10 wskazówek dietetycznych, które odmienią Twoje życie

Eureka Lightbulb Getty Images

Słyszałeś milion wskazówek dietetycznych, ale wydaje się, że zawsze się trzymają. Powód? Wszystkie są krótkoterminowe. Oto prawda o tym, jak jeść - i myśleć o jedzeniu - aby organizm mógł utrzymać prawidłową wagę przez całe życie.



1. Nie rób obsesja na punkcie nabiału.



Ostatnio wiele uwagi poświęca się badaniom sugerującym, że pełnotłuste produkty mleczne mogą być dobre dla Twojej talii. Jeden 12-letni Szwednaukaodkryli, że uczestnicy, którzy jedli więcej pełnotłustych produktów mlecznych - takich jak masło, śmietana i pełne mleko - w rzeczywistości mieli mniej tłuszczu z brzucha niż ich rówieśnicy, którzy wybierali produkty niskotłuszczowe. Ale to wcale nie jest ostateczne. `` Zanim zamienisz odtłuszczone mleko na pełne, pamiętaj, że badania nad tłuszczem mlecznym wciąż się pojawiają '' - mówi zarejestrowany dietetykKaren Ansel. Niektórzy eksperci sugerują nawet całkowite unikanie nabiału i dodawanie mleka orzechowego. Najlepszy zakład? Idź z tym, co jest dla ciebie dobre i działa, ale pamiętaj, że może się to zmienić z czasem.



dwa. Kiedy jesteś głodny, najpierw pomyśl o białku.

„Wiemy, że codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne, ale wielu z nas nie rozumie dlaczego” - mówi Ansel. „Świadomość tego może pomóc uczynić to priorytetem.Badaniapokazuje, że spożywanie 20 do 30 gramów białka wkażdyposiłek może pomóc w budowaniu większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej ”. Ponieważ nasze mięśnie nie przechowują białka, jego stabilne spożycie jest wymagane do optymalnej syntezy mięśni - co oznacza, że ​​możesz zbudować go więcej i spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku - więc nawet gdy jesz przekąskę, staraj się uwzględnić białko , takie jak łatwe do spożycia na wynos jajka na twardo lub zawijany indyk.



15 sposobów na wyłączenie głodu



3. Jedz, co chcesz, ale tylko do sytości.

Ekspert ds. Żywienia i dobrego samopoczuciaMelissa Halas-Liangfaworyzuje zasadę z Okinawy - wywodzącą się od mieszkańców wysp japońskich o tej samej nazwie - która sugeruje, że należy jeść do momentu, aż osiągnie się tylko 80 procent zapełnienia, ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby przetworzyć uczucie sytości. „Łatwiej jest zatrzymać się na poziomie 80%, jeśli jesz powoli i na pewno nie przegapisz powolnych następstw, które towarzyszą niezamierzonemu przejadaniu się” - dodaje Halas-Liang. Przynajmniej dla nas brzmi o wiele bardziej satysfakcjonująco, cieszyć się tym, co naprawdę lubisz, nawet w nieco mniejszych ilościach.



Cztery. Przeżuwaj jedzenie.



cómo prepararse para un bebé

Kolejny powód, aby jeść więcej jarmużu: „Żucie zwiększa wydzielanie korniszona i cholecystokininy, dwóch hormonów, które sygnalizują mózgowi, kiedy czujesz się pełny” - mówi Ansel. Dzieje się tak, ponieważ ma tendencję do spowalniania, co daje odpowiedni czas na dotarcie do tych wiadomości. W rzeczywistości niedawny pliknauka, opublikowany wDziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, odkryli, że ci, którzy przeżuli od 50 do 100 procent więcej niż zwykle, zmniejszyli spożycie pokarmu odpowiednio o 9,5 i 14,8 procent.

5. Zjedz obiad wcześniej.

Zamiast czekać, aż nadejdzie „właściwy” czas na posiłek w południe, złap coś, gdy poczujesz pierwsze ukłucie głodu. „Jeśli odłożysz lunch na ostatnią możliwą minutę, poczujesz się absolutnie głodny, kiedy nadejdzie pora, aby coś zjeść, co zwiększa prawdopodobieństwo, że wybierzesz najszybszą - i często najmniej zdrową - opcję” - mówi Ansel. - A jeśli jesteś gotowy ugryźć wszystko w zasięgu wzroku, często zjadasz znacznie więcej, niż miałbyś godzinę wcześniej.

