciemno pigmentowane, nieregularne, niewidoczne plamy lub łaty lub nie gojące się guzy przypominające pryszcze, które nie ustępują. „Każda zmiana, która pozostanie niewygojona przez ponad trzy do pięciu tygodni, może oznaczać raka skóry lub miejsce przedrakowe” - mówi Zalka - „więc skontaktuj się z lekarzem”.
Marko Metzinger / Studio D WYKORZYSTAJ W PEŁNI SWÓJ CYKL
Hormony ulegają gwałtownym fluktuacjom w ciągu miesiąca, tworząc wspaniałe - i nie tak wspaniałe - możliwości dla różnych ruchów zdrowotnych. Dzień 1 twojego cyklu miesiączkowego to dzień, w którym zaczyna się miesiączka, więc zaplanuj odpowiednio następujące działania:
Przed okresem - 23-28 DNI:
Unikaj bólu.Unikaj zabiegów takich jak kanał korzeniowy lub wosk do bikini: teraz będą bardziej boleć. `` Endorfiny, serotonina i dopamina '' - wszystkie naturalne substancje chemiczne poprawiające samopoczucie - `` zazwyczaj gwałtownie spadają tuż przed okresem '' - mówi dr Rebecca Booth, autorka książkiTydzień Wenus. Przełóż je na czas owulacji (dni 13-15), kiedy według badań przeprowadzonych przez University of Michigan produkujemy najwięcej endorfin, aby zrównoważyć ból.
W trakcie miesiączki - DNI 1-3:
Być zajętym.Może nie jest to najwygodniejszy czas, ale orgazmy - zawsze świetne - są jeszcze większe podczas okresu. Dzieje się tak, ponieważ powodują skok serotoniny, która naturalnie spada tuż przed i podczas pierwszych trzech lub więcej dni menstruacji. Niektóre kobiety cieszą się nawet podwyższonym libido tuż przed okresem, dzięki spadkowi estrogenu i wzrostowi testosteronu.
Po miesiączce - DNI 3-13:
Zrób samobadanie piersi (BSE).Wzrost poziomu estrogenu po okresie przywraca opuchnięte, delikatne piersi do ich najbardziej elastycznego stanu, dzięki czemu jest to idealny czas na sprawdzenie ich pod kątem nietypowych grudek i guzków. Chociaż eksperci nie nalegają już na comiesięczne BSE, kiedy poczujesz zmiany w piersiach, zrób to o tej porze miesiąca - różnice będą bardziej widoczne.
que hacer si te sientes hinchado
Po owulacji - DNI 14-23:
Zaplanuj rzucenie palenia.Kobiety, które próbują zerwać z nałogiem teraz, po owulacji, mogą mieć mniejsze szanse na sukces - prawdopodobnie dlatego, że mają gorsze objawy odstawienia, zgodnie z niedawnymi badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Medycznym w Południowej Karolinie. Więc ustal datę rzucenia palenia w pierwszej połowie swojego cyklu (dni 1-13) i wykorzystaj te następne dwa tygodnie, aby nabrać psychiki i zebrać wsparcie, którego potrzebujesz, aby rzucić palenie na dobre.