14 Zaskakujących rzeczy, które sprawiają, że jesteś zmęczony
Jeśli czujesz, że cierpisz na niedobór energii, dołącz do klubu: `` Zmęczenie jest najczęstszą dolegliwością, którą kobiety zgłaszają swoim lekarzom '' - mówi internista z Nowego Jorku.Erika Schwartz, M.D., który specjalizuje się w leczeniu zmęczenia. „Zmęczenie jest nie tylko irytujące - to wołanie organizmu o pomoc. Jeśli nie zwrócisz uwagi i nie poprawisz tego, co cię męczy, zachorujesz.
To prawda, że energia nie jest czymś stałym w naszym życiu. Przypływa i odpływa w rytmach dobowych, miesięcznych i sezonowych, które są bardzo indywidualne - wyjaśniaDr Ken Goodrick, psycholog z Baylor College of Medicine w Houston. Kiedy jednak ciągle czujesz się wyczerpany, zwykle winne są nawyki związane ze stylem życia. Prawdopodobnie jesteś zbyt świadomy wielkich problemów, takich jak podatki, małe dzieci i znalezienie miejsca parkingowego, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że podstępne czynniki mogą okradać Cię z energii i napełniać zmęczeniem.
Dowiedz się, jak te niszczyciele energii osłabiają Twój popęd - i dowiedz się, jak ożywić swoje życie.
PIN IT NA PÓŹNIEJ:
Getty Images1. Energy Buster: cała praca, brak zabawy
Zachowywanie się jak poważny, odpowiedzialny dorosły jest cholernie wyczerpujący. Wszystkie te rutyny, ociekające podobieństwem, mogą stać się nudne. A twoje ciało rejestruje nudę jako zmęczenie. „Ciągłe dążenie do efektywności i produktywności 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, może wyczerpać Cię fizycznie i emocjonalnie. Twój mózg potrzebuje przestojów ”, wyjaśniaDr Alice Domar, dyrektor The Mind-Body Center for Women's Health w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie.
Wzmacniacz energii: traktuj zabawę poważnie
Buduj przyjemność przez cały dzień - otwieraj wszystkie dowcipy e-mailowe i przekazuj je dalej, przeglądaj magazyn, dzwoń do przyjaciela, marz na jawie, marnuj czas, graj w Twistera ze swoimi dziećmi, kupuj płytę CD i odtwarzaj ją podczas wspólnego korzystania z samochodu. Zamiast ugrzęznąć w miejscu, mini-przerwy dodadzą Ci energii i sprawią, że Twoja rutyna stanie się trochę mniej rutynowa.
¿Por qué mi vagina huele dulce?
2. Energy Buster: unikanie słońca
„Jeśli nie ma wystarczającej ilości naturalnego światła, organizm przechodzi w tryb uśpienia” - mówi Goodrick. W badaniu z udziałem ponad 600 dorosłych naukowcy z University of Massachusetts odkryli, że uczucie depresji, wrogości, złości, drażliwości i lęku było najwyższe zimą, a najniższe latem. „Ekspozycja na światło, dieta i ćwiczenia, które zwykle zmieniają się w zależności od pory roku, mogą częściowo wyjaśniać takie różnice nastroju” - mówi współautor badania dr Morton Harmatz, profesor psychologii.
Wzmacniacz energii: rozjaśnij
Wymknij się na 10-minutowy spacer na zewnątrz przynajmniej raz w ciągu dnia lub gdy jesteś najbardziej zmęczony - jasne światło ma moc podobną do kofeiny, abyś był bardziej czujny, mówi Goodrick. Wyjdź, nawet jeśli jest pochmurno; uzyskasz dużo większą ekspozycję na światło niż w swoim biurze. Jeśli po prostu nie możesz wyjść za drzwi, pomocne może być również spędzenie kilku minut w pokoju wypełnionym naturalnym światłem.
