31 Podstępnych Wzmacniaczy Nastroju

Chcesz czuć się szczęśliwszy dziś, jutro i przez resztę swojego życia? Dobra, dobra, głupie pytanie - oczywiście, że tak!

Ale jak? Okazuje się, że niektóre z podstawowych, codziennych wyborów - co jeść, kiedy podjadać, jakie witaminy przyjmować, jak ćwiczyć (lub nie) - mają ogromny wpływ na nastrój. Dokonywanie niewielkich zmian może nawet złagodzić poważną depresję (której 25 procent wszystkich kobiet doświadcza w pewnym momencie), a także smutki i bzdury o odmiennych ogrodach. Na przykład, naukowcy z Duke University Medical Center w Durham, Karolina Północna, w badaniu 156 osób przeciwdepresyjnych Zoloft przeciw ćwiczeniom fizycznym stwierdzili, że 45 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu działa tak samo dobrze jak lek w leczeniu depresji i lepiej niż lek zapobiegający nawrotowi choroby. Regularne umiarkowane treningi i zdrowa dieta również zmniejszają stres, niepokój i zmęczenie - trzy podstawowe przyczyny nastrojów.

Oto plan: wypróbuj nową wskazówkę każdego dnia. Pracuj przez cały miesiąc, gromadząc więcej zmian i zmieniaj swój nastrój - do szczęścia!

adsens-1

1. Wierz w to, co robisz.
Przekonanie siebie, że ćwicząc, robisz coś pozytywnego dla siebie, może być równie ważne dla poprawienia nastroju, jak samo ćwiczenie - twierdzi dr Thomas G. Plante, profesor psychologii na Uniwersytecie Santa Clara w Kalifornii. W jednym z jego ostatnich badań 60 osób ćwiczyło podczas jednej sesji. Ci, którym powiedziano o korzyściach płynących z ćwiczeń przed treningiem, byli w stanie lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem (kluczowymi zaburzeniami nastroju) niż ci, którzy tego nie robili.

2. Zjedz wzmacniacz nastroju w misce.
Jedz śniadanie każdego ranka; to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego nastroju na resztę dnia - mówi zarejestrowana dietetyczka Elizabeth Somer, autorka nowo poprawionegoJedzenie i nastrój.„Jeśli pominiesz śniadanie, nigdy nie będziesz w stanie poprawić nastroju, gdybyś coś zjadł”. Nie musi to być dużo: pamiętaj tylko, aby uwzględnić zarówno białko (jajka, niskotłuszczowe mleko lub jogurt), jak i węglowodany (owoce, tosty pełnoziarniste lub płatki zbożowe).

3. Powstań i lśnij - a potem ruszaj!
Aby uzyskać najlepsze efekty ćwiczeń, musisz robić to konsekwentnie. „Niech ćwiczenia będą niezbywalną częścią codziennej rutyny, podobnie jak mycie zębów” - mówi Plante. „Poranek to najłatwiejszy czas, aby to się stało”. Jeśli zaczekasz do później, ryzykujesz, że pojawią się nieoczekiwane rzeczy i będą zakłócać Twój trening. Poranne ćwiczenia są idealne do kontroli wagi. Badania pokazują, że po porannym treningu nastrój przed snem jest nadal podwyższony.

adsens-1

4. Zaplanuj przekąskę.
I często. Powinieneś wkładać coś do ust co cztery do pięciu godzin. „Ludzie, którzy dzielą swoje jedzenie na mini-posiłki i przekąski równomiernie rozłożone w ciągu dnia, zachowują bardziej równomierny temperament i są mniej podatni na depresję i wahania nastroju” - mówi Somer. Dlatego zaopatrz się w szybkie, bezproblemowe przekąski, owoce i warzywa.

5. Idź towarzysko, a nie solo.
Zaplanuj ćwiczenie tam, gdzie wokół są inni ludzie. Badania pokazują, że ćwiczenia w pobliżu innych - bieganie w parku, chodzenie obok kogoś na bieżni - poprawiają nastrój bardziej niż przebywanie w samotności, nawet jeśli tak naprawdę nigdy z nikim nie rozmawiasz. Dlaczego? Teoria głosi, że obserwowanie innych inspiruje cię do dłuższego i cięższego treningu oraz czujesz się bardziej zaangażowany w tę aktywność, co sprawia, że ​​czujesz się lepiej ze sobą.

