15 pokarmów, które lepiej jeść, jeśli chcesz płaskie mięśnie brzucha
„W przypadku utraty wagi lepsze odżywianie jest skuteczniejsze niż same ćwiczenia. Około 70% wyglądu i samopoczucia ma związek z tym, co jesz. Możesz spędzać godziny na bieżni, ale nie możesz prześcignąć złej diety ”- mówi Adrienne Raimo, R.D., holistyczna trenerka zdrowia i dobrego samopoczucia w One Bite Wellness w Columbus w stanie Ohio.
Chociaż nie ma magicznego lekarstwa na skurczenie talii, Raimo ma kilka ogólnych zasad dotyczących diety przyjaznej dla abu: szukaj pokarmów bogatych w błonnik, ubogich w cukry iw stanie naturalnym. Pomiń pozycje zawierające tłuszcze trans (znajdujące się na listach składników jako częściowo uwodornione oleje), rafinowane cukry i zboża, alkohol lub cokolwiek przetworzonego.
Getty Images Papryka chili
Raimo mówi, że kapsaicyna, która daje kopa papryce, przyspiesza metabolizm. Papryka dostarcza również zdrową dawkę witaminy C. A ci, którzy spożywają wystarczającą ilość C (65 do 90 miligramów dziennie lub ilość zawarta w jednej czerwonej papryczce chili), mają niższy wskaźnik masy ciała i spalają o 30 procent więcej tłuszczu podczas ćwiczeń wgbadania przeprowadzone na Arizona State University.
¿Los senos se vuelven más pequeños después de amamantar?Getty Images Jogurt
Jasne, od dziesięcioleci jest to „dietetyczna” przekąska, ale jogurt 2.0 - w postaci całkowicie naturalnego greckiego jogurtu - ma trzy duże zalety.DziennikOtyłośćraportyże spożycie wapnia (każda filiżanka jogurtu greckiego zawiera 15% dziennego zapotrzebowania) jest związane z mniejszą ilością tłuszczu w jamie brzusznej. Jogurt jest pełen probiotyków, a spożycie probiotyków wiąże się również z niższym poziomem tłuszczu na brzuchu, twierdzą japońscy naukowcy. Ponadto białko (16 gramów na filiżankę) zapewnia satysfakcję przez wiele godzin.
Getty Images fasolki„Choć na początku mogą cię rozdęć, te odżywcze perełki oferują białko i błonnik, które pomogą Ci dłużej czuć się sytym” - mówi Raimo. 'Dodatkową korzyścią jest to, że naukowcy odkryli również, że ci, którzy jedzą fasolę, są mniej narażeni na raka jelita grubego.'Badacze z Wake Forestmasz jeszcze jeden powód, aby otworzyć puszkę: zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika o 10 gramów powoduje zmniejszenie o 3,7% niebezpiecznego tłuszczu trzewnego (takiego, który znajduje się w pobliżu wewnętrznych narządów jamy brzusznej). Uderz w ten 10-gramowy znak, wciskając kubek czarnej fasoli, kubek brukselki i pomarańczę.
lugares encantados cerca de mí para explorarGetty Images Olej kokosowy
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. „Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które zwiększają zdolność termogeniczną - innymi słowy ilość kalorii spalanych podczas trawienia pokarmu” - mówi Raimo. Wmieszaj łyżkę do smoothie lub spróbuj dodać odrobinę do patelni przed podsmażeniem warzyw lub zrumienienia naleśników.
Getty Images kalafiorTo niskokaloryczne, bogate w błonnik warzywo zawiera fitoskładnik sulforafan, „który może stymulować szlak prowadzący do redukcji komórek tłuszczowych” - mówi Raimo. Wypróbuj go zamiast rafinowanych węglowodanów, takich jak ryż, makaron lub skórka do pizzy z białej mąki, lub po prostu zanurz w hummusie, aby uzyskać pożywną przekąskę.
Getty Images Kurkuma
„Ta przeciwzapalna przyprawa zawiera kurkuminę, która, jak wykazano, poprawia insulinooporność, poziom cholesterolu i inne objawy związane z otyłością. Insulinooporność utrudnia organizmowi utratę wagi ”- mówi Raimo. Przed pieczeniem posyp warzywa kurkumą.
Chude białko jest asem w budowaniu mięśni, a owoce morza są doskonałym źródłem (każda 5-uncjowa porcja łososia ma 39 gramów) z oceanami dodatkowych korzyści. Po pierwsze, jest pełen tłuszczów wielonienasyconych, które z mniejszym prawdopodobieństwem zwiększają zawartość tłuszczu w wątrobie i tłuszczu z brzucha w porównaniu z tłuszczami wielonienasyconymi znajdującymi się w oleju palmowym i wołowinie - czytamy w artykule opublikowanym w czasopiśmie. Cukrzyca .
