9 ruchów do wysadzania łupów dla najlepszego tyłka w historii
Nie masz czasu na siłownię? Te szybkie ćwiczenia pośladków ułatwiają przycinanie i rzeźbienie pośladków bez wychodzenia z salonu.
Getty Nie zapomnij przypiąć tej galerii na później!
I śledź Redbook na Pinterest, aby uzyskać więcej inspiracji do ćwiczeń!
Getty Images Unoszenie bioder na jednej nodze
Pracuje:tyłek, ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić: Połóż się na plecachzugnij kolana i stopy na podłodze, następnie weź prawą nogę i wyprostuj się pod wygodnym kątem. Podnieś biodra, przytrzymaj, a następnie opuść z powrotem na podłogę. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie powtórz na lewej nodze.
Getty Images Przysiady z obciążeniem typu PliéPracuje:tyłek, uda, ramiona, ramiona
Jak to zrobić:Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, z wywiniętymi palcami i małymi hantlami w obu rękach. Wstań na czubki stóp, lekko ugnij kolana. Zegnij kolana o około 90 stopni lub tak bardzo, jak tylko możesz, nie pozwalając kolanom przejść przez palce. Wyprostuj nogi i powtórz bez obniżania pięt. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz.
Getty Images Most Prosto-Nogi Z Piłką Do Ćwiczeń
Pracuje:tyłek, rdzeń
Jak to zrobić:Połóż się na plecachzpiłka do ćwiczeń na długość stopy. Połóż obie nogi na piłce z wygodnym oparciem łydek, a następnie powoli unieś oba biodra w powietrze, przytrzymaj i opuść. Kontynuuj ćwiczenie obiema nogami lub wzmocnij ćwiczenie, unosząc jedną nogę w powietrzu pod wygodnym kątem.Wykonuj przez 60 sekund obiema nogami lub 30 sekund na każdej nodze.
Getty Images Przysiad z hantlami
Pracuje:tyłek, ręce, nogi
Jak to zrobić:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach. Opuść się do przysiadu, trzymając kolana nad kostkami. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wstań, aby rozpocząć. Powtarzaj przez 60 sekund.
Los mejores alimentos para comer para perder grasa abdominal rápidamente.Getty Images Donkey Kick
Pracuje:tyłek, ramiona
Jak to zrobić: Stań na czworakach z kolanami ustawionymi pod biodrami i łokciami pod ramionami. Powoli unieś prawą nogę pod kątem 90 stopni, nieco powyżej wysokości bioder. Pulsuj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewej nodze.
Pracuje:tyłek, nogi
Jak to zrobić:Zacznij w pozycji stojącej ze stopamirozstawione na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą, trzymając kolano pod kątem 90 stopni.Przesuń w górę do pozycji początkowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.Użyj hantli, aby wzmocnić ćwiczenie.
Getty Images Piłka do ćwiczeń Wall SitPracuje:tyłek, uda
Jak to zrobić:Stań z piłką do ćwiczeń między tobą a ścianą. Oprzyj się o nią i powoli opuść się do pozycji siedzącej, uważając, aby kolana nie wystawały na palce.Przytrzymaj przez 60 sekund, unieś do pozycji stojącej, a następnie powtórz.
Getty Images Ćwiczenia pływackie PilatesPracuje:tyłek, z powrotem
Jak to zrobić:Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Powoli unieś ręce i nogi jednocześnie, napinając tyłek. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść. Powtórz 15 razy.
Getty Images Kopnięcie osłem prosto nogąPracuje:tyłek, ramiona
Jak to zrobić: Stań na czworakach na wygodnej powierzchni z kolanami ustawionymi pod biodrami i łokciami pod ramionami. Powoli kopnij prawą nogę do tyłu, aż będzie prosta, nieco powyżej biodra. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtarzaj przez 30 sekund. Następnie powtórz na lewej nodze przez 30 sekund.