6. Pokoloruj swój świat.
Jedz codziennie od sześciu do ośmiu porcji najjaśniejszych i najbardziej kolorowych owoców i warzyw, jakie możesz znaleźć. Udowodniono, że zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy (między innymi witaminy C i E oraz beta-karotenu) poprawia pamięć, czas reakcji i myślenie, co poprawia nastrój.

adsens-1

7. Wypróbuj metodę rytmu.
Wybierz aktywność z powtarzającymi się ruchami, taką jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. `` Jeśli nie musisz myśleć o ćwiczeniach ani o tym, co robi twoje ciało, twój umysł może błądzić i myśleć o przyjemnych rzeczach '' - mówi psycholog dr Kate Hays, właścicielka firmy konsultingowej Performing Edge. „Im więcej możesz to zrobić, tym lepiej poczujesz się później”.

8. Pot - ale nie za dużo.
Jak mówi Keith Johnsgard, dr Keith Johnsgard, psycholog sportowy z San Jose State University w Kalifornii, część odurzenia, którego doświadczasz podczas ćwiczeń i po nich, jest spowodowana wzrostem temperatury ciała, która powoduje uwalnianie beta-endorfin. Ciepło to działa na mięśnie, zmniejszając aktywność wewnętrzną, co powoduje uczucie odprężenia. A co najważniejsze, nie musisz przesadzać, aby uzyskać ten efekt. Niedawne badanie wykazało, że osoby ćwiczące na poziomie 40% wydolności tlenowej osiągały takie same korzyści w zakresie nastroju, jak osoby ćwiczące na poziomie 80%.

9. Widelec do ryby.
Przynajmniej raz w tygodniu jedz sardynki, anchois, różowego łososia lub pręgowanego okonia. Ryby te są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a nowe badania pokazują, że wraz ze wzrostem spożycia tych kwasów tłuszczowych wskaźniki depresji spadają. Okazuje się, że te kwasy tłuszczowe mogą podnosić poziom serotoniny (substancji chemicznej w mózgu, która jest bezpośrednio odpowiedzialna za poprawę nastroju).

10. Uderz w prysznic.
Dziś pada deszcz czy śnieg? Za mało czasu, żeby zmieścić się na treningu? Wskocz pod prysznic. Ciepła kąpiel lub prysznic może również pomóc tymczasowo poprawić nastrój poprzez podgrzanie podstawowej temperatury ciała.

11. Ubierz swoje sałatki.
Poszukaj dressingów do sałatek z oleju rzepakowego lub sojowego, które zawierają kwas alfa-linolenowy - ten kwas tłuszczowy jest jednym z kwasów tłuszczowych omega-3, występujących w rybach. Posypanie siemieniem lnianym (podstawowym składnikiem sklepu ze zdrową żywnością) lub orzechami włoskimi również pomaga zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

cómo volver loco a tu hombre

12. Przewiń swoje myśli.
Nie możesz dziś znieść treningu? Następnie przejdź do końca: będziesz w stanie zacząć, jechać dłużej i bardziej się bawić, jeśli pomyślisz o czymś pozytywnym jako mentalnej rozgrzewce - na przykład o tym, jak dobrze się poczujesz i będziesz wyglądać później, jak miło sauna, czyli jak skutecznie pokonujesz stres ćwiczeniami.

13. Oszukać - i zafundować sobie.
Buduj nagrody w swoich treningach, a będziesz się ich trzymać. Idź do kawiarni oddalonej o dwie mile, zamiast robić kawę w domu. Popijaj odtłuszczone cappuccino bezkofeinowe. Jeśli lubisz pobiegać, wybierz malowniczą trasę. Możesz też wziąć udział w zajęciach na siłowni w pobliżu sklepu, który lubisz, aby móc przeglądać strony w drodze do domu.

14. Zbierz trochę suszonych śliwek.
Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts w Medford w stanie Massachusetts wykazało, że suszone śliwki (niespodzianka!) Są najlepszym źródłem przeciwutleniaczy wzmacniających mózg. Zjedz je na przekąski (są bogate w błonnik i żelazo) lub posiekaj i posyp je płatkami śniadaniowymi lub płatkami owsianymi.

15. Zostań maniakiem kontroli.
Oto twoja nowa mantra: kończąc trening, zyskuję kontrolę. Zacznij śpiewać to teraz. „Dzięki temu poczujesz, że znalazłeś czas dla siebie i masz kontrolę nad własnym życiem” - wyjaśnia Johnsgard. Pamiętaj, że ty - nie dieta, nie pogoda, nie twoja praca - masz kontrolę i odpowiadasz za swój sukces i szczęście.