Getty Images Zielona herbataPrzygotuj się na warzenie: spożywanie czterech filiżanek tej mocy kofeiny i przeciwutleniaczy przyspiesza metabolizm i może pomóc spalić 100 kalorii dziennie, mówirecenzja wAmerican Journal of Clinical Nutrition . Liczne badania dowiodły, że kiedy dieta i ćwiczenia są spójne, a herbata jest jedyną zmienną, tłuszcz brzuszny spada.
como saber que el esposo ama a su esposaGetty Images Jarmuż
„Ta bogata w składniki odżywcze zieleń zawiera mnóstwo witamin i minerałów, które są niezbędne w procesie spalania tłuszczu” - mówi Raimo. Kubek ugotowanego jarmużu zawiera również trzy gramy błonnika, który pomaga poczuć się sytym i wspomaga trawienie, podobnie jak wysoka zawartość wody w warzywach.
Raimo mówi, że oba podstawowe produkty diety śródziemnomorskiej są bogate w tłuszcze jednonienasycone. „Oliwa z oliwek zawiera polifenole, które mogą pomóc chronić organizm przed chorobami, podczas gdy oliwki zawierają trochę błonnika, co czyni je dobrą przekąską lub polewą do sałatek”.DziennikOpieka diabetologicznaraportyże dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze może pomóc w magazynowaniu mniejszej ilości tłuszczu w okolicy brzucha - nawet jeśli nie ograniczysz kalorii.
Getty Images Słodkie ziemniakiUlecz swoje słodycze w całkowicie naturalny sposób tym kolorowym warzywem korzeniowym, sugeruje Raimo. „Słodkie ziemniaki są pełne witaminy A, potasu, witamin z grupy B i błonnika” - zestaw składników odżywczych, które poprawiają zdrowie, działają przeciwzapalnie i zmniejszają apetyt. W porównaniu z innymi warzywami korzeniowymi te ładne ziemniaki mają niski indeks glikemiczny, czyli ocenę, jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po jedzeniu.Badanie wJournal of American Medical Association donosi, że dieta o niskim indeksie glikemicznym przekłada się na mniejsze ryzyko otyłości, raka i cukrzycy.
Getty Images Ocet winnyOdkryli japońscy naukowcyże kwas octowy zawarty w occie może zmniejszyć ryzyko otyłości i nadmiaru tłuszczu w wątrobie, jednocześnie poprawiając sposób, w jaki organizm reaguje na cukry izmniejszenie obwodu talii. Wymień swój standardowy sos do sałatek ranczo na ocet i olej, aby uzyskać wszystkie te korzyści - plus mniej tłuszczu i mniej kalorii.
Getty Images wodaJasne, łatwo jest zapomnieć o H2O, ponieważ jest ona dostępna prosto z kranu przez cały dzień, każdego dnia, ale traktuj ją jako priorytet dla nawodnienia, satysfakcji i lepszego, mocniejszego treningu. „Stare porzekadło, że trzeba mieć osiem szklanek po osiem uncji dziennie, nie pasuje każdemu, a dla niektórych jest trudne do osiągnięcia. Mówię moim klientom, aby starali się spożywać około połowę swojej wagi w uncjach wody dziennie [czyli 75 uncji w przypadku kobiety o wadze 150 funtów], szczególnie podczas aktywnych prób odchudzania i ćwiczeń ”- mówi Raimo. Nie przejmuj się, że jest schłodzona, jeśli wolisz wodę o temperaturze pokojowej. Wskazówka, aby pić lodowato zimne napoje, aby spalić więcej kalorii, powoduje znikomą różnicę siedmiu kalorii na szklankę,Dowiedzieli się szwajcarscy naukowcylub odpowiednik dwóch Altoidów.
citas para hacer que alguien se sienta mejorGetty Images Białko serwatkowe
To nie tylko dla kulturystów. Jeśli próbujesz schudnąć podczas ćwiczeń, wbij koktajl białkowy do śniadania. Stracisz więcej tkanki tłuszczowej i utrzymasz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, niż gdybyś otrzymywał kalorie z innych źródeł,mówi badania w czasopiśmieOdżywianie i metabolizm . Białko serwatkowe pomaga skurczyć talię i obniżyć poziom tłuszczu w organizmie bardziej niż suplementy węglowodanowe i sojowe,wedługThe Journal of Nutrition .
Getty Images Całe ziarnaOd amarantusa, przez farro, po dziki ryż, te bogate w błonnik węglowodany są chudymi superbohaterami.Badanie wThe American Journal of Clinical Nutrition umieścił otyłych dorosłych na 12-tygodniowej diecie. Połowie uczestników powiedziano, aby wszystkie skrobie były pełnoziarniste i przestrzegały programu obniżonej kaloryczności, podczas gdy druga połowa miała po prostu trzymać się planu niskokalorycznego. Osoby na ścieżce pełnoziarnistej straciły większy procent tkanki tłuszczowej z brzucha i zlikwidowały więcej chorób układu krążenia, które są wrogami błonnika i magnezu.