3. Energy Buster: Ledwo oddycha
Kiedy oddychasz płytko (jak przez większość czasu), nie przyjmujesz wystarczającej ilości tlenu; w rezultacie prawdopodobnie będziesz mieć niższy poziom tlenu i wyższy poziom tlenku węgla we krwi, co może powodować zmęczenie, mówi Domar. Ponadto, gdy nie masz tyle tlenu we krwi, twoje tętno i ciśnienie krwi rosną. To obciąża twoje ciało.
Wzmacniacz energii: oddychanie brzuchem
Ćwicz oddychaniez przepony kilka razy dziennie - kiedy czujesz się zmęczony lub masz zamiar znaleźć się w sytuacji wyczerpującej energię, takiej jak żmudne spotkanie: Połóż dłoń na pępku. Podczas wdechu skup się na poruszaniu żołądkiem i klatką piersiową. To automatycznie rozszerzy twoje dolne płuca, dzięki czemu z każdym oddechem będziesz wchłaniać więcej powietrza.
4. Niszczyciel energii: bycie ziemniakiem na biurku lub kanapą
Siedzenie w jednej pozycji przez długi czas może pochłaniać energię, mówi Schwartz. Twoje ciało utożsamia ten spokój z zasypianiem. Ponadto, jeśli patrzysz w ekran (komputer lub telewizor), mrugasz rzadziej, co prowadzi do suchości oczu i ich zmęczenia. To może wprawić Cię w nastrój na przymknięcie oka.
Wzmacniacz energii: więcej ruchu
Rozciągać. Spacerować. Ziewaj (całym ciałem). Idź do łazienki. Częste przerwy pozwolą zachować czujność organizmu. Radzi, aby złagodzić zmęczenie oczu, skupiając się na czymś odległym co 30 minut lub podczas przerw reklamowychMargit L. Bleecker, M.D., dyrektor Centrum Neurologii Zawodowej i Środowiskowej w Baltimore.
5. Energy Buster: niespójność snu
Wewnętrzny zegar twojego ciała pragnie spójności, więc jeśli spędzasz weekendy nie śpiąc do późna, a następnie śpiąc następnego ranka, dajesz sobie jet lag, nawet nie opuszczając miasta, mówiDr Margaret Moline, dyrektor Centrum Zaburzeń Sleep-Wake w New York-Presbyterian Hospital. Nieregularny harmonogram może mieć efekt kaca, powodując, że na długo po przebudzeniu czujesz się zamglony. Badanie przeprowadzone w Brigham and Women's Hospital w Bostonie wykazało, że nawet jeśli śpisz wystarczająco dużo godzin, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz rozdrażniony lub przygnębiony, jeśli obudzisz się w innym czasie niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony.
Wzmacniacz energii: regularny sen
Ustal regularną porę snu i wstawania i staraj się od niej nie odchodzić, nawet w weekendy. Jeśli tychcą więcej spaćokreślonej nocy idź spać 20 do 30 minut wcześniej - będzie to dla ciebie mniej drażniące, mówiDr Lauren Broch, dyrektor ds. edukacji i szkoleń w Centrum Zaburzeń snu i czuwania.
6. Buster energii: łagodne odwodnienie
Wiele osób chodzi po okolicy w stanie łagodnego odwodnienia ”- mówiSusan Little, zarejestrowany dietetyk z Mercer Island w stanie Waszyngton. „Kiedy czujesz pragnienie, straciłeś już 2-3 procent płynów ustrojowych”. Nawet to łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie lub ospałość: zmniejsza się objętość krwi, co oznacza, że nie dostajesz tyle krwi do mózgu, a serce musi pracować mocniej.
Wzmacniacz energii: picie większej ilości wody
cortes de pelo lindos para caras en forma de corazón
Pomyśl o tym, kiedy będziesz pić, tak jak planowałeś posiłki. Spróbuj zabrać ze sobą butelkę wody. Aby czysta woda była bardziej atrakcyjna, dodaj cząsteczki cytryny lub pomarańczy lub przygotuj termos z ziołowej (niekofeinowanej) herbaty. Zwiększ spożycie wody, jedząc więcej zupy, świeżych owoców i warzyw.