16. Pij.
zwiększenie spożycia wody, jeśli czujesz się źle. Jaki jest związek z nastrojem? Niewystarczająca ilość wody powoduje odwodnienie - co powoduje zmęczenie i brak energii, a ostatecznie prowadzi do niebieskiego nastroju - mówi Somer.

18. Nastrój się.
Ustaw swój trening przy muzyce. Melodie nie tylko dodają Ci energii i motywują podczas ćwiczeń, ale także bezpośrednio wpływają na nastrój. „Słuchanie muzyki odwraca uwagę od tego, co robisz, więc czas płynie szybciej” - mówi muzyk i były atleta torowy Bruce Blackman. Znajdź utwory z tempem, które pasuje do twojego tempa (122 uderzenia lub kroki na minutę to średnie tempo marszu dla kobiety o wzroście 5 stóp i 5,5 kg; biegacze średnio 155 kroków na minutę). Nagrane wcześniej kasety z ćwiczeniami liczą za Ciebie - wystarczy zadzwonić do Sports Music pod numer (800) 878-4764, aby otrzymać 60-minutowe taśmy treningowe (13 USD) z różnymi rodzajami muzyki.

19. Spróbuj aktywnie podjadać.
Bez względu na porę dnia Twój nastrój / niskie poziomy energii - mogą się różnić od popołudnia do wczesnego wieczora - bądź przygotowany. Wyrwij się z tej sytuacji z dwoma filiżankami prażonej kukurydzy z wodą lub pół pełnoziarnistego bajgla z beztłuszczowym serem śmietankowym i dżemem. Klucz: duże ilości węglowodanów, które sprzyjają tworzeniu się w mózgu poprawiającej samopoczucie chemicznej serotoniny.

20. Sprawdź rzeczywistość swoje ogólne cele.
Czy Twoje cele są zbyt wzniosłe? Jeśli nie możesz ich spotkać, poczujesz się źle. Utrzymuj konkretne i osiągalne cele (aby przebiec milę bez zatrzymywania się, aby zmniejszyć 100 kalorii dziennie). I śledź, kiedy osiągasz swoje cele. Świadomość, że osiągnąłeś to, co zamierzałeś osiągnąć, znacznie wpływa na poprawę nastroju.

21. Przestań podjadać słodycze.
Nie panikuj - nie musisz ich całkowicie wycinać, po prostu zmieniaj, kiedy je zjesz. Kiedy jesz słodycze na przekąskę (na pusty żołądek), są one bardzo szybko metabolizowane, co może powodować wahania nastroju. Lepiej byłoby je zachować po posiłku. Twoje ciało będzie przetwarzać cukry wolniej, ponieważ ma białko, złożone węglowodany i tłuszcz, z którymi trzeba się zmagać, wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Maria Walls of Weight Watchers International.

22. Śledź swój ukryty trening.
Utrzymywanie poziomu aktywności nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz, może utrzymać dobry nastrój. Aby dowiedzieć się, ile chodzisz i dodać nowe kroki, sprawdź Digiwalker (krokomierz przypinany do paska, od 25 USD do 35 USD. Aby go zamówić, zadzwoń pod numer 888-SIT-LESS lub zaloguj się na www.digiwalker) .com). Twój cel? Staraj się wykonywać 10000 kroków lub pięć mil dziennie, czyli ilość zalecana przez Cooper Institute for Aerobics Research w Dallas. Taktyki low-tech: policz schody, bloki i miejsca parkingowe i popraw swoje dzienne sumy następnego dnia.

23. Zwiększ swoje B.
Zwiększ spożycie witaminy B6 (znajdującej się w kurczaku, rybach, bananach i ciemnozielonych warzywach liściastych) w diecie; pomaga w produkcji serotoniny.

24. Ćwicz usta.
Plotkuj sobie drogę do cienkich ud! Mówienie podczas ćwiczeń sprawia, że ​​każdy trening przebiega szybciej i daje poczucie wsparcia i wspólnoty - wszystko to ma kluczowe znaczenie dla poprawy nastroju, mówi Hays. Rozważ zorganizowanie sąsiedzkiej grupy spacerowej lub umówienie się na ćwiczenia, aby trzy razy w tygodniu pobiegać z przyjaciółmi, których nigdy nie widzisz.