6. Właściwie ciesz się jedzeniem.

„Jedzenie to jedna z największych przyjemności życia i zbyt wielu z nas tęskni za tym pośpiechem i wielozadaniowością podczas posiłków” - mówi Halas-Liang. Powiedz nie tym, co rozprasza uwagę podczas posiłku - do widzenia, iPhone - które zwykle prowadzą do przejadania się i niezadowolenia. „I zamiast myśleć o tym, co należy wyeliminować z diety, zastanów się, czego należy jeść więcej” - dodaje Halas-Liang. „Wyeliminowanie pojęcia„ złej żywności ”bardziej pozytywnie zmienia Twoje nawyki i wszyscy czujemy się lepiej, gdy jemy więcej prawdziwych, pełnych pokarmów”.

¿Cómo es una mujer de 62 años?

7. Przestań wmawiać sobie, że węglowodany to diabeł.

Paleo, shmaleo. Węglowodany nie tylko stanowią główne źródło energii dla mózgu, ale spożywanie węglowodanów skrobiowych lub słodkich pomaga zwiększyć poziom serotoniny, co w naturalny sposób ogranicza apetyt i przyczynia się do dobrego samopoczucia emocjonalnego. Tutaj jestnauka: Wydzielanie serotoniny zależy od wydzielania insuliny, które jest wynikiem spożywania węglowodanów. „Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce lub fasola, ponieważ pokarmy bogate w błonnik trawią się dłużej, dzięki czemu dłużej będziesz sycić” - mówi Halas-Liang.

8. Przestań zastanawiać się, który styl diety jest najlepszy.

Podpowiedź: wszystkie są w zasadzie takie same. 'Nowyanalizaprawie 50 badań wykazało, że diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe są praktycznie identyczne pod względem zdolności do usuwania kilogramów ”- mówi Ansel. Dlatego namawia ludzi do znalezienia sposobu odżywiania się, który naprawdę im się podoba, ponieważ na dłuższą metę jest prawie niemożliwe - i rzadko warto - trzymać się takiego, który sprawia, że ​​czujesz się nieszczęśliwy.

9. Przestań zmuszać się do jedzenia, jeśli nie jesteś głodny.

Wsłuchaj się w swoje ciało w poszukiwaniu wskazówek dotyczących głodu i sytości i pozwól mu pokierować tym, co i kiedy jesz. „Jeśli jesz głównie prawdziwą, pełnowartościową żywność, Twój organizm intuicyjnie pomoże Ci zachować równowagę” - mówi Halas-Liang. „Jest o wiele mądrzejszy, niż myślisz: dokładnie wie, jakiego rodzaju składników odżywczych potrzebujesz, ile i jak często. Kiedy jesz mnóstwo rafinowanych potraw, które są bogate w cukier, białą mąkę, niezdrowe tłuszcze i sól, twoja intuicja zostanie wyregulowana ”. Spróbuj na nowo nauczyć się ufać wewnętrznemu przewodnikowi swojego ciała - znacznie lepiej jest trzymać się stylu jedzenia opartego na ciele, a nie w odstępach czasowych.

10. Aby stracić dużo na wadze, rób to małymi kawałkami.

Spowolnienie może naprawdę zmienić styl życia zamiast diety. Kiedy schudniesz, tracisz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, mówi Halas-Liang. „Jednak gdy kończy się ekstremalna dieta i przybiera na wadze, prawdopodobnie zyskujesz głównie tłuszcz. W rezultacie wzrasta procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, a beztłuszczowa masa mięśniowa spada ”. Aby temu przeciwdziałać, zachęca swoich klientów do stosowania treningów wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu i pamięta, że ​​powolny i stały wygrywa wyścig. Najlepiej jest ograniczyć ilość kalorii, które dziennie redukujesz z diety, zamiast skupiać się na zamianie na zdrowszą żywność - to sprawia, że ​​strategia jest łatwiejsza do opanowania.

Powiązane wideo: 4 pokarmy, które pomogą spłaszczyć brzuch