7. Energy Buster: Jasne światła w nocy
Normalny poziom oświetlenia w pomieszczeniach może być wystarczający, aby zakłócić wyobrażenie mózgu o nocy i dniu. Jasne światła mogą zresetować wewnętrzny zegar twojego ciała, utrudniając zasypianie, kiedy chcesz i budzić się na czas, mówi Moline. Według badań przeprowadzonych przez Brigham and Women's Hospital, jasno oświetlone pomieszczenia wydają się zmniejszać i opóźniać wydzielanie melatoniny wywołującej sen.
Wzmacniacz energii: przyciemnione światła
Przyciemnij górne światła w salonie lub sypialni na kilka godzin przed snem; zamiast tego włącz lampkę do czytania.
8. Energy Buster: Śniadanie z witaminami i kawą
Ten powszechny substytut posiłku w rzeczywistości wysysa witalność. „Witaminy nie są źródłem energii” - mówiNancy Clark, R.D., AutorPoradnik dotyczący żywienia sportowego Nancy Clark. Całkowite pominięcie śniadania to kolejna ślepa uliczka: jeśli zaczynasz dzień bez przyjmowania kalorii, tempo przemiany materii i inne funkcje spowalniają, aby zachować energię. W rezultacie kończysz się uczuciem opadnięcia. 'Śniadanie w Twoim cieleda ci więcej trwałej energii przez cały ranek ”- mówi Clark. Nie jesteś głodny rano? Prawdopodobnie zjadłeś za dużo poprzedniej nocy.
Wzmacniacz energii: dobre śniadanie
Aby uzyskać równomierne uwalnianie energii przez cały ranek, zjedz posiłek zawierający białko i węglowodany: masło orzechowe na bajgle, resztki pizzy serowej, baton energetyczny, płatki zbożowe lub jajko z grzanką pełnoziarnistą. Szybko spalisz węglowodany - w krótkim czasie poczujesz przypływ energii. A białko, które dłużej pozostaje w żołądku, zapewnia wytrzymałość - wyjaśniaChris Rosenbloom, R.D., profesor nadzwyczajny żywienia na Georgia State University w Atlancie.
9. Energy Buster: ćwiczenia z przesadą
Trening każdego dnia może nie być dobrą strategią energetyczną, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym lub próbujesz wrócić do formy. „Organizm potrzebuje czasu, aby zregenerować się po wysiłku, uzupełnić zapasy energii i naprawić mięśnie” - mówi Richard Cotton, główny fizjolog w American Council on Exercise w San Diego.
Wzmacniacz energii: weź dzień wolny
Aby dowiedzieć się, czy zasługujesz dziś na przerwę, zacznij mierzyć tętno rano, zanim wstaniesz z łóżka: Jeśli po intensywnych ćwiczeniach jest więcej niż pięć uderzeń powyżej normy, albo ćwicz lekko tego dnia, albo weź dzień wolny, radzi Cotton. Możesz też nabrać nawyku ćwiczeń co drugi dzień. (Po prostu nie zdejmuj więcej niż dwa dni z rzędu, ponieważ możesz wypaść z nawyku ćwiczeń.)
10. Energy Buster: sumowanie dodatkowych kilogramów
Zdobycie zaledwie pięciu funtów może powodować zmęczenie. „Jeśli twoje ciało niesie dodatkowy ciężar, jest to wyczerpujące” - mówi Schwartz. „Dodatkowo obciąża serce, co może powodować zmęczenie”.
Wzmacniacz energii: upuszczanie ich
Znasz zasadę: przestań sycić się niezdrowym jedzeniem, wysokotłuszczowymi smakołykami lub dużymi ilościami słodyczy i wróć do podstawzdrowe odżywianie. Zacznij ćwiczyć kontrolę porcji - możesz być zaskoczony tym, ile faktycznie jesz. Z każdym straconym kilogramem poczujesz wzrost energii.
11. Energy Buster: Slouching
Zła postawa nie tylko sprawia, że wyglądasz na zmęczoną, ale także tworzy to uczucie. „Gdy stawy nie są odpowiednio ustawione, całe ciało musi pracować o wiele ciężej” - mówiSherry Brourman, fizjoterapeuta z West Los Angeles i autorChodź dobrze. Zła postawa powoduje nadmierne obciążenie pleców i bioder, co może powodować zmęczenie i ból.
