6 ruchów, dzięki którym w mgnieniu oka uzyskasz płaski brzuch
DATATICKLER Trenerka sławy Holly Perkins zaprojektowała ten bezciskowy trening, aby odsłonić i wzmocnić mięśnie brzucha. Wykonuj rutynę trzy razy w tygodniu, a zobaczysz wyniki po około 12 tygodniach. Będziesz potrzebować pary 2-funtowych obciążników lub 2-funtowej miękkiej piłki do ćwiczeń.
Datatickler PRASA STOJĄCAStań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając oburącz piłkę z obciążeniem lub hantle. Zaciągnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś ramiona prosto nad głowę, jak pokazano, aktywnie sięgając maksymalnie wysoko, jak to możliwe, przez 10 razy. Przedramiona; powtórz pięć razy.
Datatickler WYMIANA NÓGPołóż się na plecach z ugiętymi kolanami i przyciśnij piłkę lub ciężarek do sufitu, wciągając mięśnie brzucha. Powoli unieś prawą nogę, z kolanem nadal ugiętym, aż noga będzie prostopadła do ciała, jak pokazano na rysunku. Trzymając mięśnie brzucha, opuść prawą stopę na podłogę, jednocześnie podnosząc lewą nogę. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
adsens-1
lo que un chico quiere escuchar
Datatickler KŁAŻĄCA SIĘ KULKAPołóż się na plecach z ugiętymi kolanami, trzymając ciężarek obiema rękami. Podnieś ręce nad głowę, aż ciężar spocznie na ziemi. Dokręć mięśnie brzucha i przytrzymaj przez jedno liczenie; następnie, podczas wydechu, skieruj brodę w kierunku klatki piersiowej i oderwij ramiona od podłogi, unosząc ramiona na kilka cali, trzymając łokcie przy uszach, jak pokazano na rysunku. Przytrzymaj przez dwa liczniki, a następnie zwolnij. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Datatickler MOST KULOWYPołóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko. Umieść piłkę lub ciężarek między wewnętrznymi udami. Zaciśnij mocno mięśnie brzucha, a następnie wciśnij pięty w podłogę, aby unieść miednicę, jak pokazano, ściskając ze sobą wewnętrzne uda. Przytrzymaj przez 10 zliczeń. Niższy; powtórz pięć razy.
Datatickler PRASA LYING OVERHEADPołóż się na plecach z ugiętymi kolanami, trzymając ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami. Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i unieś ramiona z podłogi, jak pokazano. Wepchnij ciężar nad głowę i do tyłu, tak aby łokcie znajdowały się obok uszu; przenieś ciężar z powrotem do klatki piersiowej, a następnie opuść się z powrotem w dół. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
adsens-1
Datatickler KOLANKOUklęknij na podłodze i umieść piłkę lub ciężarek między udami. Połóż przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod barkami. Naciągnij mocno mięśnie brzucha i wyciągnij obie stopy za siebie, jak pokazano. Ściśnij piłkę i przytrzymaj tę pozę przez 20 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia.
Zdjęcia Lucas Lenic Photo / Getty Nie zapomnij o cardio!Powtórz za nami: „To rok, w którym mój psiak nie wisi na moich dżinsach!”. Następnie zacznij ćwiczyć cardio, które jest kluczem do spalania tłuszczu z brzucha. Aby uzyskać wyniki podobne do naszych superstar czytelników, staraj się wykonywać od 35 do 45 minut, cztery dni w tygodniu, dowolnych ćwiczeń powodujących pot, takich jak jogging, jazda na rowerze, korzystanie z maszyny eliptycznej, wiosłowanie lub pływanie. Dwa z tych dni spokojnietreningna następnym slajdzie; pozostałe dwa, zrób trening interwałowy.
Rubberball / Nicole Hill / Getty Images TRENING W STAŁYM TEMPIERozgrzej się, ćwicząc delikatnie przez pięć minut, a następnie zwiększaj intensywność, aż zaczniesz ćwiczyć na poziomie 7 w skali od 1 do 10 (10 to naprawdę trudne). Staraj się pozostać na tym poziomie intensywności przez 35 minut, a następnie odpocznij przez pięć minut. Treningi w stałym tempie są łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas, więc możesz wykorzystać swojestrefa spalania tłuszczu- mówi Perkins. „Poprawią również Twoją wydolność aerobową i pomogą oczyścić umysł”.
adsens-1
George Doyle / Getty Images TRENING INTERWAŁOWYDelikatnie rozgrzewaj przez pięć minut. Następnie sprint, zwiększając intensywność, przez dwie minuty (w końcu będziesz chciał dążyć do czegoś, co wydaje się być 9 w tej skali od 1 do 10). Następnie zwolnij i spokojnie przez dwie minuty. Powtarzaj ten cykl łącznie przez 25 minut, a następnie ostudź przez pięć minut. „Udowodniono, że takie treningi interwałowe o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich” - mówi Perkins. - Krótkie uderzenia pozwalają ciężej ćwiczyć i podnosić tętno, co przyspieszametabolizmprzez 3 lub 4 godziny po treningu. Oznacza to, że po zatrzymaniu nadal będziesz spalać kalorie.
Dowiedz się, jak to zrobićjedz, żeby skurczyć brzuchi zobacz te kobiety, którepożegnały się z brzuszkami mamusi!