8 ruchów brzucha, które działają lepiej niż brzuszki
Getty Możesz chrupać, aż dosłownie siniejesz na twarzy, ale ograniczenie rutyny mięśni brzucha do tego jednego ruchu nigdy nie sprawi, że będziesz mieć płaski brzuch, nad którym pracujesz. Zamiast tego potrzebujesz ruchów, które celują w twoje skośne - długie, umięśnione po bokach brzucha. Wzmocnienie tych mięśni - dzięki programowi eay od Nike Master TrainerTraci Copeland- pomoże zacieśnić cały rdzeń, aby uzyskać bardziej elegancki wygląd.
Zaprojektowany przez Megan Tatem Będziesz potrzebować szybowca lub ściereczki do naczyń. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim z niewielkim odpoczynkiem lub bez odpoczynku. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz obwód.
1. Podkolanówki
Katherine Savoy DO.Z pozycji siedzącej połóż dłonie kilka cali za pośladkami, odchyl się do tyłu, utrzymując kręgosłup prosto i unieś pięty, aż łydki będą równoległe do podłogi.
B.Wyciągnij nogi prosto, unosząc się kilka cali nad podłogą i obniżając plecy, aż ramiona znajdą się kilka cali nad podłogą. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do startu. Powtarzać.
2. Skręcanie kolana
Katherine Savoy DO.Z pozycji siedzącej połóż dłonie kilka cali za pośladkami, odchyl się do tyłu, utrzymując kręgosłup prosto i unieś pięty, aż łydki będą równoległe do podłogi.
B.Wyciągnij nogi prosto, unosząc się kilka cali nad podłogą i obniżając plecy, aż ramiona znajdą się kilka cali nad podłogą. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zegnij nogi, aby wrócić do początku, ale skręć w prawą stronę. Powtórz, wykonaj ruch dwukrotnie po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
pequeñas cosas que excitan a los chicos
3. V-Up
Katherine Savoy DO.Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami wyprostowanymi. Podnieś się, wyciągając ręce i nogi do siebie, jednocześnie utrzymując prosty kręgosłup.
B.Przytrzymaj u góry, a następnie w dolnej części pleców, aby rozpocząć, nie pozwalając ramionom lub piętom dotykać ziemi. Powtarzać.
4. Y-T-W
Katherine Savoy DO.Połóż się płasko na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami prosto za sobą. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, trzymając podbródek schowany i ramiona wyciągnięte do przodu w pozycji Y. Wróć na początek.
B.Podnieś klatkę piersiową z podłogi i rozłóż ramiona szeroko na boki w pozycji T. Wróć na początek.
DO.Podnieś klatkę piersiową z podłogi, zginając ramiona i ściskając łopatki. Wróć do początku i powtórz.
5. Dziewczyna B.
Katherine Savoy DO.Zacznij w przykucnięciu z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi rękami, dłonie bezpośrednio pod ramionami. Podnieś lewą rękę i prawą nogę, kopiąc prawą nogę pod tułowiem w lewo.
B.Wróć do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
6. Deska Jack With Twist
Katherine Savoy DO.Zacznij od góry w pozycji push-up, ręce bezpośrednio pod ramionami. Wyskocz nogi szerzej niż na szerokość bioder, a następnie z powrotem razem.
B.Kieruj prawym kolanem w kierunku lewego łokcia, a następnie wróć do pozycji pompki. Wyskocz nogami, a następnie kieruj lewym kolanem w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemiennie.
7. Podkaszanie kolana
Katherine Savoy DO.Zacznij w pozycji push-up, stopy na szybowcu lub ścierce do naczyń. Powoli przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
B.Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli wyciągnij nogi z powrotem do pozycji pompki. Powtarzać.
8. Plank Knee Drive
Katherine Savoy DO. Zacznij w pozycji push-up, stopy na szybowcu lub ścierce do naczyń. Powoli wciągnij kolana w kierunku lewego łokcia.
B.Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli wyciągnij nogi z powrotem do pozycji pompki. Powtórz, przyciągając kolana w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć do początku. Kontynuuj naprzemiennie.