Wzmacniacz energii: dobra postawa
¿Qué significa caca verde azul?
Jak sprawdzić, czy Twoja postawa jest prawidłowa? Patrząc w dół - bez wyciągania szyi - powinieneś widzieć szczyty swoich butów, mówi Brourman. Kolejna szybka kontrola wyrównania: niezależnie od tego, czy się poruszasz, siedzisz czy stoisz nieruchomo, głowa powinna być ustawiona w jednej linii - nie wystawać przed - ciało, tak aby uszy były bezpośrednio nad ramionami.
12. Energy Buster: zbyt dużo hałasu
Hałas to stres. „Pogarsza jakość życia i ma szkodliwe skutki fizjologiczne” - mówi dr Arline Bronzaft, były profesor psychologii w Lehman College na City University of New York. „Twoje tętno i ciśnienie krwi rosną, adrenalina rośnie; wszystko, co dodatkowo obciąża system nerwowy, w końcu wyczerpuje twoją energię ”. Hałas jest również stresorem, ponieważ nie zawsze masz nad nim kontrolę. W ciągu dnia możesz wyciszyć pewną ilość hałasu, „ale musisz pracować ciężej, aby wykonać zadania, ponieważ aktywnie starasz się zignorować dźwięk” - wyjaśnia Bronzaft. Ostatecznie jest to fizycznie wyczerpujące.
Wzmacniacz energii: obniżenie poziomu decybeli
Powiedz swoim współpracownikom (lub dzieciom), aby stonowali. Jeśli hałas uniemożliwia ci spokojny sen, rozważ zakup zatyczek do uszu lub wyeliminowanie niepożądanych dźwięków za pomocą maszyny z białym szumem. (Nawet ciągły warkot elektrycznego wentylatora tłumi hałas.) Zmniejsz hałas dochodzący z ulicy, uszczelniając lub niszcząc okna i drzwi. Ciężkie zasłony, tapicerka i pluszowe wykładziny również mogą pochłaniać dźwięk.
13. Energy Buster: przeładowanie fast foodami
Jednym z największych winowajców niskiej energii jest dieta pełna fast foodów. I tak - to oznacza, że wszystko, od porannego pączka po popołudniowe napoje energetyczne, jest winne. Od czasu do czasu wypryskiwanie jest w porządku, ale przesada spowoduje ciągłe pozostawianie w cyklu uzyskiwania zastrzyku energii, a następnie awarii.
Wzmacniacz energii: uzupełnij zdrowsze opcje
Zamiast chwytać chipsy ziemniaczane z automatu, unikaj gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, wybierając zdrowsze wybory: `` Jest tak wiele lepszych, bardziej sycących pokarmów, które dostarczają tych składników odżywczych, które nie doprowadzą do załamania poziomu cukru we krwi, który odbiera energię - mówi Samantha B. Cassetty, MS, RD, dyrektor ds. żywienia w Good Housekeeping Research Institute. Chwyć prażone na sucho edamame, garść orzechów, smakowe seltzery lub grecki jogurt z jagodami zamiast typowych go-tos, a wkrótce zauważysz zmianę poziomu energii.
14. Pogromca energii: nadmiar alkoholu
Kieliszek wina jest w porządku, ale spędzanie wielu szczęśliwych godzin po pracy może zepsuć poziom energii.Klinika majonezu. Picie alkoholu - szczególnie w nocy - ma tendencję do zakłócania cyklu snu, co utrudnia całkowite wybudzenie.
Wzmacniacz energii: trzymaj się zdrowszych napojów
Nie musisz rezygnować ze spotkań z przyjaciółmi, aby nadrobić zaległości po długim dniu. Aby utrzymać poziom energii w ryzach i nadal dobrze się bawić, wystarczy wypić jedną szklankę Merlot - a następnie włożyć wodę z cytryną lub ulubionym seltzerem.
PodążaćRedbook na Facebooku.