10 pokarmów zawierających kwas foliowy, które powinieneś jeść przez cały czas

Getty Images

Kwas foliowy jestniezbędny w ciąży, ale nawet bez dziecka na pokładzie jest ważnym składnikiem odżywczym. Przeciętny dorosły potrzebuje 400 mikrogramów dziennie, aby utrzymać energię,siła mięśnii koncentracja, mówiErin Palinski-Wade, R.D., autor Dieta tłuszczu z brzucha dla opornych . I chociaż wielu dostaje to za pomocą suplementukiedy się spodziewająkwas foliowy znajduje się również w żywności. Oto niektóre z najlepszych źródeł, które pomogą Ci osiągnąć swój limit.

Zobacz galerię 10Zdjęcia Getty Images 1z 10fasolki

Jak mówi Palinski-Wade, groszek czarnooki ma najwięcej kwasu foliowego ze wszystkich ziaren, a pół szklanki dostarcza 105 mikrogramów. (Kolejnym najlepszym źródłem jest fasola nerkowata, która zawiera 46 mikrogramów na pół filiżanki.) Nie ma znaczenia, czy jest puszkowana, czy przygotowana od podstaw, ale jeśli obserwujesz spożycie sodu, pamiętaj, aby dać jej wersję w puszce. dobrze wypłukać przed gotowaniem. Świetny sposób na dodanie ich do posiłków? Oczywiście noc Taco.

Getty Images dwaz 10brokuły

Podstawowy składnik wielu talerzy, ugotowany pół szklanki brokułów zawiera 52 mikrogramy kwasu foliowego wraz z błonnikiem, potasem i witaminą C.Paliński-Wade zaleca gotowanie na parze warzyw, takich jak brokuły, zamiast ich gotowania, ponieważ kwas foliowy jest wodą. rozpuszczalna witamina, która może wyciekać do wody. Ty też możeszdodaj do zupy, ponieważ jadłbyś bulion bogaty w witaminy.

maneras de hacer que un hombre venga

Getty Images 3z 10Szparag

Witaj, potęga kwasu foliowego. Według Palinski-Wade tylko cztery szparagi zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego. Napij się 20 włóczni, a będziesz gotowy na cały dzień. Jeśli wolisz rozłożyć porcje, upiecz je solą i pieprzem i albo podawaj jako przystawkę, albo posiekaj i wymieszaj wsmaczna sałatka.

Getty Images 4z 10szpinak

Popeye czerpał siłę z tego warzywa i Ty też możesz. Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera około 130 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi więcej niż jedną czwartą zalecanej dziennej dawki. I tak, gotowanie ma znaczenie, ponieważ jest więcej kwasu foliowego, jeśli jest ugotowany, niż surowy, mówi Palinski-Wade. Spróbuj podsmażać liście na oliwie z oliwek i doprawić do smaku.

Getty Images 5z 10Awokado

Jeśli chcesz po prostu pokroić jedzenie i iść, awokado to mądry wybór. Ten owoc zawiera 59 mikrogramów kwasu foliowego w pół filiżanki porcji (czyli około 1/2 dużego awokado), mówi Palinski-Wade, więc dodaj go do kanapki w porze lunchu lub rozgnieć w pysznym guacamole.

Getty Images 6z 10Banany

Jeśli codziennie jadłeś jabłko, aby trzymać lekarza z daleka, możesz dodać banana do tego rytuału. Jeden średni banan zawiera 44 mikrogramy kwasu foliowego i jest tak łatwy do pobrania i spożycia, jak każda multiwitamina. Rzuć jednąw smoothiejeśli wolisz pić swoje witaminy, lub dodaj plasterki do miski wzmocnionych płatków zbożowych, które według Palinskiego-Wade'a często zawierają również kwas foliowy.

Getty Images 7z 10Pomarańcze

Mała, zwykła pomarańcza zawiera 29 mikrogramów kwasu foliowego, mówi Palinski-Wade. Więc nie, nie powinieneś polegać na nim jako na swoim jedynym źródle kwasu foliowego (zajmie todużopomarańczy, aby zbliżyć się do twoich codziennych zaleceń), ale z pewnością jest to wspaniały owoc, który można trzymać pod ręką w skądinąd pożywnej diecie. Podawaj w plasterkach lub obrane jako przekąskę w ciągu dnia lub spróbuj dodać go do innych pikantnych potraw, takich jak ryż lub schab.

formas de satisfacer a tu hombre en la cama

Getty Images 8z 10Jajka

Jajkato poważna potęga składników odżywczych, więc nic dziwnego, że są solidnym źródłem kwasu foliowego w ilości 22 mikrogramów na jajko, mówi Palinski-Wade. Omlet składający się z trzech jajek zapewni Ci prawie jedną czwartą drogi do osiągnięcia dziennego celu lub możesz dodać jajko na twardo do lunchu, aby uzyskać łatwą przekąskę w ciągu dnia.

„Cathcart, Helen” 9z 10brukselki

Brukselka jest również dobrym wyborem, jeśli chodzi o uzyskanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, mówi Palinski-Wade. Baza danych żywieniowych USDA odnotowuje, że gotowana (gotowana) brukselka zawiera 47 mikrogramów kwasu foliowego na pół filiżanki, więc przekrój ją na pół, posyp oliwą z oliwek, solą i pieprzem i piecz, aż będzie chrupiąca.

Getty Images 10z 10Wątróbka wołowa

Ze wszystkich pokarmów z tej listy, wątroba wołowa zawiera najwięcej kwasu foliowego z któregokolwiek z nich, zawierając 215 mikrogramów w zaledwie 3 uncjach. (To ponad połowa zalecanego dziennego spożycia, mówi Palinski-Wade). Jeśli chcesz spróbować, ugotuj zpomidor i cebulaaby dodać włoskiego charakteru.