3 efektywne treningi na bieżni, które możesz dopasować do swojego szalonego harmonogramu - Wrzesień 2022

Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności Getty Images Dlaczego ten szał?

Po tylu nieszablonowych trendach (ktoś Shake Weight?), Klasy takie jak nowy TreadZone firmy Equinox przyjmują podejście oparte na podstawach. „Szybkie chodzenie lub bieganie to jedna z najbardziej naturalnych i łatwych rzeczy dla ludzkiego ciała” - mówi Gregory Florez, trener, coach i rzecznik American Council on Exercise.'I nie ma lepszego treningu cardio ”. Udowodniono, że trening interwałowy, który jest podstawą wszystkich trzech ćwiczeń, pozwala spalić najwięcej kalorii i szybko doprowadzić Cię do formy.

Poczekaj sekundę!



Zanim zaczniesz, zmniejsz prawdopodobieństwo bólu (ow) i kontuzji (więcej), wykonując kilka ćwiczeń rozciągających, zanim naprawdę zaczniesz się ruszać. Florez zaleca rozciąganie obu ścięgien przez co najmniej 30 sekund, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie dotykając palców u nóg; rozciąganie czworokątów przez co najmniej 30 sekund, stojąc na jednej nodze i ciągnąc każdą kostkę w kierunku swojego tyłka; i rozciągając łydki przez co najmniej 30 sekund, stojąc, opierając ręce o ścianę, a następnie wyciągając jedną stopę za sobą na ziemi i podnosząc piętę.

I chociaż osoba obok ciebie może wyglądać, jakby latała, to jest najważniejszeTwójtrening to tętno - innymi słowy, poziom wysiłku. Staraj się osiągać od 65 do 75 procent podczas łatwych do umiarkowanych części rutyny i osiągać 80 procent w najtrudniejszych momentach.

Brak monitora tętna? Nie ma problemu. Po prostu bądź świadomy tego, jak bardzo się pocisz, jak nieswojo się czujesz i, co najważniejsze, jak ciężko oddychasz.



Budzenie

Poziom: początkujący

  • Pierwsze 2 minuty:Rozgrzej się, chodząc w wygodnym tempie.
  • Minuty od 2 do 5:Zwiększ prędkość, aż zaczniesz chodzić z mocą - powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę, ale musisz wziąć oddech przy każdym innym zdaniu.
  • Minuty od 5 do 7:Przyspiesz do wolnego truchtu.
  • Minuty od 7 do 10:Wróć do szybkiego marszu.
  • Minuty od 10 do 12:Czas na jogging!
  • Minuty od 12 do 15:Ok, znowu idź, ale nie zwalniaj tempa.
  • Minuty od 15 do 20:To jest twoje uspokojenie. Stopniowo przechodź od energicznego do powolnego spaceru.

    Gdy staniesz się silniejszy, dodawaj więcej faz biegania i / lub wydłużaj je, aż osiągniesz 40 minut całkowitego marszu i biegania.



    Sesja potu

    cosas lindas que a los chicos les gusta escuchar

    Poziom: średniozaawansowany

    • Pierwsze 2 minuty:Idź w wygodnym tempie, aby się rozgrzać.
    • Minuty od 2 do 5:Zwiększ prędkość, aż będziesz szedł energicznie - powinieneś być w stanie mówić dobrze, ale musisz wziąć oddech przy każdym innym zdaniu.
    • Minuty od 5 do 15:Zwiększaj nachylenie o 1 procent co minutę. Po 15 minucie powinieneś ciężko oddychać i mieć problemy z rozmową.
    • Minuty od 15 do 17:Utrzymuj to samo tempo, ale stopniowo zmniejszaj nachylenie z powrotem do zera.
    • Minuty od 17 do 20:Podczas uspokajania powolne kroki, aż będziesz chodzić w spokojnym tempie.

      Kiedy stajesz się bardziej sprawny, podwajaj. Zwiększaj nachylenie o 2 procent co minutę i / lub spaceruj po każdym poziomie nachylenia przez 2 minuty.

      Palnik brzucha

      Poziom: zaawansowany

      • Pierwsza minuta:Rozgrzej się, chodząc w wygodnym tempie.
      • Minuty od 1 do 3:Zwiększaj prędkość, aż będziesz energicznie chodzić.
      • Minuty od 3 do 5:Zwiększaj prędkość, aż będziesz biegać w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę, ale musisz wziąć oddech przy każdym innym zdaniu.
      • Minuty od 5 do 6:Zacznij biegać szybko, aż poczujesz się trochę nieswojo i ciężko oddychasz.
      • Minuty od 6 do 8:Zmniejsz prędkość, aż zaczniesz biegać w średnim tempie.
      • Minuty od 8 do 10:Wróć do biegania w szybkim tempie, które utrudnia oddychanie.
      • Minuty od 10 do 12:Wróć do biegania w średnim tempie.
      • Minuty od 12 do 15:Czas znowu biec!
      • Minuty od 15 do 17:Ok, możesz pobiegać. Oddychać!
      • Minuty od 17 do 19:Zwolnij, przechodząc od powolnego truchtu do energicznego spaceru.
      • Minuty od 19 do 20:Kiedy się ochłodzisz, idź powoli.

        „Jeśli nie uprawiasz regularnie joggingu, dopracuj się do tej rutyny” - mówi Florez. Jesteś już profesjonalistą? Zwiększ liczbę, długość i / lub prędkość interwałów joggingu.