las mujeres más famosas de todos los tiempos

25. Rozważ redukcję cukru.
Naukowcy odkryli, że kiedy ograniczysz cukier z diety, twój nastrój i poziom depresji natychmiast się poprawią. Nie są jeszcze pewni, dlaczego. Ale w każdym razie, jeśli jesteś wrażliwy na cukier (ciasteczko lub pączek sprawia, że ​​szybujesz - a potem upadasz), spróbuj ograniczyć jak najwięcej rafinowanego lub dodanego cukru, w tym ukrytych źródeł, takich jak keczup, owoce w puszkach, „napoje” owocowe i jogurt smakowy - mówi Somer. Jeśli nie jesteś tak wrażliwy, spróbuj wyeliminować skoncentrowane cukry w cukierkach, ciastach, deserach. - Za kilka dni możesz zauważyć lepszy nastrój - dodaje.

26. Rywalizuj - ale tylko ze sobą.
Aby poprawić nastrój, usuń rywalizację z programu ćwiczeń. Badania pokazują, że warunki współzawodnictwa faktycznie mają negatywny wpływ na pewność siebie i nastrój uczestników - mówi Larry M. Leith, autor książkiĆwiczenie na drodze do lepszego zdrowia psychicznego.Konkurencja działa na twoją korzyść tylko wtedy, gdy przeciwnikiem jesteś ty; wtedy może urozmaicić stary trening i zainspirować do cięższej pracy, mówi.

27. Nakarm swój apetyt na węglowodany.
Kiedy czujesz się przygnębiony, masz tendencję do szybkiego wybierania pokarmów bogatych w węglowodany. Chociaż podnoszą one poziom tryptofanu w mózgu (który jest następnie przekształcany w poprawiającą nastrój serotoninę), później poczujesz się gorzej z powodu spadku poziomu cukru we krwi. Dlatego nie ignoruj ​​tych zachcianek, ale staraj się je zaspokoić, upewniając się, że każdy posiłek zawiera węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste. Węglowodany złożone poprawiają nastrój bez wahań poziomu cukru we krwi, więc później będziesz mniej łaknąć.

28. Dobrze zaplanuj.
Możesz łatwo manipulować nastrojem za pomocą ćwiczeń. Powiedz, że chcesz być spokojny i spokojny podczas dużej prezentacji. Aby się przygotować, po prostu zaplanuj trening aerobowy (pływanie, jogging, spacery, jazda na rowerze itp.) Na dwie godziny wcześniej. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają uczucie stresu i niepokoju nawet przez cztery do sześciu godzin, promując uwalnianie substancji chemicznej znanej jako dopamina. Ponadto warto pomyśleć o rezygnacji z całodziennego treningu siłowego - czynności beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą w rzeczywistości zwiększać niepokój, mówi Johnsgard. Bonus poprawiający nastrój: Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych ma skumulowany pozytywny wpływ na każdy niepokój, który często odczuwasz.

29. Jettison some java.
Nie, nie musisz całkowicie rezygnować, ale zatrzymaj się przy dwóch filiżankach kawy, herbaty lub napoju gazowanego dziennie. Kofeina może zakłócać przemianę tryptofanu w serotoninę, dlatego filiżanka joe, gdy jesteś nisko, może tylko pogorszyć samopoczucie.

30. Ogranicz vino.
Alkohol odwadnia komórki, hamuje układ nerwowy i obniża poziom tryptofanu w mózgu, co z kolei utrudnia produkcję serotoniny. Może również obniżać poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuszcz związany z niższymi wskaźnikami depresji). Zamiast więc wypić koktajl, aby złagodzić niebieski nastrój, wybierz się na spacer lub obejrzyj zabawny film. Śmiech może dać natychmiastowy naturalny haj, podobnie jak ćwiczenia.

31. Zwiększ spożycie żelaza.
Niski poziom żelaza idzie w parze ze zmęczeniem u kobiet, a zmęczenie jest czasami przyczyną niebieskiego nastroju. Aby upewnić się, że dostajesz od 15 do 25 mg żelaza dziennie, gotuj w żeliwnych garnkach; nie pij kofeiny z posiłkami (zaburza wchłanianie żelaza); jedz więcej chudego mięsa, roślin strączkowych, tofu, zielonych, liściastych, warzyw i soku z suszonych śliwek. Jeśli bierzesz suplement, upewnij się, że zawiera co najmniej 18 mg żelaza. Wciąż bardzo zmęczony? Zapytaj swojego lekarza o test na poziom ferrytyny w surowicy. Jeśli twoje poziomy są poniżej 20 mikrogramów na litr, twój lekarz może zasugerować suplement na receptę.